只有運動才可以除去各種各樣的疑慮。——歌德
合適的跑步方式才有明顯的跑步效果
跑步可簡單的分為慢跑和配速跑。慢跑對鍛鍊心肺功能，活動全身肌肉和關節，增強抵抗力方面有顯著作用，而配速跑更強調有氧呼吸和耐力鍛鍊。雖然看起來只是簡單地提高了速度，但是後者產生的作用卻比前者大很多。
首先，配速跑得到的反饋是在慢跑的基礎上繼續加強。
其次，由於跑步強度的增加，身體的心臟供血能力，有氧呼吸能力，以及身體的協調性都會明顯增強，從而減肥減脂效果也會更明顯。
所以，根據不同的跑步目的，選擇不同的跑步方式。如果你只是想活動活動身體，或者增加一點運動量，那麼慢跑就夠了。但是如果你想減肥減脂，增強體能，那麼配速跑更適合你。
但是處於長遠考慮，小開還是建議你選擇配速跑會更好一些，因為它可以讓你避免以下慢跑的3個不足之處。
低速跑步的3個不足之處
我們都知道一個人跑步成績主要通過跑步用時來評判，換言之，跑步速度越快用時就越短，跑步成績就越好。所以無論是測試400米跑步的小學生，還是競爭42公裡名次的馬拉松運動員，配速是衡量成績的唯一標準。
但是有人可能會說，我只想做個好人，哦不！我只想做個普通的跑步愛好者，既不用參加400米測試，也不想競爭馬拉松名次，我只想輕鬆的慢跑，是不是就可以忽略跑速呢？
我想說還是不可以，你也要提高跑速。原因以下有3點：
1、慢跑會增加膝蓋和腳踝的衝擊力
《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書是專業跑步運動員的訓練手冊，其中書中記錄了一條丹尼爾斯通過實驗中得出的結論：提高跑步速度有利於減小腳落地的衝擊力。
作者丹尼爾斯解釋，因為步頻越慢，雙腳滯空的時間就越長，落地時腳踝和膝蓋可能承受的3倍的自身重量，地面的產生的反向衝擊力就大大的增加腳踝和膝蓋受傷的風險，有許多小傷病都是這樣引起的。
跑步傷膝蓋和腳踝的言論就是從這而來的，因此，適當增加步頻，提高跑速是很有必要的。
2、慢跑對減肥減脂的作用有限
跑步減肥的原理是，通過大量運動消耗身體快速能量來源，也就是肌糖原和肝糖原，當這兩部分能量消耗完才開始消耗身體的儲備能量——脂肪。
一般慢跑所需要的能量消耗有限，還不足以開始消耗脂肪，除非1小時以上的慢跑。所以想要減肥減脂，足夠的運動強度和運動時間是跑步的前提。
3、慢跑使身體過早進入平臺期
經常健身的人都知道，剛開始健身效果很明顯，堅持一段時間後肌肉適應了訓練強度，不充血了也不酸疼了，煉再久又沒什麼效果，這時候說明你已經進入平臺期了。
跑步也一樣，剛開始跑步時感覺很累跑不動，但是減肥效果很明顯。可堅持一段時間，以原來的跑步速度可以跑更遠更長，感覺很輕鬆，但是你已經看不到繼續減肥的效果了。你的身體過早進入了平臺期。
由此可見，慢跑存在明顯的不足之處，想要跑步更持久更有效，你需要提高跑速。那麼如何才能提高跑速呢？看完以下9個方法你一定會豁然開朗。
提高跑速的9個方法
我們已經知道了提高跑速的重要性，但是想要提高跑速並非易事，很多人跑步多年速度依然很難突破。
比如我的當年以6分鐘/公裡左右的速度保持跑了1年的時間都不能突破，每次只要一加速就喘的厲害，跑不了幾步就必需停下來。後來我通過大量學習，終於掌握了9個有效提速方法：
