小聶跑法：自然、健康與速度

自然、健康與速度是小聶跑法的核心理念，是我這幾年來通過實踐總結出來的跑步心得，我建議大家在閱讀小聶跑法的時候，仔細體會，一定會得到一些幫助。

-自然篇-

順應自然，無為而跑。這是我遵循並極力推薦的跑步哲學理念，也是小聶跑法整個體系很重要的指導思想。

對業餘愛好者而言，跑步僅僅是一項對改善身體狀況簡單高效的有氧運動，大部分人是想通過跑步來改善和提高身體素質，那麼，自然的含義就是要正確地理解跑步。很多人總喜歡給跑步定義太多的意義，試圖通過無數的雞湯文來激發自己對跑步的熱情。然而，並沒有什麼用。沒有真心的熱愛，註定維持不久，再好的雞湯文，也改變不了越跑越慢、傷痕累累的事實。

譬如有人經常抱怨某APP數據不準，導致他有白跑了的感覺；有人喜歡通過曬朋友圈僅僅是為了攀比，展示他一天比一天提高的配速和距離，更有人不顧家庭和工作，把太多的時間耗費在日常訓練和參賽上。這些現象就是失去自然心態的真實表現。

自然的心態會讓你充分感受到規律跑步給身體帶來的改變和提升，而不是讓你感受在朋友圈曬圖的虛榮。只要身體狀況良好，我們可以想跑就跑，不想跑或時間不允許就不跑，不需要違背自己內心和生活節奏刻意去跑步，跑步絕對不能超出家庭、工作在我們生活中的地位。

自然的狀態需要我們時刻聆聽身體的聲音，隨心而動。了解人體生物學，讓身體循序漸進的提高，這是自然法則。有一些人僅僅是為了參加某些組織策劃的活動，罔顧自己的傷痛，甚至身體不允許也堅持跑步，這些都是違背自然，透支身體的行為，產生的後果讓跑步背鍋。

也有很多人僅僅是為了階段性的目標，盲目追求速度和成績，採取突擊訓練的模式提高體能以獲取PB的快感。事實上，跑齡在五年以內，有氧基礎是嚴重不足的。突擊訓練的模式在短期內當然會有一定的效果。但通過一個周期的冒進式提高體能所造成的身體傷害，會讓你付出不少於三個周期或是更長的時間來恢復。更何況，大部分的跑者，技術動作處於主動跨步階段，這樣的動作意識對身體的受力損傷風險很大，而形成一個合理的技術動作運用到一個完整的比賽當中，沒有三年以上的積累是不可能的事情。指望在短期內解決體能和技術動作從而達到突變的目的，自欺欺人罷了。

科學理論當然沒有問題，關鍵在於我們在實際運用中是否遵循自然規律來執行，是否以因人而異的認識來指導你實踐。

人生是一場修行。我們可以理解跑步是在人生當中修行的一種方式。

老子在《道德經》中說：「為學日益，為道日損。損之又損，以至於無為。」要實現修道的目標，與求學的過程相反，不是獲得越來越多的知識，而是越來越多的減少主觀的思想和妄動，最終達到無為的境地。

那什麼叫無為呢？

無為不是什麼也不幹。但應當是順其自然地因勢而為。舉個例子：當我們在跑動中落地的時候，你把注意力放在腳部，刻意去考慮如何落地（前腳掌或後腳跟落地），這是很明顯的一種有為。而我們只要順其自然，隨身體自然落下，無需刻意，也不要加以你的思想來控制落地，這才是無為的體現。

人生在世幾十年，我們後天形成了對不同事物的認知。因此，對我們的思維方式會形成一定的局限性。那麼，我們體會無為，就是要謙卑地承認自己主觀思想的片面性，放棄固有的思維方式。對跑步而言，不要想當然的以自己的後天認知來任意妄為。

無為而無不為，所有事情，你不去想，反而會獲取更多。跑步就是跑步，簡簡單單就好了。

遵循自然和無為意識的吸收落實，是我進階中不斷進步、從不受傷的源泉，也是小聶跑法得以出世的關鍵所在。

-健康篇-

健康篇

從字面上理解健康的含義，每個人都非常清楚。這是我們人生一世的保證。

對跑者而言，健康的意義卻蘊含了更多。

在小聶跑法裡面，健康的概念包括：自然的心態、合理的技術、科學的訓練原則、適量的參賽計劃。

1.自然的心態我們已經講過了，其作用不言而喻。

2.而合理的技術在我的訓練方法裡面是作為很關鍵的基礎性的組成部分。沒有合理的技術動作，體能再好也發揮不了我們的潛能。

最重要的是：合理的技術才是我們發揮自然的肢體動作，充分施展自我，免受傷害的根本。

我從跑步伊始，對技術動作的研究就一直沒有停止過，也遭受過身邊一些跑友的嘲笑，覺得我是多此一舉。而我的收穫證明了我的思路。

基於我們對跑步技術認知的缺失，目前包括很多醫生在內的民眾，對跑步的誤區是非常深的，幾乎每一個跑友發現膝蓋或腳踝有傷痛的現象，均會引來身邊的朋友的嘲弄，什麼跑步傷膝蓋呀，跑步傷身體呀，而去醫院檢查，無論結果如何，百分之九十的醫生都會建議你不要再跑了，跑步確實對膝蓋不利。真是無語。

