背部訓練最佳動作，只需4個！

2020-10-09 有你top健身

初級健美練習者只需練1-2個動作即可滿足需要，中級2-3個，而高級健美運動員一般對大肌肉群通過3-6個動作進行全方位的刺激，最佳的一般是4個動作！背部也不例外。背闊肌有三個區域-外側、中上部、下端及內側。

健美背闊肌有以下幾個方面的要求及具體的4個最佳動作：

1、 寬度-即倒三角形的形狀，主要自與背闊肌上部的外側的寬度，最好的動作-寬握頸前引體向上，其實寬握下拉也不錯，，但引體向上更實在、效果更好，有了它，背闊肌的寬度絕對不用愁了！對大圓機、小圓肌刺激效果很好！

2、 厚度-背闊肌全方位的厚度和體積-槓鈴划船-全面鍛鍊背闊肌的最佳動作-不能被取代的理想動作，可以練到背闊肌的所有部分，你能捨棄嗎？

3、 反握下拉-發展背闊肌內側及下部的最好動作，握距要窄於肩，這樣能夠充刺激下背闊肌。

4、 坐式划船-刺激背闊肌中上部的最佳動作，包括斜方肌中、下部，肩胛肌等，，使背闊肌更具有密度和厚實，，啞鈴划船其實沒有這個動作實在，而且做起來有些晃，不易平衡！

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