臀部大、中、小肌的解剖、分析、評估及訓練方案

完美的翹臀不僅性感，更是一種健康的象徵。但是生活中很多人卻受到「臀肌失憶症」的困擾，這究竟是怎麼回事呢？

臀大肌

臀大肌是臀部最大的肌肉。它位於臀部淺層，大而肥厚，其肌纖維斜跨臀部呈不規則的四方形。

起點 骶骨背面，胸腰筋膜

骶結節韌帶，髂骨翼外面

止點 上部肌束：髂脛束

下部肌束：股骨臀肌粗隆

神經支配 臀下神經，L5~S2

功能 使髖關節後伸，使髖關節旋外

上部肌束使髖關節外展

下部肌束使髖關節內收

作用於髖關節和腰椎椎間關節，可以使骨盆後傾。

關於「臀肌失憶症」

經常久坐的人容易讓臀部肌肉「失憶」，所謂「失憶」就是指臀部肌肉功能的缺失，不能很好地收縮，在運動過程中得不到有效的激活，從而造成臀部扁平鬆弛。不僅影響美觀，而且還影響著身體其它部位的功能，比如膝關節。

為什麼臀大肌容易「失憶」呢？

• 內在因素：枕下肌群每克中含有36束肌梭，與之相比，臀大肌每克僅有0.7束肌梭。由此可見，臀大肌中的感受器是較少的，是一塊「大而傻」的肌肉。
• 外在因素：經常久坐導致屈髖肌過於緊張，由於交互抑制的影響，使得臀大肌的功能被抑制。

臀大肌功能缺失對膝關節的影響

臀大肌的上部肌束附著在髂脛束上，它可以通過髂脛束穩定伸展的膝關節以及減小股骨的彎曲應力。當臀大肌功能缺失，在運動過程中由於生物力學的作用，很容易引起髂脛束的緊張，從而造成膝關節的不適和疼痛。

（其實這也為處理髂脛束的緊張提供了一個很好的思路，一定要處理跟髂脛束相關的肌肉。）

對步態的影響

臀大肌上部肌束有髖外展的功能，和臀中肌一起維持步態的穩定。因為髖外展肌的主要功能就是防止骨盆過度傾斜並保持軀幹穩定和直立。當髖外展肌功能缺失，在走路的過程中，重心就會從一側髖關節突然轉移到另一側，形成搖擺步。

下面我們來分享一下

關於臀大肌的激活訓練

泡沫軸滾壓

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對於有臀肌失憶症的人群，訓練之前進行泡沫軸的滾壓是一個不錯的選擇。通過按摩施壓，一方面可以降低肌筋膜的粘滯性，另一方面可以刺激筋膜中的感受器，使其將信號傳向自主神經系統和肌肉，從而起到一個很好的激活作用。

（不僅僅只是臀大肌，髖部周圍的肌肉都要放鬆，特別是拮抗肌。注意請溫柔對待你的肌筋膜，不要施力過猛，以緩慢、持續、輕柔的力道最好。）

臀周練習

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經常久坐的人群，不僅臀部肌肉功能容易缺失，還會使臀部軟組織的血流供應受到影響。因此，在激活訓練過程中進行適當的臀周肌肉活動是有必要的。

動作一：

1.側臥位，以左腿為例，右腿稍微屈曲，左腿稍微抬高懸空，腹部核心收緊。

2.左腿向前屈曲，緩慢伸直，在過程中想像自己正在用腳掌推倒一堵無形的牆。

3.腿伸直後，旋轉腳尖，交替做髖內旋和外旋的動作。

做完一組，進行反側練習。

動作二：

1.利用彈振練習的原理進行前後擺腿練習。

2.有意識地把懸空的腿向後擺，使腿部筋膜向後繃緊，然後讓腿快速向前彈出。注意不要刻意用力控制，而應該充分利用筋膜的儲能功能使腿擺動。

橋式激活

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這一動作可以很好地激活身體後側肌群，特別是臀大肌。當骨盆離地時，臀大肌要能夠很好地控制收縮。當然還有很多其它的體式，比如蝗蟲式對臀部來說都是不錯的練習。

