跑步小白不要忽視積累跑量，跑量決定跑步者的整體跑步水平
2020-08-04 青梅煮酒lunyx
跑步小白在剛開始跑步的時候容易犯一個錯誤，那就是比較追求高大上的東西，比如矯正跑姿訓練、跑步力量訓練等等。因為現在網上相關的跑步材料和教程非常的多，而且有的教程說的比較邪乎，讓很多跑步小白以為學會了就會變成跑步大神。實際上以上的訓練內容都屬於跑步的輔助訓練項目，從效果的角度來看，只能起到錦上添花的作用，其作用並不是決定性的。其實就長跑來講，跑量才是決定跑步水平的最主要因素，沒有跑量的支撐，跑步者的跑步水平很難出現質的提高。
01>>積累跑量有什麼作用
跑量是跑步能力的基礎，想達到一定的跑步水平和維持良好的跑步狀態，就一定要保持合理的跑量。這就好比一個學生學習語文和數學一樣，語文和數學是最基礎的學科，需要從小學一年級學起，同時也會貫穿到上學生涯的始末。所以即便是高水平的跑者，也會維持一定的跑量。比如馬拉松跑者，經常會做進行lsd輕鬆跑訓練，這種訓練實質上就是一種維持合理跑量的手段。積累跑量會產生以下的作用。
- 提升跑步的耐力和力量
- 促使身體向有利於長跑的方向上進行自我調節
- 培養堅持和自律的品格
- 提升跑步的信心和興趣
小貼士：
當跑者積累了一定跑量之後，除了力量和耐力的提升之外，內分泌和神經系統也會出現自我調節，其中內分泌系統會加速分泌內啡肽和多巴胺這兩種生物激素，使跑者獲得愉悅和樂觀的心情，這對提升跑步的積極性有非常大的促進作用。
02>>跑量是超越跑步天賦和跑步技術的
我們通常所說的跑步是指長跑，長跑和短跑的最大差別在於，短跑相對更強調天賦，而長跑對天賦的要求就會低很多，這其中的主要原因是跑量和天賦沒有直接關係，前邊提到跑量是決定跑步者長跑水平的最主要因素，從這點上來看，沒有跑步天賦的跑者依然也能成為優秀的跑者。
03>>如何積累跑量？
積累跑量的方式有兩種
- 增加跑步次數
- 增加跑步距離
通過增加跑步次數來提升跑量，是跑步新手常用的方法，跑步新手由於體力耐力的限制，做不到長距離跑步，有的人只跑幾百米就累得停下來，這種情況下積累跑量，只能通過增加跑步的次數來實現。比如一個跑步新手跑步的最長距離只能達到500米，那他可以通過一天跑2~6次，積累跑量1~3公裡。
通過增加距離來積累跑量，這種方式適合有一定跑步基礎的朋友，比如一個習慣跑3公裡的朋友，可以把跑步距離提升到5公裡來提升跑量，當然增加距離往往是通過降低速度實現的，但對於積累跑量來講，降低速度是可以接受的。馬拉松跑者經常進行的lsd輕鬆跑訓練，實際上就是一種降低速度積累跑量的訓練方式。
04>>積累多少跑量才合理？
既然跑量這麼重要，那麼對於一個跑步小白來講，積累多少跑量才是合理的呢？下面對比一下不同類型業餘跑者的跑量需求。
馬拉松跑者，每月200~300公裡
長跑愛好者，每月100~150公裡
健身跑者，每月50~100公裡
跑步小白，每月30-50公裡。