1、 短距離間歇訓練
高強度間歇訓練（HIIT）是提高速度的有效方法。高強度間歇訓練是將一段距離分解成多個小段，然後高速跑步完成每個小段，每小段距離之間穿插慢跑或者短暫休息。
具體做法可以採用小學體育400米測試的方式，將400米分成50米 × 8次完成。每次重複50米快速跑，然後休息30秒繼續完成一個50米，以此類推。
2、距離遞增訓練
距離遞增是指剛開始以較短的距離勻速跑步，比如剛開始女生跑3公裡比較合適，男生跑5公裡較合適。然後每周至少以相同的距離完成3次，接下來每周逐漸增加1公裡，直到距離增加到自己希望的長度，比如10公裡或者20公裡。
當身體可以完成足夠的長度的跑步以後，我們的耐力也會增強，此時再回去從剛開始的短距離以更快的速度跑就輕鬆多了。這就是簡單的量變到質變的過程。
3、增加步頻
我們能想到提高跑速最直接的辦法應該就是增加步頻了。增加步頻的好處我們已經說過了，《丹尼爾斯經典跑步訓練法》書中提到對於大多數人180步/分鐘比較合適。但是如何才能增加步頻呢？小開教一個我的訓練方法。
為了能夠比較好的統計每分鐘的步數，我以120步/分鐘的速度跑步，然後每秒嘗試跑1.5步，也就是每秒鐘增加半步，剛開始以每秒1.5步的速度跑10步，然後換成每秒1步的速度再跑10步，接著重複這樣的做法，慢慢的練習就可以達到180步/分鐘的步頻了。
4、改善跑姿
細心的你可能觀察到，短跑運動員的跑步時習慣前腳掌著地，並且手臂的擺動幅度較大。我們可以模仿短跑遠動員的跑步姿勢，先從短距離跑步練起來。
5、爬坡訓練
爬坡訓練是通過登山或者登山機訓練，重點強化腿部肌肉和膝蓋的柔韌性，提高乳酸閾值。這種爬坡訓練可以非常有效的鍛鍊心肺和肌肉耐力，對提高跑速很有效。如果不能登山或者登山機訓練，可以用爬樓梯代替訓練，效果時一樣的。
6、減重
減輕體重對跑步提速也很明顯，有研究數據顯示，每減輕1磅體重可提高2秒的速度。
很多醫生建議肥胖人士不適合跑步，主要是考慮到跑步時習慣會承受過大的壓力導致膝蓋磨損或者扭傷腳踝。所以想要提速的肥胖人士應該先從減肥開始，可以選擇遊泳，瑜伽練習。
7、增肌
沒想到增肌也會影響跑速吧。其實當身體肌肉含量增加時，我們的體能就會有顯著提升，這樣跑步時肌肉可以提供更多能量，更重要的是發達的肌肉能保證身體的穩定和平衡，減小受傷的風險。因此，跑步之餘你需要增加力量訓練。
8、充分休息
除了增加跑步訓練，充分的休息也是至關重要的因素。當身體處於疲勞時，再怎麼訓練速度也很難提升上去，而且還會適得其反的效果。因此，8小時的睡眠時間是基本保證。
9、重複訓練
記住沒有量變就沒有質變，重複訓練，堅持做到不間斷的練習才能有收穫。每一次的堅持都是在為目標的完成更進一步。加油！
提高跑速需要你有一定的耐心，不存在速成的方法。如果你根據以上的方法堅持訓練，那麼10公裡，半馬，甚至全馬你都能一一突破。
總結
慢跑也許是不錯的放鬆運動方式，但是長期慢跑可能會損傷膝蓋腳踝，達不到理想的減肥減脂效果，同時身體也容易過早進入平臺期。
為了我們可以通過跑步得到更多收穫，建議跑步時適當增加配速很有必要。具體做法可以參考上面提高跑速的9個方法，堅持重複訓練，相信你一定會跑的更遠更快還很輕鬆。