全民健身日 | 青少年們收好你們的專屬運動指南

作者/矯瑋

今天是我國第12個全民健身日

不管你曾經是不是「腦補式健身」

在節奏快，壓力大的現代生活中

正視運動的積極影響是十分必要的

青少年正是

運（zhang）動（gao）的關鍵期

不過鍛鍊雖好

「健身」弄成「傷身」

就得不償失了

知力君掐指一算

你需要這份運動指南

青少年運動的幾個誤區

關於青少年階段的運動，有不少認識的誤區，下面講三個比較典型的方面。

誤區一：認為運動會損害生長發育

有一種觀點，認為處於生長發育期的青少年不應該進行大量運動，否則會對身體造成損害。論據是有的孩子上完體育課跟丟了半條命一樣，好幾天都緩不過來。這種觀點其實是錯誤的。

處於生長發育期的青少年，比成年人更需要鍛鍊，否則就沒辦法刺激自己的生長。正常情況下，青少年最好每天能夠鍛鍊1~2小時。如果條件不允許，你可以選擇一些對環境要求不高的活動，如左右手拍球、跳繩等。此外，步行或騎車上學、放學，也是一種鍛鍊，如果還能加上其他的一些運動就更好了。堅持下去，即使「體育課困難戶」，也會發現自己更有活力了。

誤區二：過早專注於某一個項目

現在有很多青少年過早專注於某一個項目，而忽視了基礎的全面鍛鍊，這也是不對的。

對處於生長發育期的青少年而言，任何涉及到神經和肌肉之間聯繫的運動，都要多練，身體的全面發展是最重要的。只有神經和肌肉之間的聯繫建立好了，身體的靈敏性、協調性、平衡性鍛鍊好了，以後不管再練什麼都容易了。

當然，現在也有一些以成為職業運動員為目標的青少年從很小的時候就進行某項運動的專業訓練。這是另外一種情況，跟普通的青少年還不太一樣。但對於大多數青少年運動員而言，一般5~7歲是基礎練習階段，8~10歲開始學著去玩，11~14歲開始學著去練，15~18歲開始專項發展。

其實運動領域中的佼佼者，往往都會觸類旁通。比如網球天王費德勒最先接觸的運動項目是足球，雖然後來在網壇叱吒風雲，但他表示，「如果我去踢足球，也能進國家隊。」

誤區三：過早進行高強度耐力訓練

眼下，對身體和精神雙重考驗的馬拉松，已經成為一個很熱門的體育運動。最近還有新聞報導說某中學為磨練學生意志，組織學生進行41公裡徒步拉練。但高強度的耐力訓練並不適合青少年，就像我們不能要求幼兒一下子跑完800米、1500米一樣。

因為人的心肺功能在青少年階段還沒有完全發育成熟，在心肺比較脆弱時去發展耐力，只會增加受傷風險，而且訓練的效果還很差。中小學生更應該選擇那些能刺激大腦和肌肉發展，同時也幫助心肺成熟的運動項目。等到十七八歲，耐力發展的黃金期，再開始進行高強度耐力訓練也不遲。

怎樣鍛鍊最科學

從嬰兒成長為少年，我們經歷了躺著、翻身、抬頭、坐、爬、站、走、跑的過程。現在有些孩子養得太「精」，什麼東西都被家長直接送到了手上，從「坐」就直接到「站」，沒有經歷「爬」的過程，這樣的孩子在神經肌肉聯繫上就缺了一環，長大以後動作很難協調。所以我們說，在青少年階段，最重要的是建立神經和肌肉之間聯繫，建立良好的神經肌肉控制。

如何選擇運動項目

從人的全面發展上來說，建議青少年在選擇運動項目的時候，第一個是要有意識，第二個是要有興趣。

有意識是指有意識選擇鍛鍊不同肌肉的項目，比如選擇了鍛鍊身體右側的項目，可以再練一個鍛鍊身體左側，或全身運動的項目。青少年應該多玩不同項目，不同的運動會「喚醒」身體不同的肌肉，讓它們與不同的神經建立聯繫。你練的項目越多，開發的肌肉越多，肌肉與神經建立的聯繫也就越多，身體的整體素質就越好，以後不管再進行什麼運動，都不會太難。

有興趣是指全身神經和肌肉之間的聯繫緊密之後，可以按自己的興趣，選擇某一個或某幾個項目。對於將要走上職業道路的青少年運動員來說「術業有專攻」是必須的。對於大多數普通人而言，從小養成運動習慣，並且有一項或幾項運動技能和愛好，也是大有好處的。很多成年人從小沒有養成運動習慣，到想鍛鍊之時，卻發現自己除了走和跑以外不會別的運動技能，幸福感會大打折扣。

