給想快速增肌增重的瘦子們的5個營養建議 正確的營養比訓練更重要

2020-12-23 騰訊網

說到健身很多人想要的是為了減肥而揮汗如雨的胖子們，其實還有一群從小「吃不胖」，沒有安全感，經常被欺負的瘦子們也想通過健身，收穫強壯的體魄。

「三分練，七分吃」而在增肌增重期更是如此，下面給想要快速增肌增重的瘦子們5個營養建議，正確的營養比訓練更加重要。

這是一個數字遊戲

初學者經常犯這樣的錯誤：經常直接參考專業健身的老司機的飲食計劃；其實這些營養計劃和實踐根本不適用於你。

為了鍛鍊肌肉，身體需要比每天燃燒的能量(卡路裡)更多。少吃碳水化合物或者脂肪都是個大錯誤。還有一點，你可以想要和專業健身運動員一樣肌肉飽滿，但是體脂高，這是很難的，特別是在增肌期體脂上升是相對正常的現象，只要不是過分上升都是可以理解的。

明確蛋白質需求量

增肌增重期間你的蛋白質需求比一般人要高出很多，因為蛋白質是修復受損的肌纖維並構建更多肌肉的原料。

研究表明，想要快速增肌增重每天每千克體重需要攝入2g的蛋白質，也就是說60公斤的人需要120g的蛋白質，對此你可能不是很有概念，我把它全部換算雞蛋的話，就是將近18個雞蛋，顯然你是吃不下的也吸收不了這麼多，所有你需要從各種高蛋白質食物中攝取這些蛋白質。

分散你的蛋白質攝入量——少食多餐

每天吃六頓飯是常規操作，一方面少食多餐的習慣可以幫助你的身體更容易吸收蛋白質，另一方面研究表明每隔2-3小時就攝入一定量的蛋白質可以幫助你控制皮質醇(一種肌肉消瘦激素)的水平，從而保持足夠的睪酮水平，而睪酮是影響肌肉修復的一種強大的激素。

碳水化合物可能比蛋白質更重要

這是新手最容易忽略的問題，因為去健身房的人大多是想要減脂的，所有關於營養聽到的更多是需要高蛋白低脂低碳的飲食結構，如果你是瘦子也這樣吃的話會讓你更瘦！研究表明每天每千克體重攝入6g左右的碳水化合物，可以讓你保持訓練狀態的瘦子快速達到增肌增重的效果。

因為碳水化合物為你的訓練提供能量，讓你更努力地推動自己。它們在體內啟動了一種荷爾蒙機制，將胺基酸從蛋白質轉化為肌肉組織，以幫助修復和恢復。

力量訓練後是營養需求的窗口期

訓練後半小時左右是身體攝取營養的窗口期，這時候迅速補充碳水和蛋白質可以很好的被身體吸收，並利用與肌肉的修復和生長，所有健身老司機們在去健身房前都會準備一勺蛋白粉在訓練後及時補充。

減肥全靠堅持，增肌全靠技術，正確的營養認知可以幫你更快達成增肌增重的目標。

— END 好就點 ——

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