我們大量的案例表明，對於「臀肌失憶」的這類人群，在做力量訓練之前，先進行臀部肌肉的喚醒激活是很重要的。因為這樣在力量訓練中，就可以更好地控制肌肉，避免過多的代償。

如果說臀大肌決定了臀部的整體維度，那臀中肌就是讓你臀部飽滿的關鍵肌肉所在。不僅如此，臀中肌還是引起腰痛和膝痛的重要肌肉。

臀中肌的功能解剖

臀中肌位於臀部外側淺層，有一部分肌束被臀大肌所覆蓋。它是主要的髖外展肌，對於骨盆的穩定有著至關重要的作用。

起點 臀前線和臀後線之間的髂骨翼

止點 股骨大轉子

神經支配 臀上神經，L4~S1

功能 使髖關節外展

前部肌束使髖關節內旋、前屈

後部肌束使髖關節外旋、後伸

作用於髖關節和腰椎椎間關節，可以阻止擺動腿側骨盆下沉。

對步態的影響

在行走過程中支撐腿側臀中肌的收縮能防止骨盆向擺動腿側傾斜，甚至能使骨盆向支撐腿側略微傾斜，使抬腳變得更容易。所以它的無力通常會使人在行走過程中，呈現出一種臀部過度扭動的搖擺步態。

「腰疼」和「膝痛」不可忽略的肌肉

骨盆作為一個承上啟下的結構，它不穩定必然會影響到軀幹和下肢。當臀中肌無力，骨盆就很難維持穩定，特別是在行走中，骨盆的晃動會影響到腰椎和膝關節，使得腰部和腿部肌肉出現過度代償，慢慢地就引發了腰痛和膝痛。

關於肌內注射

臀中肌是肌內注射常見的肌肉，反覆的肌內注射可能會導致臀中肌的萎縮。因此，這也是臀中肌無力需要考量的一個重要因素。

下面我們來分享一下

關於臀中肌的訓練

骨盆穩定性訓練

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下圖單腿蹲起這個動作主要是訓練臀中肌維持骨盆穩定性的功能。注意練習過程中，要使膝蓋與腳尖方向一致，如果不能達到這一要求，應降低動作的難度。

髖關節外展訓練

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使髖關節外展是臀中肌主要的功能。我們經常可以看得到關於這樣的訓練方式，比如蚌式開合，外擺腿等都是利用它的外展功能。總之一句話，同一個動作可以在不同的姿勢和不同的角度下去鍛鍊，尋找屬於自己的感覺。

髖關節外旋訓練

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使髖關節外旋是臀中肌後部肌束重要的功能。利用下圖的器械來幫助完成髖外旋的訓練，是一個不錯的選擇。但注意不要過重負荷，集中注意力使臀中肌更好的發揮作用。

髖關節內旋訓練

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使髖關節內旋使臀中肌前部肌束重要的功能。如下圖所示，雙腳打開與髖同寬，腳尖著地，利用髖關節內旋的功能使腳後跟慢慢遠離身體中線，去找臀部收縮的感覺。

臀小肌

臀小肌是臀肌中體積最小的一塊肌肉，位於臀中肌的深層，它和「二哥」臀中肌的關係比較密切，經常一起協同工作。但是臀小肌不能使髖關節前屈，除此之外，它們的功能完全一樣。

起點 臀前線和臀下線之間的髂骨翼

止點 股骨大轉子

神經支配 臀上神經

功能 使髖關節外展

前部肌束可以使髖關節內旋

後部肌束可以使髖關節外旋和後伸

臀小肌和臀中肌、闊筋膜張肌一起作用於髖關節和腰椎椎間關節時，可以阻止擺動腿側骨盆下沉。

重要的髖外展肌

臀小肌和臀中肌，還有臀大肌的上部肌束都是重要的髖外展肌。而外展肌的主要功能就是防止骨盆過度傾斜並保持軀幹直立以及維持步態的穩定。

與臀小肌相關的疼痛

長時間的不動或骶髂關節功能障礙以及神經根的刺激，都有可能引發臀小肌的問題。從而造成臀部後方、大腿後外側和小腿的疼痛。這種症狀特別容易讓人誤診為坐骨神經痛。因此，判斷到底是不是臀小肌的問題，我們可以對它進行相關的肌力評估測試。