青少年身體素質發展的敏感期

青少年身體素質和運動技能的全面發展，需要練的第一個是靈活性，第二個是協調性，第三個是平衡性，第四個是技術，第五個是速度，第六個是力量，第七個是耐力。在青少年身體素質發展的各個敏感期，去發展相應的素質，會達到事半功倍的效果。

靈活性、協調性、平衡性是最基礎的身體素質，把它們都練好了，以後做什麼動作、進行什麼活動都很容易。在日常生活中，要練習這三項素質，也比較方便，比如可以通過跳格子、跳繩、變向跑、交叉跑、單腳跳等項目練習，也可以通過遊樂場裡的軟梯、人造攀巖等，加強上下肢的聯動。

需要四肢聯動的人造攀巖項目對鍛鍊青少年的靈活性、協調性、平衡性效果不錯

技術是指專項運動，比如羽毛球、桌球、網球、足球、籃球、遊泳等運動的特殊技術。這些技術都是可以通過練習得到提升的。當你對某個項目有特殊愛好或者需求的時候，從專業發展上來說，尋求教練的指導會比自己埋頭苦練更有效率，因為教練會教給你最合理的動作，避免你在技術上走彎路。

速度、力量就比較好理解了。其實這兩項素質，我們從小就在不自覺地練習。比如孩子之間喜歡追逐，老是在間歇地跑，這其實就是在練習速度。但最強的心肺、最大的力量、最高的速度基本上都出現在速度、力量發展的黃金期，所以可以在這個黃金期裡有針對性地訓練這方面的素質，錯過黃金期，以後就很難再練出來了。

至於耐力方面的訓練，在青少年成長的早期，沒有必要刻意練習，在適當的時候練習即可。比如100米跑，對成人來說，是衝刺型的短跑項目，但對小學低年級學生來說其實也是一種耐力的訓練。再往後的200米、400米、800米、1500米，都是速度、耐力的結合。而且對耐力的訓練，應該循序漸進，給身體一個適應的過程，不可貪多。

如何避免運動傷害

對於專業運動員來說，長期從事一種運動，往往會出現很集中的傷病，比如「網球肘」、「跳躍膝」、「足球踝」等等，我們稱之為「職業病」。而業餘進行運動的成年人，雖然運動強度不如專業運動員，但因為自身身體素質不過硬、動作不規範等問題，也容易出現類似傷病。

青少年參加運動，往往受的是急性傷

其實運動損傷的發生，跟身體素質有關，也跟訓練有關。真正的「防」傷，應該是提高身體素質，而不是被動防傷。當你需要「防」傷的時候，大多都是因為練壞了。運動傷病往往是因為你自身的肌肉素質不高、反應力差、對危險的預見性差，或者訓練沒有根據你的身體狀況合理安排等等。

而青少年的運動傷，與運動員或者成年人的情況還不一樣，往往是一些急性傷。本著不要過早進行專項訓練的這個原則，青少年最好是多玩不同的運動項目，把身體的靈活性、協調性、平衡性、力量、耐力都練好了，防傷的能力自然就加強了。

對於那些專項訓練進行得非常早的準職業青少年運動員而言，也應該注意身體綜合素質的全面訓練。認知人體的結構、素質，了解自身的弱項，進行有針對性的訓練和彌補，才是預防損傷的根本。

養成運動習慣，享受終身幸福

合理、規律、全面的鍛鍊，有助於刺激青少年骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，提高抵抗力，增加對環境的適應能力，是青少年生長發育必不可少的助力；還能提升青少年神經和肌肉之間聯繫，全面提高青少年身體的靈活性、協調性、平衡性等基本素質，同時也能讓青少年遠離肥胖與消瘦，塑造健美體型。

合理、規律、全面的鍛鍊，可以讓青少年更多地去接觸大自然，在運動中感受自然與人的和諧發展，讓青少年形成更開放和包容的心態。而且運動還可以有效地刺激腦神經，有助於形成發散、創新思維，對提高智力、腦力和體力都有幫助。研究表明，抑鬱症這樣的心理疾病在運動人群中發生率低。

合理、規律、全面的鍛鍊，多參加一些集體項目，可以讓青少年有更多與同伴交流的機會，這個過程對於增加青少年的團隊協作精神、培養領導力、完善性格都是很有幫助的。

希望有更多的青少年，能走出對運動的認識誤區，從小養成運動習慣，終身享受運動帶來的樂趣！

-本文選自《知識就是力量》雜誌-