練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？

2020-07-07 瑜伽解剖學

提起開髖

很多初級伽人會死磕青蛙趴

事實上，你將這個體式做得很完美

髖部也不一定「打開」了


青蛙趴只能打開髖部的一部分

並不是全部

髖是屬於臼狀關節的髖關節

不是只朝著一個方向運動


練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？


首先「開髖」是什麼？


開髖是指髖關節向各個方向運動的能力，如：屈曲， 伸展， 外展， 內收，外旋，內旋等六個方向的運動，注意這裡的各個方向都是開髖的範圍。


當這六個方向都活動自如的時候，那麼髖才可以稱為「打開了」。相反則稱為髖「緊」。


練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？


所以，要想真正的開髖，練一個體式是沒有用的，更不能只練一個方向，涉及到髖部各個方向的動作都要練。


一套全方位靈活髖部瑜伽動作

↓↓↓


動作1-2：

練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？

練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？


  • 屈雙膝，腳跟踩地
  • 雙手撐在臀部後側
  • 呼氣，雙腿落向左側地板
  • 吸氣回正，呼氣雙腿往右
  • 動態練習重複20組


動作3：

練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？


  • 簡易坐姿，小腿交叉
  • 呼氣，身體向前側延展
  • 停留3個呼吸，身體往左側
  • 右側，重複5組


動作4：

練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？


  • 仰臥，屈右膝雙手抱住
  • 呼氣，左膝向內轉動
  • 保持5個呼吸，換邊


動作5：

練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？


  • 仰臥，屈雙膝，抬起雙腿
  • 將左腳踝放在右膝處
  • 雙手從下抱住右大腿
  • 形成拮抗力，保持8個呼吸換邊


動作6-7：

練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？

練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？


  • 站立，撤右腿向後一大步
  • 右腿伸直，左膝垂直地面
  • 右手撐地，左手帶動身體向左扭轉
  • 轉頭看左手，保持8個呼吸換邊


動作8-9：

練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？

練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？


  • 從下犬式開始，左腿向後抬高
  • 屈左膝，左腳跟找右臀
  • 保持5個呼吸，換邊


動作10：

練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？


  • 腳跟可以踩在捲起的毛巾上
  • 站立，手臂前平舉
  • 呼氣，臀部向後向下蹲低
  • 動態練習5組


動作11：

練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？


  • 邁左腿向前，屈膝
  • 左小腿外側貼地，右腿伸直
  • 髖部中正，呼氣，身體前屈
  • 保持8個呼吸，換反側


動作12：

練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？


  • 跪姿，雙膝分開與髖同寬
  • 腳尖回勾，雙手扶髖
  • 呼氣，身體後彎，雙手放在腳跟
  • 胸腔向上延展，保持5個呼吸

動作13：

練瑜伽，開了這麼多年髖，你知道正確的「開髖」魔法嗎？


  • 跪姿，雙膝向兩端滑開
  • 大小腿垂直90°，屈肘
  • 身體向前，保持8個呼吸


其實在瑜伽課上，大部分體式都是具有開髖的作用，只等著細心的你去發現！

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