對於跑量的衡量，通常會以月為單位來計量，從這個角度來看，積累跑量是需要堅持的，並不是跑幾天就可以做到。所以跑步小白剛開始不要過分在乎自己能跑多快和多遠，最關鍵的是要把跑步的總量提上去。小白跑者每周跑步3-5次，每次跑步3公裡，一個月下來跑量為30-50公裡。
05>>跑量的含金量也很重要
當一個人剛參與跑步的時候，他所面臨的問題是能否堅持下去，所以其跑的好壞並不是主要問題。而當一個跑步新手變成了一個小白跑者之後，他就會觸碰到跑量的含金量問題，簡單的講，跑量也是分不同的等級的，舉個例子，配速8積累的跑量和配速6積累的跑量是不一樣的，後者的含金量會高很多，因為配速6的跑步比配速8的跑步強度大很多。
所以如果一個小白跑者已經跨過了「堅持跑步」這一關，就應該把跑步的重心轉移到提升跑量的含金量上，主要工作是提升跑步速度，在達到一定速度之後，跑者才能獲得含金量比較高的跑量。有了這種跑量為基礎，小白跑者才有可能儘快的突破瓶頸，實現成為跑步大神的夢想。
結束：
跑步是一個參不得假的運動，尤其在跑量問題上沒有捷徑可走，跑者只能一步一步的去積累。所以很多人認為跑步很枯燥，同時難度很大。其實這只是不跑步人的想法，成熟的跑者都深深的知道，跑步的快樂恰恰是隱藏在合理的跑量背後，跑量像一座山，爬這個山是一件很困難的事，但是翻過這座山，你就能看到意想不到的風景。
本文為青梅煮酒lunyx原創，爬格子不易，希望大家關注，或點讚回復，謝謝！
相關焦點
-
跑步小白很容易忽視跑量，跑量是決定長跑能力的最關鍵因素
因為現在網上相關的跑步材料和教程非常的多，而且有的教程說的比較邪乎，讓很多跑步小白以為學會了就會變成跑步大神。實際上以上的訓練內容都屬於跑步的輔助訓練項目，從效果的角度來看，只能起到錦上添花的作用，其作用並不是決定性的。其實就長跑來講，跑量才是決定跑步水平的最主要因素，沒有跑量的支撐，跑步者的跑步水平很難出現質的提高。 -
停止跑步兩個月，跑量清零體力下降，跑者如何快速恢復狀態？
導讀;2020年是註定難忘的一年，從春節開始我們經歷了兩個月的肺炎疫情，對于堅持跑步的跑者來講，自己雷打不動的跑步習慣，不得不向疫情防控讓步，相信絕大多數跑者都停止了跑步，雖然有些人可能在家中繞圈跑步，但是這種臨時措施畢竟無法同室外跑步相比擬，而隨著跑步停止的時間越來越長，跑者的身體情況也發生了很大變化 -
千萬別再亂跑了,健康跑步的跑量標準,你認真了解過嗎?
75分鐘對於很多熱愛跑步的老將來說，也就是一次跑步的運動量，但是對於大多數跑步者來說，每周三次左右，每次20-30分鐘的跑不量已經很不錯了。2、提升健康的最佳跑量同樣根據上文2019年美國身體活動指南要求，如果能達到最低跑步活動量的一倍，那麼就能夠獲得理想的健康狀態，由於建議活動量是每周積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度活動。 -
每天多少跑量稱得上跑步高手?試試這個數,一年後你也可以是!
