營養增重服務成功經驗分享

3月底4月初體驗了一下姜老師團隊打造的7天體重管理營養服務，大多數人都比較關注如何吃能減重更苗條，我覺得了解增重才能更懂減重。

服務期結束後，我繼續踐行了一個月。體重從長達7年不破百的49.5kg增長穩定到52kg *^▽^*

體重數據記錄：

DAY 1， 49.5kg

DAY 3， 50.5kg

Day 7, 51kg

還收到姜老師暖心的飲食總結和建議，超級感動❥(^_-)

DAY 30, 52.35kg

寇子增重心得

【增重≠增肥】

7天增重營養服務結束到現在，體重增長4斤，BMI穩定在健康體重18.6，體脂率增長1.2%，肌肉量增加1kg，同時基礎代謝呈上升趨勢。（個人對這個結果很滿意，繼續營養餐增重增肌減脂）

【增重比減肥更有難度】

如果一個正常成年人的BMI小於18.5，說明這個人的體重已經低於健康體重的標準，那就應該增加體重。當然，有些疾病也會導致人消瘦，比方說甲亢，腫瘤等，患者增加體重對更好地治療這些疾病也是很有價值的。如果是這種情況，建議儘量增加一點體重，使BMI儘量處於標準上限，以便於更好地抵禦疾病。

【要想增重調整日常吃法見效最快】

無論是增重還是減重，體重數據和我們日常飲食的關係非常大。

優化日常飲食搭配是見效最快，最簡單易行的增重方法。

01 調整主食種類

主食是最主要的提供能量的食物，優先保證主食的攝入總量對增重來說非常重要。

對瘦子來說，首先要改變的就是主食類要增加起來。

首選饅頭、米飯、麵包、油餅、餅乾等高能量的食物，第一數量一定要多上來，因為瘦子普遍吃的太少；第二要保證這些食物是相對比較幹的。不要選米粥、稀飯、麵條這些流食。

02 調整肉菜比例

增重不僅僅是單純的增加體重，還要兼顧增加肌肉與脂肪平衡，簡單點說就是我們期望多增加肌肉，因此增重過程中萬萬不能忽視優質蛋白質食物。

建議多吃肉類、蛋類和魚蝦等營養密度高的食物。每天要保證一個雞蛋，一兩魚蝦，一兩牛羊肉，二兩豆腐等這些優質蛋白質的食物。像煎蛋、炸肉、烤肉、炸魚、炸雞腿、炸雞翅等添加較多油的吃法，能提供大量能量，不妨多吃一些。這些食物常被視為不健康，但對增加體重幫助很大，增重期短期食用不必太擔心。

相比而言，不建議增重期間吃大量的水果和蔬菜，這些食物能量密度要低很多，但飽腹感強，佔用胃部空間也大，吃多了影響其他食物的攝入。

03 調整烹調方法

凡是能讓自己食慾大增的方法，都可以試試。花生醬芝麻醬芝士等都是很好的調味料。推薦幾款吐司營養早餐：紫薯芝士西多士，香蕉花生醬西多士，牛油果歐姆蛋吐司等既高營養高顏值又高效率。

增重彩虹早餐

04 加餐很重要

增加體重的原理非常簡單，就是要多吃。要比現在多，要多吃較高能量的食物，這是最基本的增重原則。

所謂「多吃」，除了正餐之外，還要注意「加餐」，增加餐次。增加食物攝入的頻率，這對於胃口較小者尤其重要。

在正常三餐基礎上，再加二餐到三餐，如上午10:00-10:30，下午3:00-3:30。加餐也儘量以幹的、能量密度高的食物為主，如花生瓜子等堅果、薯類、點心、雞蛋等都可以作為加餐。

加餐也可以適當吃些水果，但要十分注意攝入量。正常人每天水果的攝入量建議大約是200-400g，相當於一個中等大小的蘋果。增重的人群可以參照這個數量或適當減少，以便增加營養密度更高的食物，這樣可以充分利用有限的胃容量。水果最好在餐後吃，而不是餐前，餐前吃水果會影響其他食物的攝入。

05 一人食曬餐

一日三餐曬餐打卡是最直觀的評估方式，這也是為什麼所有的營養服務都會要求曬餐的原因。

增重營養服務同樣要求曬餐，把每一餐的食物放到餐盤裡，在現有基礎之上再增加一些。

在增重的時候可以兩份主食，一份蔬菜，一份蛋白質，這樣的比例。

06 進餐順序：主食-蛋白質-蔬菜-湯

先吃什麼後吃什麼從來都是體重管理甚至健康管理中的一個大學問。

養胃不如練胃，與其讓胃舒舒服服的，不如好好的去鍛鍊他，每餐10分飽甚至11分飽12分飽，讓我們的胃撐一點，只要沒有不舒服或胃腸道疾病，都可以練胃。

07 要有信心

設定目標和樹立信心是很好的方法，不違背初心，以結果為導向，可以幫助督促日常踐行。

增重彩虹便當

增重新名詞：「瘦講究」

瘦子往往講究更少油鹽糖，講究更多蔬菜，講究更少精細主食，講究低脂肉類，這些普適性健康原則被瘦子們踐行得淋漓盡致，以至於走向另外一個極端。但是健康飲食的原則偏向哪一個方向都會導致「吃的不夠對」。

其實瘦子體重不達標，這是一個非常不健康的狀態，那這些所謂的健康飲食對瘦子來說毫無意義。更健康的飲食應該是一個相對比較科學的態度。

當然，你可能會說我各方面感覺都挺好的，只是BMI不達標。曾經我也是這麼覺得的，而且我還諮詢了好幾個臨床營養醫生，無果。

但我始終認為己所不欲勿施於人，如果不能輕重由我，沒辦法給其他人做體重管理指導。

再者我是我自己的代言人，我代表健康，所以我的體重起碼應該在健康體重。ヾ(◍°∇°◍)ﾉﾞ

體重管理營養服務，輕重由你，做自己的女王，我可以，你一定也可以。