健身重訓者必會「營養素計算」，讓你吃出好身材

當你設定好要吃的熱量，也確保吃的是高營養質量的食物，我們要如何得知減脂時減去的是脂肪而非肌肉呢？此時，攝取營養素的比例就非常重要。

蛋白質、脂肪、碳水，掌握三大營養素

這邊所說的營養素指的是─ 宏量營養素（macros），也就是蛋白質、脂肪跟碳水化合物。當你把吃進肚子裡的食物，包括有多少的蛋白質、脂肪和碳水化合物一一記錄下來，儘可能達到你的目標營養素，幫助你朝向目標。這些計算與了解，對於健美選手和職業運動員而言，都是相當基本的。

要注意的是，為了要吃到蛋白質所以吃雞蛋，但同時要考慮到雞蛋裡面不是只有蛋白質，還有脂肪。吃一片吐司，裡面除了碳水化合物、脂肪外，也有蛋白質，所以你要留心自己吃進的東西裡所含的各種營養素的數量，進而去挑選食物，搭配你的目標營養素。

計算營養素好麻煩，一定要算嗎？

計算營養素的優點：科學化並精準，讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養。不過其缺點就是麻煩、耗時，吃東西以前都要先放上磅秤。

那不計算營養素的優缺點呢？我覺得不計算的話，是比較符合人性的，因為人看到食物就是想吃啊！誰管你什麼卡路裡和營養素。但不計算的缺點就是，對自我要求高的人來說，或多或少會有一些心理壓力，因為你不知道自己在增肌或減脂的時候，是否會吃過多或過少。

比方說，你無法掌握減脂期會不會吃的太少，你一心想著我在減肥，可能因此吃得過少，少到連身體基本的營養需求都不夠，反而導致肌肉量減少、代謝降低，變成易胖體質，甚至可能會落髮、月經失調等。

而增肌期吃得過多，多到超過你身體所需，它會轉變成你不想要的體脂肪，又或是你在增肌期吃過少的話，肌肉沒有足夠的營養長大。

你是真的減脂了，還是「以為」減脂了？

人嘛∼常會有想吃零食的衝動，這完全可以被理解。但對於有些不計算營養素的人來說，她認為只吃一點點應該沒有關係，但這邊吃一點、那邊吃一點，加起來可能把你剛剛在健身房揮汗如雨、消耗掉的熱量都吃回來了。

另一種類型的人，喝了兩杯豆漿，就認為今天有吃蛋白質了，但我們不清楚坊間的豆漿中的碳水化合物、脂肪的比例是多少（通常比你想像的還要高）；我們可能也不清楚花生醬不但有蛋白質，也含有高含量的脂肪。

還有一種類型的人，我覺得也很需要計算卡路裡─ 對身體的訊號特別敏銳者。例如，訓練完心裡想：「哇！我今天消耗了這麼多卡路裡，現在有一點小餓，應該要多吃一點點心來補充能量。」；「月經來好虛弱喔！我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯，再來一杯熱拿鐵好了⋯⋯」 。隨性地享受人生沒有不對，但這樣卻無法科學有效地確保自己真的有達到身體的營養需求。

減脂不單純是少吃而已，還有很多的因素會影響你的進展，例如睡眠、水分攝取、壓力指數、基礎代謝率還有活動消耗量，我們可以先把最重要的一環─熱量攝取，這個可控的因素固定下來，你才有最大的機會在期限內達到目標。

以我的身體數值為例：我身高158 公分，目前的體重落在48 ∼ 50kg 之間，如果我每天熱量少攝取100 大卡，一周少700 大卡，就足以讓我降低體脂肪。

但如果我沒有計算熱量，沒有每天少吃100大卡的話，就變成佛系減脂，很可能沒有效果。若我順利減脂了，但想讓體脂肪繼續往下掉，我就必須適時的調整我的熱量／營養素或再增加有氧／運動量，才能讓我持續減少脂肪。

減脂，不只是減少脂肪的攝取

女孩開始減脂了，她每天吃150 克的碳水化合物，體重是降低了，但是腰圍沒有變小，反而是皮膚變幹了，開始掉頭髮，甚至生理期也沒有來。為什麼呢？因為她可能忽略油脂的攝取。

減脂並不單單是減少脂肪的攝取，而是要營養均衡並且控制份量。那「量」是多少呢？請加入計算卡路裡與營養素的行列，因為你的舌頭不會告訴，你吃下這塊肉有多少的脂肪及蛋白質。

培養對食物組成的敏感度

你不做重量訓練、不在乎肌肉量，更不擔心有氧愈做越扁的屁股，你也不介意減脂成效差或是增肌時體脂肪也跟著指數性增長，那我也不介意你忽略熱量跟營養素。

你可以看著任兩種食物，立即知道裡面的營養成分，做出最健康的選擇；你追求的只是健康的身體、快樂的心靈、你喜歡健身運動帶給你的快樂、你想要的只是一個標準體重，不需要有線條、你沒有體態目標、沒有時間限制，不想把時間浪費在計算食物的營養素上。如果你是上述任何一種人，那你也不需要計算卡路裡。

你可以看著一塊生魚片說：「這看起來有25克，裡面大約有5克的蛋白質跟2克的脂肪」。「喔∼不對！這塊鮭魚的油花比較多，是3.5克的蛋白質搭配4克的脂肪」，如果你是個計算卡路裡老司機，你完全可以把磅秤丟掉。這不是不可能的事情唷！當你長期把食物放上磅秤跟計算，你會愈來愈熟悉眼前的食物營養含量是什麼狀態，這是一個可以培養的技能。

其實我覺得計不計算熱量營養素沒有對錯，重要的是找到適合自己、可持續且有效的方式，才能更接近你的目標。