上期說到了臀肌的位置和功能，這期分享應該怎麼訓練以達到更好的訓練效果。
先說深蹲，有句話怎麼說來著，要想體力好，深蹲是必練。上期說過深蹲的角度體位不同所訓練的肌肉也不同，今天說臀部的體位應該怎麼做。第一步保持身體直立，腰部挺直，雙腳打開至寬於肩部，同時腳尖朝外至你能維持身體平衡的最大限度，雙手抓握啞鈴、壺鈴又或者槓鈴片，置於襠部下方，然後下蹲至大腿平行於地面，頂峰收縮，而後緩慢回歸體位，最後用力夾緊臀部。根據自己的能力做8~12次力竭，注意整個動作過程腰部部都是挺直的狀態。
負重提臀，這個建議用槓鈴做，找到平板凳用肩部支撐於平板凳，做於地面，槓鈴放於下腹部，雙腿打開角度大一點，用腳後跟支撐於地面，臀部收緊腹部收緊，腰部挺直，做向上頂髖的動作，至臀部收緊最大限度（基本就是平行於地面），頂峰收縮，而後緩慢回落，感受離心力。整個運動過程臀部都處於收緊狀態。
還有一些固定器械，我前邊文章說過，固定器械的作用就是為了幫你規避風險以更好地完成訓練動作，推薦用倒蹬器或哈克深蹲架。
鹿神鎮場
倒蹬器
PS：訓練前後記得拉伸。