跑步，是一種積極的生活方式，是一種正能量的生活態度。長期跑步可以使身體更健康，這樣的一個理念為越來越多的人接受，因此，馬路上、公園裡的一些地方，隨時可以見到跑者們追風的身影。他們中間，不乏一些跑步「大神」，也有更多大眾跑步者。 -
跑步雖好，但不要天天跑
，但也沒必要天天跑 昨天我們發的一篇6月份跑量互動中，達子6月跑了700.45公裡，跑步次數58次，跑步天數30天，一天沒休。 她自己其實非常喜歡跑步，但並不想讓跑步成為自己的負擔，所以自此之後就決定不再堅持每天都跑，而是改為每周跑3-4次。 所以，每個人的情況都不一樣，所以不需要以別人為榜樣，人家怎麼跑你也怎麼跑，說不定他天天十公裡就沒事，換做你，可能就要受傷了。 -
跑步雖好,但不要天天跑
這讓很多跑友驚嘆，這6月份的跑量都快趕上我上半年的了，真是沒法比，太狠了！也有跑友疑惑：這樣天天跑都不休息好嗎？ 確實，我們需要明白，同樣是跑步，通過跑步強身健體和跑步體育競技，是有很大區別的。 她自己其實非常喜歡跑步，但並不想讓跑步成為自己的負擔，所以自此之後就決定不再堅持每天都跑，而是改為每周跑3-4次。 所以，每個人的情況都不一樣，所以不需要以別人為榜樣，人家怎麼跑你也怎麼跑，說不定他天天十公裡就沒事，換做你，可能就要受傷了。 -
為什麼跑步雖好?但也不要天天跑!
雖然跑步很好，但也沒必要天天跑 昨天我們發的一篇6月份跑量互動中，達子6月跑了700.45公裡，跑步次數58次，跑步天數30天，一天沒休。 她自己其實非常喜歡跑步，但並不想讓跑步成為自己的負擔，所以自此之後就決定不再堅持每天都跑，而是改為每周跑3-4次。 所以，每個人的情況都不一樣，所以不需要以別人為榜樣，人家怎麼跑你也怎麼跑，說不定他天天十公裡就沒事，換做你，可能就要受傷了。 -
大跑量跑步傷膝蓋，是真理，還是謠傳？
間歇跑、變速跑和勻速跑的問題。五、跑量的問題，隔天一練、一天一練、一天兩練甚至三練四練的問題。>有些跑步愛好者會跟我交流，說一天20公裡的跑量太大了，而且最好是隔天練一次，至少要有一天的時間用來休息和恢復，不用一天一練，更不用一天兩練。 -
跑步為什麼會兩腿灌鉛，跑步小白如何戰勝疲勞感？
韻律呼吸的最大好處就是可以降低疲勞感，當跑步者的呼吸達到可控的狀態下，你的跑步速度和距離都有提升，這其中的原因在於韻律呼吸法提升了攝入氧氣的效率，而跑步的耐力就和最大攝氧量相關，所以採取韻律呼吸法是提升跑步成績的一個有效方法，也是跑者必須學習的技巧。 -
69歲王石:跑步是為了健康快樂,不要過於追求跑量和馬拉松
王石提醒說，跑步不要忘了初心，初心是從跑步中獲得健康，樂跑目的是讓人們通過跑步達到理性、無傷、健康、愉快。「過於追逐馬拉松，過於追求跑量，給自己制訂不切實際的目標、不重視休息和營養是切忌的。每年進行體檢特別是心臟健康檢查是必須的。」 -
69歲王石：跑步是為了健康快樂，不要過於追求跑量和馬拉松
這些年馬拉松運動的火熱，讓更多人跑步的目的變成了跑得更快、更遠，如果你跑的短、速度慢，好像都不好意思發朋友圈了；跑團裡崇拜的往往是跑得快跑得長的馬拉松型選手。 王石提醒說，跑步不要忘了初心，初心是從跑步中獲得健康，樂跑目的是讓人們通過跑步達到理性、無傷、健康、愉快。 -
跑步隨筆之一,別人比你跑得遠跑得快,那是因為別人的跑量比你大
02跑步水平的差距是跑量的差距相必很多朋友都有和小王同樣的經歷，看到別人輕輕鬆鬆就跑個5公裡10公裡，有的甚至還能參加個半馬，個別還能跑全馬，如此的表現不僅激發自己的跑步欲望，禁不住躍躍欲試想一試身手，但是真正一跑，才發現並不是那麼容易的事，問題到底出在哪裡呢？答案就兩字：跑量。 -
健康跑步的最少∣最佳∣最高跑量標準
所以，對於初級跑者來說，從走跑結合開始，逐漸讓自己達到每周積累75分鐘跑步，應該是一個重要目標。從跑量上計算，每周150分鐘跑步積累的跑量大約在20-30公裡左右，月跑量在85-125公裡左右，也即100公裡左右。這個跑量對於初級跑者還是不太容易能達到的，對於成熟跑者來說，實現起來難度中等，而對於馬拉松跑者來說很輕鬆就實現了。難道真的100公裡就能實現最佳健康了嗎？ -
千萬不要再亂跑了,健康跑的跑量標準你符合了嗎?
