練瑜伽，開髖太痛苦？8個體式讓你輕鬆開髖，拒絕疼痛

2020-08-27 瑜伽解剖學

練瑜伽伽人都知道，靈活的髖關節不僅可以讓我們在完成瑜伽體式時更輕鬆，同時對於腰椎健康也能起到很大幫助！



以往練習開髖體式，無非就是青蛙、龍式、束角式等，停留體式的時間比較久，對於髖部緊張的伽人特別煎熬。



今天，小編分享一套改良過的開髖序列，讓你輕輕鬆鬆就能開髖，趕緊練起來吧！


動作01、



  • 門閂式準備，左大腿垂直地面
  • 髖部擺正，右腿旁側伸直
  • 吸氣，雙手扶髖，脊柱延展
  • 呼氣，折髖向前屈
  • 動態練習10-12次，換另一側


動作02、



  • 回到下犬式，呼氣，收腹
  • 左腿邁向前，髖部下沉
  • 吸氣，撤回左腿換右腿邁向前
  • 雙腿動態交替練習12-15次


動作03、



  • 進入半神猴式，核心收緊脊柱延展
  • 右腿伸直向前，腳尖回勾，髖部擺正
  • 配合呼吸，右髖向外旋再向內收
  • 動態練習12次後，換另外一側


動作04、



  • 進入下蹲祈禱式，腳尖、膝蓋朝外
  • 呼氣，收緊核心、會陰，腰背挺直
  • 吸氣，雙腿發力，向上蹬直
  • 重複練習此動作12-15次


動作05、



  • 進入女神式，腳尖、膝蓋朝外
  • 配合呼吸，雙腿交替做內旋
  • 注意核心收緊，練習12-15次


動作06、



  • 仰臥在瑜伽墊，雙腿屈膝抬起
  • 右腳腳背貼在左大腿上
  • 呼氣收腹，向腹部方向收縮
  • 吸氣，向前伸直左腿
  • 每側練習12-15次


動作07、



  • 坐立位，左腳底貼緊右大腿根
  • 右腿伸直，腳尖回勾
  • 吸氣，雙手向上帶動脊柱延展
  • 呼氣，收腹，折髖向前屈
  • 停留8-10個呼吸，換另外一側


動作08、



  • 仰臥，雙手抓住雙腳腳趾
  • 進入快樂嬰兒式
  • 核心收緊，身體左右擺動
  • 動態擺動20-30次


tips：這套序列不僅能靈活髖部，同時也可以加強髖部力量，記得收藏、分享噢！

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