現在的手臂是比40cm大還是小呢？
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在家拿啞鈴練習二頭彎舉是不是已經做煩了？在常規彎舉的基礎上進行變式可以讓二頭的訓練更好玩更高效。
以下帶來高手和冠軍們訓練二頭比較普遍的動作。當然無論你如何進行變式，不貪求重量做好控制都是最重要的。
1. 上斜二頭彎舉
二頭彎舉的花樣不太多，但是有一種增加挑戰性的方法就是在上斜凳上做。你可以在上斜凳上完成這個動作。但也是因此，你將需要花費更多的力氣來對抗重力，因此減輕重量是比較推薦的做法。
坐在上斜凳上，手握兩個啞鈴置於腿上。雙手拿起啞鈴置於身體兩側，掌心相對並躺下，彎曲手肘，將重量向肩膀彎舉起來，到頂峰時停頓一下。慢慢下放，保持手肘在底部微屈。重複3組，每組10-16次。
2、交替二頭彎舉
如果你是在尋找一種改變二頭訓練的簡單辦法，試著做做交替彎舉。通過交替手臂，你將可以使用更大一些的重量，因為一側的手臂在另一側手臂工作的時候得到了休息。
雙腳與髖同寬，手握啞鈴置於大腿前，掌心朝外。彎曲右手肘，將重量彎舉向肩膀，保持手肘不動。下放重量，在底部也要保持手肘微屈來保證肌肉的緊張。換左手重複，完成3組，每組8-16次。避免藉助慣性，保持動作緩慢和對重量的控制，不要甩。
3. 瑜伽球託臂彎舉
牧師凳只是傳統二頭彎舉的一個變式。把你的手臂放在斜面上形成一個角度，你將能夠真正刺激到二頭的兩個頭，也因此這個動作，你使用的重量應當相對減小。
當然家庭訓練肯定不會有牧師凳，你可以尋找替代物能夠建立起一個角度即可，如果有瑜伽球也是可以的。拿兩個啞鈴，跪在球前，接著上半身靠上去，將手肘置於球上。下放重量直到手臂幾乎充分伸直。收縮二頭來舉起重量直到前臂與上臂垂直。重複3組，每組10-16次。
這個動作可能會拉傷手肘的前側，因此不要使用太大的重量，如果你感受到疼痛，停止這個練習。有控制地下放來避免受傷，不要縮短動作行程，試著下放重量直到你的手臂接近伸直，不要鎖死肘關節。這個動作你也嘗試進行單邊的練習。
4. 錘式彎舉
就像前面討論過的傳統彎舉，錘式彎舉著重發展二頭肌，由於手腕內旋了，在這個動作中前臂同樣得到了更多的刺激。改變手的位置同樣會增加動作的難度，因此你可以將錘式彎舉和常規彎舉結合起來來發展整個二頭和前臂肌肉。
雙腳與髖同寬站立，腹肌收緊，手握中等重量的啞鈴，置於大腿前側。旋轉手腕，讓你的掌心相對，收縮二頭來將重量向肩膀彎舉。保持手肘穩定，將啞鈴移動得儘可能高。慢慢下放重量，在動作底部保持手肘微屈，不要鎖死關節，保持肌肉緊張。重複3組，每組8-15次。
5. 集中彎舉
集中彎舉，顧名思義，不僅僅是嚴格的動作，它還要將你的全部能量都用在二頭肌的收縮上。這是一個非常好的收尾動作，來徹底榨乾每一絲二頭肌的肌肉纖維。
坐姿，右手手握啞鈴。軀幹前傾，保持腹肌收緊，右臂手肘緊靠右側大腿內側。收縮二頭，手肘不動，將啞鈴向肩膀彎舉，不需要觸碰到肩膀。下放，同樣地，保持手肘略微彎曲來保證持續的張力。重複3組，每組8-16次。
6. 槓鈴集中彎舉
集中彎舉是一個非常好的二頭練習，而槓鈴版本的則又增加了一些強度。槓鈴的集中彎舉則需要俯身來做，這縮短了動作的行程，同時要求腹肌和背部更加努力工作來維持穩定。因為動作行程較小，這個動作的感覺將會比較好，因此如果你以前沒做過這個動作，用較輕的重量開始。
坐在凳子上，手握一個中等重量的槓鈴，握距與肩同寬。俯身，保持背部平直，腹肌收緊，手肘緊靠大腿內側。手臂伸直開始這個動作，槓鈴懸垂於脛骨中部，收縮二頭來將槓鈴彎舉到儘可能高的位置。慢慢下放，保持底部手肘的微屈。完成3組，每組10-16次。全程保持核心收緊，背部挺直。
7. 反握彎舉
傳統的二頭練習，像是彎舉，會練到二頭和前臂肌肉，反握彎舉則可以將更多的側重施加到前臂上。反握彎舉需要你將手腕外旋，因此前臂會完成更多的做功，而二頭則是更多起到了輔助作用。這個動作對於那些從事需要握力運動如高爾夫，棒球和網球的人士來說非常棒。
兩手握槓鈴置於大腿前，掌心朝向大腿，將啞鈴彎舉向肩膀，同時旋轉手腕使得在頂部時掌心向外。慢慢下放，重複3組，每組8-16次。你也可以用槓鈴來完成這個動作。
8. 槓鈴二頭彎舉
槓鈴二頭彎舉是一個發展二頭兩個頭的經典動作，並且相比啞鈴你可以使用更大的重量，可以與啞鈴彎舉互補。如果你家中有現成的奧杆，就趕快利用起來。
雙腳與髖同寬，腹肌收緊。雙手握住槓鈴懸垂於體側。彎曲手臂，收縮二頭，將槓鈴向肩膀彎舉。保持手肘固定，將重量舉到儘可能高的位置，在頂峰保持一下，不要鎖死關節，保持肌肉的緊張。重複3組，每組8-15次。
9. 啞鈴彎舉
最後介紹二頭啞鈴彎舉這個最傳統的動作，藉助啞鈴我們可以獨立分開地鍛鍊每一側的手臂，這能夠幫助我們改善左右不平衡。
雙腳與髖同寬，核心收緊。雙手握住啞鈴懸垂於體側。收縮二頭，彎曲手臂。保持手肘位置固定，同時將啞鈴舉到二頭完全收緊的位置。慢慢下放重量，在底部保持手肘微屈，也就是不要鎖死關節，保證肌肉的緊張。重複3組，每組8-15次。關注我們分享更多健身乾貨！