很多人依然會覺得跑步的受傷是必然的，我非常不認同這樣的理解。如果明知道跑步會讓我感受傷痛，我是絕對不會去跑步的。哪怕是職業運動員，避免傷痛也是他們很重要的課題。強如博爾特，蘇炳添或基普喬格，如果在職業生涯中感受很重要的傷痛，他們是無法獲取到各自的偉大成就的。更別說是我們作為業餘愛好者了。

當然，意外傷痛在所難免，譬如崴腳，摔傷這些……這點不是我們的討論內容。

每個人就算走路，骨骼的運作都會有相關的聯動性和合理性，更不用說是跑步了。無論是非洲人還是亞洲人，只要是人類，骨骼運作都會有相通的特性。因此，我們遵循我們的骨骼聯動特點來衡量我們的跑動技術，結合人體生物力學，物理力學原理，自然就能找到適合我們的跑步動作。因此，跑步傷痛更多的是技術動作的不合理造成的。其餘的部分則是訓練方式不當造成。

此外，合理的技術才能更好的發揮我們的體能，獲取最大的跑步經濟性。我一直認為，國內的跑者，特別是精英跑者數量太少，不是沒有能力，而是沒有效率。通過我簡單的技術指導和改善，在小聶跑法技術體系中受益，成績突飛猛進的跑友不在少數。我們都知道，感受酣暢淋漓的跑動，獲取自己最大潛能的PB，自然會享受到愉悅的心情。反之，抑鬱寡歡的跑步心情其實和健康是背道而馳的。

因此，合理的跑步技術是健康跑的重要組成部分。

3.科學的訓練原則

循序漸進！這是我們必須遵循的自然科學法則，也是健康跑的核心理念。

在我創辦的小聶跑法訓練營裡，採取的是終身制的授課模式。這個模式看似挺古怪的，和目前現實社會中的多數授課模式顯得格格不入。我的出發點就是讓每一個學員充分體驗循序漸進的原則來學習小聶跑法。

無論是技術動作或是體能，無論你多麼的勤快和認真，人體吸收總是需要時間的。我們可以想像一下，如果你是讀小學階段的水平，用中學或高中課本給你施教，你覺得效果如何呢？課本知識當然沒有問題，重點是你的基礎是否適合而已。

很多人在練習動作過程中，從字面上會感覺自己已經理解了，但實際運用中，卻總是做動作不到位。這是為什麼呢？不是個人理解不行，而是個人的肢體活動度以及力量和體能基礎不到位。很多動作需要配合你的力量和體能基礎才能發揮動作的優勢。因此，循序漸進的原則在這個過程中尤為重要。

通常，一個簡單的常規動作訓練，我都會根據不同學員的進度再決定下一步的練習動作，這個時間因人而異，有的人一個月，有的人三個月。有些心急的人會不理解，我會很有耐心地讓他接受這樣的練習方式。我自己也參加過很多短期模式的培訓課程。課程內容很完美，但成材率不高，原因就在循序漸進這個原則的執行方式的缺失。

以我個人的觀察，我們很多跑友對循序漸進這個科學法則能理解，但執行力很差。急功近利，拼跑量，拼速度。

在以參加馬拉松為目標的群體當中，積累有氧基礎，強化抗乳酸積聚的能力，提高最大攝氧量，這是我們必須循序漸進的練習過程。但很多跑友在沒有足夠的有氧基礎的情況下，貿然突擊進行間歇跑訓練，以求達到提高最大攝氧量來刷新PB的目的。在短期看，貌似有效果。事實上這樣的行為無異於飲鴆止渴。對自己馬拉松成績毫無幫助，而對身體埋下傷痛隱患。我見過很多10公裡能跑40分以內的跑友，全馬330都達不到。這是挺悲催的事情。

我從來不以心靈雞湯的模式建議學員和跑友貿然參加半馬或全馬比賽。如果要參加半程馬拉松，跑齡兩年以上，而全程馬拉松，跑齡三年以上的體能積累是比較科學的做法。基於我們的文化背景，那麼，保證足夠的基礎積累也是必不可少的。而且，這個體能的界定也是因人而異的。

因此，除了循序漸進的核心概念以外，量力而為也是非常重要的科學訓練原則。要時刻清醒地了解自身情況來決定你是否適合參加跑步比賽。有些時候，我會覺得勸酒和勸跑都是讓人非常不適應的行為。不能喝為什麼一定要喝呢？而不能跑何必去跑呢？是面子重要還是身體健康重要呢？

