臀部訓練計劃：學會這幾個動作，讓你的訓練事半功倍！

2020-08-28 體態訓練師Curry

飽滿的臀部，可以說是女生最吸引人注意的部位之一，但大街上90%的女生卻都是扁平臀...

這足以說明大部分女生都缺乏鍛鍊，而造成扁平臀則是因為她們在日常生活中，一些非常不好的習慣導致的。

◆抽菸、喝酒等不良習慣

女性抽菸、喝酒、熬夜及壓力太大等，會導致臀部血液循環不好、代謝不良、肌肉鬆弛等，從而影響臀形，最終與豐盈圓潤的臀部失之交臂。

◆飲食不合理

據了解，高熱量、高甜度、口味重，是現代人熱衷的飲食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少運動，臀部脂肪越積越多，從而致使臀部下垂而不翹。

◆站立時間久

其實，站立的時間太長，臀部血液不易自遠程處回流，從而導致臀部供氧量不足，新陳代謝不及時，致使臀部的肉產生下墜而變形。

◆坐姿不準確

據了解，如果坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來使得臀部變形。

但我想告訴各位妹子，真的應該去健身、去練翹臀，擁有翹臀的女孩就是魅力的掌控者。

臀肌肉的解剖

臀肌屬於髖部肌，分為三層。淺層有臀大肌和闊筋膜張肌;中層由上向下依次為臀中肌、梨狀肌、上孖肌、閉孔內肌，下孖肌和股方肌;深層有臀小肌和閉孔外肌。

臀部肌群主要由3塊肌肉組成，分別是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌(gluteus maximus)臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋3髖關節(髖部)的作用。

臀中肌(gluteus medius)比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋轉髖關節和穩定臀部的作用。

臀小肌(gluteus minimus)臀部最小的肌肉，位於臀中肌的下面(肉眼無法看到)，具有外展、旋轉髖關節和穩定臀部的作用。

什麼樣的臀部能稱得上翹

各位對「蜜桃臀」、「臀部微笑OK這就是所有內容了，如果你的臀部進步停滯了，利用今天你所學到的訓練技巧重新開排你的臀部訓練計劃，你的臀部將會Be better than ever。錢」這些詞不感到陌生吧？這樣的臀部要符合哪些標準呢？

  • Ÿ腰臀圍比例為0.7∶1，有的妹子能達到0.6，接近這個比例的臀部都很好看；
  • Ÿ從側面看，從腰部到臀部、大腿的線條呈明顯的弧形；
  • Ÿ從背面看，臀部呈圓形或桃子形，且兩邊對稱；
  • Ÿ臀部向後突起，而不是下垂；
  • Ÿ臀部皮膚光滑、堅韌、富有彈性、沒有橘皮組織。

為什麼要練臀？

關於臀部這塊，其實我想說的是，不止針對女生。

因為現在大家好多都「996」甚至「007」的，就算不加班，一天 24 小時也有三分之一的時間是窩坐在辦公椅上的，能站起來活動的時間基本在 1 小時以內。

所以屁股很容易因為長期久坐而導致形狀的「啪唧」，就是癟癟的，還沒有輪廓。穿衣服也超沒有型，穿不出來味道（男女都一樣）。

其實練臀部除了針對女性的性感以外，更多的其實是為了改善體型，除了能解決 90% 的腿部問題，拉長腿部的線條，甚至還可以調整輕微的「骨盆前傾」。

分享一組健身訓練動作

動作一:箭步蹲高抬腿

動作二:箭步蹲

動作三:深蹲跳

動作四:側面深蹲

動作五:相撲深蹲

動作六:跪姿後抬腿

動作七:外展回直後踢腿

動作八:蛙式蹬腿

動作九:臀橋

OK這就是所有內容了，如果你的臀部進步停滯了，利用今天你所學到的訓練技巧重新開排你的臀部訓練計劃，你的臀部將會Be better than ever。3

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