運動可以防治骨質疏鬆，但要注意這5個原則，越早知道越好

說起骨質疏鬆，大家第一反應就是「缺鈣」，這個講法固然不錯，卻不準確。早在1989年，世界衛生組織就提出過預防骨質疏鬆的3大原則：補鈣、曬太陽和運動療法。可見補鈣只是手段中的一種。

補鈣的誤區

通過飲食或者補劑來補鈣有兩個誤區需要提一下。

1、牛奶的問題

牛奶在改革開放之後一直是國人的「心頭好」，儘管三聚氰胺打擊了人們對國產牛奶的「自信力」，卻絲毫沒有影響大家對海外牛奶的「他信力」。

然而有個叫「乳糖不耐症」的現象我們不能視而不見。牛奶中含有乳糖，在人體內乳糖酶的作用下被消化吸收。而我國90%以上的成年人都有不同程度的乳糖酶缺乏現象，就算牛奶質量再好，國人碰到含有乳糖的奶製品還是會碰到不能分解吸收，腹脹腹瀉的問題。

牛奶穿腸而過，鈣也無從吸收，吃了等於白吃。因此不如放棄牛奶換成豆漿、蝦米、海藻、海魚、動物肝、蛋黃、奶油等。

2、吸收率的問題

很多人覺得奇怪，我鈣補得不少啊，除了食補以外我還大把大把吃鈣片，可為什麼骨質疏鬆還是沒有緩解呢？這就要提到吸收率的問題了。這就好比要用一杯水溶解一勺糖是可以的，但溶解500克糖就困難了。糖水總是會飽和的，大量的糖最終會沉澱在杯底。同理，鈣在人體體液中也會呈現出飽和的現象，並非吃得越多吸收得越多。

為了提高糖水的溶解率，我們可以用加熱、攪拌等辦法。同樣，為了增加鈣的吸收率，我們就不能忽略曬太陽和運動這兩個手段。曬太陽的好處在於紫外線能促進身體生成維生素D3，後者能幫助腸道吸收鈣。

運動如何幫助骨質改善？

運動對於骨骼的好處就在於「壓力」。當骨骼受壓時它會彎曲，接著會有一系列的連鎖反應讓骨細胞興奮起來，從而增加骨質的形成。相反如果骨骼一直不受壓，骨質就會流失。

這樣大家就能理解為什麼超重者的骨質倒是不差了——原來正是額外的體重給了骨骼過多的壓力它才健康的，那麼我們要在保持不增重的情況下又不骨質疏鬆，只要主動尋求額外的壓力就好。什麼額外的壓力呢？答案是負重運動（抗阻訓練）。

運動防治骨質疏鬆應注意的5個原則

美國運動醫學院認為在評價預防或治療骨質疏鬆的運動方案時，應考慮以下5條原則：

• 區別對待原則：如果腿部能在跑步和跳躍中受益的話，手臂骨則需要專門的練習如舉重才能受益。
• 超負荷原則：運動負荷必須超出正常水平，才有益於提高骨骼的密度和強度。也就是說日常的勞作、散步等根本不能抵消骨質的流失，必須加入跑、跳、舉重或其他負重運動。
• 可逆性原則：運動帶來的對骨骼的積極效應可能在運動計劃停止後消失。生理退化是個必然過程，運動需要貫徹終身，否則就像逆水行舟，不進則退。
• 初始值原則：那些骨密度和強度極低的人比那些骨密度正常者從運動中的獲益更大。
• 效果遞減原則：每個人的骨質含量都有一個最高限度，當接近或達到這個最高值後，骨質的增加就會減緩。

當然，如果您已經有了骨質疏鬆，請暫時避開高強度運動、彎曲身體或者折腰運動等。跳躍或者快跑等強度高的運動有可能造成膝蓋、腿部骨折，彎曲身體或者折腰因為加重了脊柱負擔會導致脊柱骨折，因此訓練還是要循序漸進，從緩和易控制的運動如站立、散步、快走、慢跑開始。等身體有一定的承受力後再進入下一段的練習。

按語

總體來說，無論預防還是治療骨質疏鬆，我們推薦的方式是抗阻訓練+有氧運動+柔韌練習。有氧運動儘管對身體很好，但像慢跑、腳踏車、爬山等運動只是對腰椎和下肢的骨骼有幫助，上半身的骨骼被忽略了。有計劃的抗阻訓練卻可以周到地對身體每一處骨骼進行刺激，因此是對抗骨質疏鬆的真正主角。柔韌練習的目的則是加強身體的平衡感，防止摔倒，建議做一些太極拳、瑜伽、普拉提等練習。

此外，還有人會問到遊泳這個著名的「萬能運動」是否對骨質疏鬆有幫助，我們給出的回答是：不太奏效。其他的運動包括慢跑等有氧運動畢竟還是在對抗重力做功，因此給予了骨骼一定的刺激而生效，遊泳因為是橫向運動且被浮力中和了縱向的負重而收效甚微。

小貼士TIPS

• 運動可以改善及預防骨質疏鬆。
• 運動類型以抗阻運動為主，配合有氧運動和柔韌練習。