臀小肌肌力與功能測試

臀小肌和臀中肌的功能幾乎完全一樣，所以在實際測試中無法區分，並且它們的測試方法也是一樣的。肌力評估測試的標準分為六級，分別是從0級到5級。下圖表格是具體的肌力等級所表示的含義。

0級

肌肉功能徹底喪失

1級

幾乎無法觀察到肌肉收縮

2級（極差)

能夠發揮正常力量的25%左右，肌肉無法克服由自重造成的阻力

3級（較差）

能夠發揮正常力量的50%左右，肌肉能夠完成全範圍活動，並能克服自重造成的阻力，但不能施加額外阻力

4級（較好）

能夠發揮正常力量的75%左右，肌肉能完成全範圍活動，克服自重阻力，能夠稍微施加阻力，但不能施加太大的外部阻力

5級（正常）

肌肉在收縮時能夠發揮最大的力量。處於這個肌力等級的肌肉必須能在收縮過程中克服測試者施加的略小於最大阻力的力，並完成全範圍活動。

1/0級

起始姿勢：測試對象採取側臥位，雙側髖關節伸展，雙腿併攏，位於上方的待測試一側膝關節屈曲90°。

測試方法：測試者用一隻手固定住待測試對象的骨盆。

動作指令：「請嘗試外展上側腿。在整個過程中保持小腿不下沉。」

1/0級表示臀小肌處於癱瘓狀態，肌肉不能收縮。另外屈膝90°的目的，主要是讓闊筋膜張肌不參與髖關節的外展。

2級

起始姿勢：測試對象採取仰臥位，待測試一側大腿放在檢查床上，膝關節屈曲90°，小腿垂在床邊。

測試方法：測試者用雙手託起待測試一側大腿遠端以消除腿的重量產生的影響。

動作指令：「請外展這條腿。」

2級表示臀小肌不能克服自重做功，所以只能在床面上做水平位移的運動。也就是在抵消重力的情況下進行測試。

3級

起始姿勢：測試對象採取側臥位，雙側髖關節伸展，雙腿併攏，位於上方的待測試一側膝關節屈曲90°。

測試方法：測試者用一隻手固定住待測試對象的骨盆。

動作指令：「請嘗試外展上側腿。在整個過程中保持小腿不下沉。」

3級表示臀小肌可以對抗自重完成全範圍的動作，但不能施加額外的阻力。

5/4級

起始姿勢：測試對象採取側臥位，雙側髖關節伸展，雙腿併攏，位於上方的待測試一側膝關節屈曲90°。

測試方法：測試者用一隻手固定住待測試對象的骨盆，用另一隻手在上側大腿遠端施加一個使髖關節內收的力。

動作指令：「請對抗我施加的阻力外展上側腿，然後保持不動。在整個過程中保持小腿不下沉。」

5/4級表示臀小肌可以對抗自重在施加阻力的情況下進行測試。4級表示在施加較小阻力的情況下，可以完成全範圍動作。5級則表示正常肌力水平，可以克服較大阻力並完成全範圍動作。

臀中肌和臀小肌的觸診

臀小肌位於臀中肌的深面，要觸診到它是不容易的。在實際觸診的過程中，我們也很難區分觸摸到的肌纖維是臀中肌的還是臀小肌的。因此觸診時，兩塊肌肉通常是放在一起觸診的。

具體觸診方法：

1. 患者側臥，一手放在大轉子上，一手沿著髂嵴移動（從髂後上棘移至髂前上棘），觸診臀中肌的形狀。
2. 你的手將會觸診出一個類似餡餅狀的圖案，這是臀中肌的輪廓。
3. 觸診髂嵴下方和大轉子間緻密的臀中肌。
4. 將手向下按壓臀中肌深層去探查臀小肌的質地。

另外，我們也可以通過讓患者在屈膝的狀態下做髖外展的動作，去感受臀中肌和臀小肌的收縮，幫助我們更準確地定位。

關於臀小肌的訓練

可以參考臀中肌的練習方式

來源：運動與解剖