小聶：跑動中動作幅度該如何掌握，您知道嗎？

2020-09-11 小聶跑法

這個話題貌似我們曾經討論過。但在現實教學中，動作幅度該如何把握是大多數學員感覺困惑的主要問題之一。特別對於初學者，這樣的疑惑就更加普遍。

其實每個人的身體條件和特點各有不同，解決方式更是需要細緻，絕對不能以同樣的概念直接套用到不同的人身上。

從常規上理解，一個成熟的動作在實際運用中動作幅度越大、速度自然越快。譬如在配速跑中，腰腹部下壓的力度加大，前進的動力自然加大，那麼提拉的幅度也就要配合這樣的下壓動力加大才能讓身體協調往前跑動，反之亦然。

看起來這個問題好像很容易理解。

其實不是這樣的。特別對於那些喜歡以動作形態來衡量動作是否熟練的人來說，這樣的理解其實是誤導了他們對動作運用的理解和掌握。


還記得我們之前關於變速跑的文章嗎？
從體能角度理解，我們在跑動中轉換不同的速度是對心肺功能不同的刺激。而在動作運用的角度理解，那就是我們對於動作幅度在變速過程中的實際把控能力了。以什麼樣的動作來減速或加速，這是很多人可能還沒考慮過的概念。當然，對於以主動跨步意識跑步的人來說，這個問題也只能是讓大腿主動發力加大步幅或加快步頻來達成加速的目的罷了，這個現象不是我們今天討論的範疇。

給大家講個真實的跑動案例。
以我現在平常440左右的有氧配速，我自己的動作運用是非常自然舒服的。也就是說，當我把自己最舒服的動作運用到跑動中，配速很容易就達到440左右。如果要提速，那就很明顯感覺心率上升和肌肉發力反應了。然而，每個周末或平常學員過來訓練和上課的時候，我基本上都是按他們的有氧配速陪著他們跑。那麼，面對有氧配速處在600-700的跑動，我是怎麼處理的呢？

2018年的整個夏天，我在低配速跑動的時候，非常簡單粗暴的以提拉幅度來平衡速度。當時甚至連提拉角度都沒有考慮到，只是把小腿刻意往後面拉，幅度或大或小。這和上面所表達的大部分人的理解是一樣的。可是，在當年10月底的臨沂馬拉松的表現中，我的肌肉反應出現了意想不到的狀況，沒有達到預期的比賽目的。接著，11月份的合肥馬拉松，我雖然調整了相關的動作運用，但效果並不好。最後，我有點孤注一擲的想法。廣州馬拉松的時候，放手一搏。把動作意識調整，動作幅度也放開來，結果出乎意料，竟然破三了。（這個問題之前公眾號文章推送過）

結合最近一年對動作幅度的研究和運用，我發現我們在不同配速下的跑動，不同動作的動作幅度都是需要結合個人的跑動需求去調整的。

對應上面的例子，我現在陪低配速的學員跑動，僅僅是對腰腹部下壓的動作幅度做了調整，以下壓的角度或大或小來控制速度，而沒有對提拉幅度進行調整。甚至乎，哪怕和他們一起按600-700配速去跑，我的提拉幅度也是會刻意拉高或自然拉高。

幾乎所有和我一起慢跑的學員都問過我同樣的一個問題：教練，你怎麼提拉那麼高呢？我說：你看我提拉看起來很高，但速度和你一樣的呀，協調性也並不差。

看到這裡，大家明白我在說什麼了嗎？也就是說，配速跑的時候，動作當然會是個人的最佳運用幅度，自然順暢的跑動。但在不同的配速下，即使我們需要對動作幅度做出調整，也是需要保證並維持一個合理動作的完整性。

換個角度理解，也就是說我們在調整動作幅度的時候，必須保證所有的動作意識都是正確合理的。要不然，僅僅是調整某一個動作幅度而忽略了其他動作意識，就會對身體肌肉神經產生破壞。我在2018年夏天犯的錯誤，就是簡單粗暴地只顧提拉幅度來維持速度，完全沒有考慮到提拉角度和腰腹部下壓動作意識的協調性，這樣就導致了我在臨沂和合肥馬拉松出現了不好的肌肉反應而目標失敗。

我的建議是：

第一，在初期練習小腿提拉動作的時候，如果你身體基礎力量比較合適，可以刻意加大提拉幅度。這樣可以有效強化肌肉神經記憶，縮短練習時間。特別對於需要克服主動跨步意識的人來說這點很關鍵。當然，對於基礎力量比較薄弱的人來說，這個練習方法就需要慎重使用。

第二，腰腹部下壓的動作幅度是最需要刻意調整的，但這必須建立和加強發力意識才可以，還要結合相關的專項力量基礎。這個動作的運用能力形成是一個非常持久的過程，每個人在練習過程中都需要保持耐心。

第三，不同配速下，以腰腹部動作幅度來變換速度的前提下，提拉幅度可以不用考慮，按自己身體自然反應就行。也就是說，速度慢其實也是可以提拉很低或很高的，這是一個很好的練習方法。在練習初期，看起來一跳一跳的也沒有關係，因為這樣的動作形態其實是有助於腰腹部下壓意識和能力的形成。這是一個循序漸進的過程，時間到了，自然也就不會一跳一跳的了。

第四，蹬地、擺臂或提拉角度這些動作幅度不用刻意去調整。也就是說任何時候都不用刻意去加大蹬地和擺臂的力量，順應跑動速度，讓身體自然反應去完成就可以；提拉角度是唯一的垂直90度，沒有可以轉換的空間，絕對不要說提拉45度，60度這樣的概念來轉換提拉角度的幅度，也就是說即使提拉幅度很小，也要保持垂直90度的動作意識。

合理動作幅度的運用，是整體跑動協調性的關鍵所在。幾乎所有彆扭的跑動，都是動作幅度運用不合理所導致的。當然，把握自然的動作幅度，是掌握一個成熟的合理動作的標誌，需要專心、專注、堅持去練習才行。

加油吧，跑動中體會一下哦。

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