大家好，我是貓老師健身！
增肌除了做力量訓練之外，科學的飲食和充足的睡眠至關重要，如果這兩點沒有做到，那麼你的努力的力量訓練也會變成無用功。科學的飲食能讓你得到足夠的卡路裡，從而補充力量訓練後的能量，不會讓肌肉流失，所以怎麼吃健身增肌中最重要的環節。
如果你健身的目的是增加肌肉，改變身體的體型，那麼你必須進行力量訓練來鍛鍊肌肉，但是，鍛鍊並不是肌肉生長的唯一因素：飲食也起著重要作用。
「怎麼吃」是讓健身增肌（或者減脂）的人最為頭痛的問題，怎麼才是正確的、科學的?，下面貓老師健身分享一些健身專家認為實現最佳肌肉增長的、行之有效的營養策略，希望對大家有所幫助：
必須攝入足夠的卡路裡。
對於增肌的人來說，必須攝入足夠的卡路裡，減少卡路裡會適得其反。因為要使身體擁有足夠的能量來生長肌肉，需要消耗的卡路裡比每天燃燒的卡路裡還要多。
營養學學院的媒體發言人、Wholitarian Lifestyle的創建者、營養學家 Malina Linkas Malkani告訴你：「當消耗的卡路裡少於燃燒的卡路裡時，身體就會分解肌肉作為能量的來源。」 「 如果目標是鍛鍊肌肉，則需要吃足夠的蛋白質和足夠的碳水化合物，以使身體不會將蛋白質作為能源。」
應該強調多吃蛋白質。
營養學家說蛋白質是健康飲食的重要組成部分時，如果你想要增加肌肉，尤其是這樣。
註冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）是專業營養師的戰略總監，他說：「蛋白質非常重要，這是因為蛋白質是由胺基酸組成的，有助於構建和修復肌肉組織」。
[蛋白質來源]：
瘦雞肉海鮮豆類雞蛋乳製品瘦牛肉貓老師健身建議儘量減少加工的蛋白質來源，鼓勵優先考慮植物性蛋白質（米麵類、豆類）來源，但是也不能過量攝入蛋白質。
研究表明：每天攝入每公斤體重2克以上的蛋白質並沒有顯示出額外的增加肌肉的益處，並且實際上可能是有害的。」就像澳大利亞健美運動員Meegan Hefford一樣，高蛋白飲食是導致她死亡的直接原因，過多的的蛋白質也與腎臟問題有關。
水對增肌有益：
喝水可以使你在健身房獲得最大運動效率，事實上肌肉是由79％的水組成的，但許多人還是低估了水在構建肌肉方面的重要性。
當你喝足夠的水時，身體會獲得適當水平的液體和電解質，因此在力量訓練中可以發揮最佳功能。
鍛鍊之前，攝入足夠的碳水化合物和蛋白質。
燕麥粥是一種受歡迎的鍛鍊前膳食。
根據營養與營養學會的說法，鍛鍊前先攝放碳水化合物和蛋白質，如果條件允許的情況下，應在鍛鍊前一到三個小時進食。碳水化合物為你的身體提供能量，而蛋白質則可以對其進行製造和修復。
鍛鍊後的蛋白質和碳水化合物是至關重要。
希臘酸奶和水果是不錯的選擇。
鍛鍊後幾小時是「合成代謝窗口」，在力量訓練後的幾個小時內攝放蛋白質和碳水化合物是最理想的，最好是以液體為主，因為固體的蛋白質經人體加工到被吸收的時間較長，會超出這個合成代謝的理想窗口期。
為了獲得最大的肌肉生長和恢復能力，最近發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究發現，鍛鍊後的1到4小時內應該消耗蛋白質和碳水化合物。
也不要放鬆微量營養素。
除了蛋白質，碳水化合物，身體還需要微量營養素以保持健康。說，微量營養素甚至在肌肉構建過程中發揮著作用。
註冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）說： 「 肌肉細胞需要鐵（一種礦物質微量營養素）來產生能量。她解釋說：「鐵是血紅蛋白的一種成分，是血紅蛋白的一部分，將氧輸送到體內的細胞， 耐力運動員，特別是女性（或素食者）特別容易遭受缺鐵的危險，應由醫生定期檢查鐵水平」。
這些微量營養素可以從綠色食品中得到，例如菠菜是高鐵食品。
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