本文指導專家
國家體育總局健身氣功管理中心副研究員 丁麗玲
俗語說「人老腳先衰，樹枯根先竭」、「腿勤人長壽」。
可見重視腿腳的保健和運動，對於防病治病、健康長壽有著不可替代的作用。今天我們給大家介紹一個方法，每天堅持 5 分鐘，可助您長壽健康！
馬步一蹲，治病強身
每天5分鐘，身體收穫8大益處
馬步，又叫騎馬蹲襠勢，是武術、太極、導引重要的基本功。不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室裡或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需 5~15 分鐘的練習就可以。
人蹲下去，身體變成三摺疊，被擠壓的血管收縮，氣血衝向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又衝向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。
在運動過程中，一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往復運動，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統，增加高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產物清除體外，人體自然就健康了。
01
激發經絡功能
雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位；加上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發這近 20 條經脈的經氣。
02
加固骨骼，潤滑關節
關節就像人體的軸承，需不斷保養潤滑。人老腿先老，腰腿的髖、膝關節由於長期負重，會最先出現乾澀、酸軟、刺痛等老化症狀。蹲馬步時，腰腿部關節囊和韌帶得到適度牽拉，可增強其韌性；屈蹲負重可促進關節液的滲透，使關節軟骨得以濡養，從而加固和潤滑腰腿關節。
03
改善骨質疏鬆
抗阻性運動的特點是在一定負重下有效刺激骨骼，從而增加或維持骨量成分。馬步屬於自身負重運動，可以在鍛鍊骨骼的同時，加強肌肉力量，雙重防治骨質疏鬆。在陽光下鍛鍊還能輔助鈣的吸收。
04
增強肌肉力量
常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。
05
告別難言之隱
尿失禁、尿瀦留、小腹冷痛、房事不合等男女生殖、泌尿方面的問題，如果查不出實質性病變，卻症狀擾人，最宜練練馬步，有內壯的效果。蹲馬步要求圓襠斂臀、會陰微收、腰脊中正，這樣的巧勁兒可刺激和疏通盆底周圍的經脈，不動針藥就能使弱者變強，攣者變舒。
06
濡養一身氣血
練過馬步的人都有體會，只需蹲上幾分鐘，便會微微發熱、出汗，這就是外靜內動運動的效果。因此，練習蹲馬步有助臟腑動員和輸布氣血，濡養全身。而且在鍛鍊的過程中，可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。
07
鍛鍊可以使精神放鬆
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。
08
延緩大腦的衰退
如果腿衰老了，大腦也會隨之衰老；腿衰老後人的活動減少，感官接受新信息的機會減少，來自外界的刺激少了，大腦細胞也就不再活躍，人就會變得痴呆起來；下蹲可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。
重 點
選種適合自己的，練到100歲
練習蹲馬步不僅要勤，還要講究一個「巧」字，巧選一種適合自己的方法，更加省力，效果不減，更不會傷害到身體。具體可以概括為三種練法。
1高馬步練習
兩腳開立略比肩寬，兩腿微屈膝，像坐在高凳上一般，兩手背於身後，舒胸松肩。高馬步適合初學者和體弱人群。
2活馬步練習
結合緩慢起身和下蹲動作，適合需要腰腿康復的人群。
3大馬步練習
兩腳開立大約三腳半，大小腿幾乎成 90 度，保持頂平、肩平、腿平，適合熟練人群。
每次運動 5～15 分鐘，一般每日 1 次或分 2～3 次進行。如果開始不能一次性堅持，就循序漸進，直到標準。保證運動後心率在 120 次以內，全身感到舒適最好。
溫馨提醒：
在做馬步的時候，膝蓋一定不要超過腳尖，這樣不但達不到效果，反而會把身體的重量都集中在膝蓋上，傷害膝蓋。同時，雙肩打開，不要內扣，腰背挺直。
對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；
老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快。南少林火功推拿研究所提示：如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。
學會了嗎，從今天開始，每天馬步分鐘，讓我們一起，越來越健康，越來越長壽吧！
（以上文章轉載網絡，版權歸原作者所有）
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