總的來說，循序漸進，量力而為是我們秉行健康跑的關鍵所在。

4.適量的參賽計劃

馬拉松是一項極限運動，對人體要求很高，每一次比賽對身體的影響都非常大，消耗也大。基於對健康的追求，我對比賽的態度非常謹慎。我的個人理解是：馬拉松是跑步，但跑步不是馬拉松。我喜歡跑步，並不一定非要參加馬拉松。

我會根據自己的身體狀況來選擇參加馬拉松。這是我嚮往和追求健康的原則。我也是一個比較享受日常訓練的人，也就是說我更享受日常跑步給我帶來的愉悅和對身體健康的改善。在小聶跑法的概念裡面，適量參賽是對健康跑的執行力的體現。

總的來說，健康是我們跑步的初心，而時刻牢記健康的初心，你才會真正的獲取健康。

-速度-度篇

速度是小聶跑法的終極體現。

自然的心態，健康的跑步方式，速度自然而然的體現在我們跑動中。

我始終認為：速度是人類的本能，追求速度是人類永恆的目標。

很多人會把跑步的傷痛歸罪於速度，會認為在快速跑動中容易受傷。這是非常片面的理解。確實，很多人在盲目追求速度的訓練中感受傷痛。我是說盲目追求速度……

在小聶跑法的定義裡面，速度是自然的產物，想都不用想！

我毫不隱瞞我對速度的追求，但我也從不在乎我的速度。因為我知道，速度不是我們個人慾望所能獲取的。

在現實生活中，我們每個人都會對金錢產生欲望，這是生活所需，也是價值所在。但追求金錢的方式必須要有正確合理的渠道，僅僅是憑個人慾望採取非法的行為是不對的。正所謂君子愛財，取之有道。

對跑步而言，速度是我們個人能力的綜合體現，也是我們的精神所在。

很簡單的道理，個人能力包括良好的心肺功能和肌肉耐力，譬如擁有優異的最大攝氧量，這是我們跑步追求的健康指標。而站在跑道上，展示我們堅忍不拔、頑強拼搏的精神。這就是速度。

有一種佛系跑者的說法，貌似於無欲無求的跑者的定義。在我的理解當中，所謂的佛系跑法是建立在我們的個人能力上面的，如果你有全馬330的實力，放棄對成績的執著，刻意放鬆跑400來享受比賽，這是佛系。如果你只有全馬430的水平，而對別人說我佛系，表示對400的不屑，那麼你是不思進取，曲解了佛系跑者這個定義。

需要說明的是：我所表達的速度，僅僅是從我們每個人的個人角度去理解。我絕不認同橫向對比。我們每個人都有自己的先天性的身體素質，我們的追求僅僅是個人的最大努力，基於對自己的挑戰。而不是和別人盲目攀比。哪怕你是全馬600的水平，嚮往或進步到550都是對速度追求的體現，也是你努力上進的結果。我們可以參考別人做一個努力的方向，但不能因此困擾自己的心態，更不能放棄適合自己的健康跑步方式。這樣才是對速度起碼的尊重。

很多人理解健康跑就是慢慢跑，其實真正的健康跑是既跑得快，又不受傷。在我的經歷裡面，很多和我同期起步的跑友，基本都處於半退休的跑步狀態，除了傷痛，更多的是對跑步的熱情消退。究其原因，就是速度提升陷入瓶頸，人的思維神經感受不到刺激和快感。其實這是不健康的另外一種表現。

從技術層面來說，如果錯誤的跑步動作，你速度越慢，感受地球重力的時間越久，那麼你受傷的風險越大。這也是我們刻意通過合理的技術改善觸地時間的原因之一。

跑步終究是一項體育競技運動，特別是對於馬拉松而言更是如此。馬拉松精神是什麼？挑戰自我，挑戰極限，堅忍不拔，永不放棄。換句話說就是頑強拼搏，銳意進取，勇往直前，永不止步的精神。而速度，是這些精神的集中體現。

我們追求速度的方式必須遵循自然健康和科學的法則。

此外，我們掌控速度的能力也可以體現我們的自然心態，當你達成你的個人潛能，而對速度收放自如的時候，你的跑動更加的遊刃有餘，輕鬆自然。很明顯的道理，當你從700、630配速的氣喘籲籲進階到530、500配速的輕快自如，你對跑步的理解自然更深一層。

在小聶跑法的概念裡面，自然，健康，速度是三者相互結合的，缺一不可。

我的經歷告訴我，自然的心態讓我們很放鬆的投入到日常訓練中去，健康的訓練方式會讓我們永遠保持良好的身體狀態，而速度則體現了我們日常訓練和科學的執行力，當你一次又一次的刷新PB的時候，你才能永遠保持對跑步的熱愛，對你付出汗水的認可。

讓你可以跑得很快，而不會感受任何傷痛，這是小聶跑法最美妙的地方。

相信大家閱讀到這裡，對小聶跑法的核心所在有了初步的理解。在未來的日子裡，我將通過視頻和文字解釋逐步展示小聶跑法的具體訓練方式和技術技巧，當然也包括其中的科學原理。

文/小聶教練 歡迎關注「小聶跑法」微信公眾號，獲取更多專業跑步知識。