跑量越大，跑得越快，似乎能夠受到更多跑友的膜拜，也會更有成就感。而跑量低，速度慢的人，難免會感到自卑，只好以「跑渣」自嘲。跑量真的是越多越好嗎？跑步速度越快越好嗎？並不是這樣的，跑量如果太多、速度太快的話，會使得身體過度疲勞，反而容易受傷。 -
健康跑、提速、備賽…不同跑者，跑量區別真的很大
怎麼確定跑量，對每個跑者來說都是非常重要的問題。健康跑、提速、備賽…不同跑者，周跑量都有區別。它決定了你的訓練成果是否有效，也和你的身體健康息息相關——跑量不夠達不到效果，跑量太多反而有害於身體。咚妞知道這會兒可能有些人坐不住了：我啥類型都不是！我是佛系跑者！ -
入門跑步，每天都跑和隔天跑，哪個更好？
無論你是剛入門的小白，還是已經練了很久的跑步大神，如果你的目標是想更快地提升跑步成績，那肯定是不建議每天都跑的。，想進步更快一定不能忽視身體的恢復情況，沒有恢復的努力只會帶來一身傷病和更快的瓶頸期。，而是要根據自身能力和跑步水平，進行合適的跑步量。 -
困擾許多跑友的問題，跑步應該天天跑還是隔天跑？
每個人的情況不同，所以跑步的計劃也不同，只要根據自身情況合理安排，沒有受傷都是沒有問題的。跑步不要受他人影響，看到一些跑圈大神每天跑10公裡，你也跟著跑，為了追求更好的配速或是為了累積更多的跑量，而去盲目去模仿別人。 -
這6個跑步關鍵你知道嗎?做到了幾個?|跑者|長跑|力量訓練|跑步者...
而對於經驗豐富的跑者來說，需要提高的是速度耐力，以一定的配速持續跑更多裡程。 提高耐力，雖不能讓你很快達到更快的速度，但隨著時間的推移，鍛鍊會變得更加容易。在這個階段，你還需要做的就是相信自己。 你需要做出的改變：即使你正在進行5KM訓練，也可以嘗試耐力訓練 原因：每個跑者都希望提高自己的跑步耐力，因為耐力能決定你能跑多遠、跑多快。 -
「初階跑者」如何避免這11個跑步錯誤!
問題：許多跑者，尤其是那些初級跑者（剛跑步不到半年），犯了"可怕"的錯誤。非常興奮，跑了太多的跑量，太快，太快。初階跑者錯誤地認為"更多更好"。因此，他們過度跑步導致損傷，如小腿夾板，跑步者的膝蓋，或髂筋束症候群。在某些情況下，他們可能會讓你對跑步失去興趣。解決方案：比您想像的要保守一些，因為需要多久，多長時間，跑多長時間，尤其是在跑步初期。逐步增加您的跑量。不要讓您的每周跑量增加超過10%。如果您是跑步的新人或即將獲得長時間的休息，請先步行，然後進入跑步階段。 -
跑步的終極意義:不是跑量,而是健康和陪伴
跑步的人群很多，不同跑者對各自跑量的要求和概念也各不相同，咱們今天就聊聊「跑量」這個話題。跑量不再過多，但更要有質量對專業運動員出身的吳向東而言，即將過去的4月跑量不是很多，截止4月26日，他說自己跑量「也就300」。