靠減脂餐瘦30斤，微胖妹紙不節食不吃水煮菜，也能瘦出馬甲線
2020-09-19 昕叫瘦超詳細完整的飲食攻略來嘍！！！如果你食材懶得搭配，下文我幫你設計了一個【減脂專用的熱量計算表】，表格可精確記錄你的營養素控卡比，且有多種食材代替，你直接輸入食材即可完成一天的三餐搭配！
當然，假如你和我一樣，曾經減肥很迷茫，節食反彈還暴食，這篇回答你一定要全部看完，然後給我點個讚❤，2888字飲食技巧，讓你吃不胖！我拿體重發誓，看完你絕對對減脂飲食了如指掌，要是你還胖，你隔著網線來打我啊！
再次重申，水煮解決得了一時之需，卻幫不了你一世！
這是減肥後成功瘦30斤也沒反彈的變化，吃各種也沒反彈
千萬被水煮菜，瘦身飲食有講究！
烤雞胸它不香嗎？
奧爾良烤雞腿不好吃嗎？
海鮮大餐不誘人嗎
- 減肥怎麼吃？要吃什麼？
- 三大營養素如何搭配？
- 健身前中後如何搭配飲食？
- 怎麼吃出花樣，堅持更堅持？
統統告訴你
PS ：本文全程乾貨精髓，減肥期的飲食問題就看這篇即可，強烈建議收藏+點讚❤，易於減脂自查並鞏固！
Q：知已知彼，食物的本性你懂幾條？
減肥瘦身的原則與健康飲食的原則是一致的。
1、儘量吃新鮮天然的食物，避免深加工的低營養價值食物，加工程序越多，它的本身越複雜，營養也會流失更多哦~
2、食物要多樣化，各類天然食物都要攝入，不要只依賴少數幾種食物，為自己準備一個食物庫，經常交替搭配，會攝取到更多的營養物質。
3、想要最佳變瘦，攝入最少的能量、最多的營養成分。
4、在每一類食物中，選擇那些不容易讓肥肉上身的品種，比如高蛋白的食物。
5、選擇合理的烹調方法，保存營養素，同時避免攝入過多的油、鹽、糖，減脂期清淡為主。
6、日常節制，偶爾享受，讓自己活得快樂而滿足，如果覺得減脂控制飲食太辛苦，容易導致心情不好，那就來次放縱餐~
按照這份食譜健康攝入三大營養素，別節食姐妹，吃飽才是關鍵，我就是按照下面這套瘦30斤，食譜也更新在公號：叫瘦的健身筆記
PS：花了整整三天三夜把整理的瘦30斤的食譜，裡面有完整的製作過程、操作步驟，我保證小白都能秒變大廚，不餓肚子，照著吃讓你越吃越瘦！
Q：減肥期間該吃哪些食物？
理想的減肥飲食：碳水化合物40%-55%，脂肪20%-30%，蛋白質15%-20%
主食（即碳水）：
女性正常攝入約250克糧食，減肥期間可以減到150-200克，或者100克糧食加上200克薯類。主食中至少一半全穀物、豆類食材，穀類和澱粉類幹豆攝入總量為150-250克（女）或200-300克（男）
蛋白質：
每天攝入魚肉蛋和豆腐乾的總量150-250克，蛋白質總量女性不低於70克，男性不低於80克，其中50%左右為動物蛋白。一杯奶、一個蛋等蛋白質食物都照吃不誤。
脂肪：
仍然正常吃，只是烹調用油要減少。比如原來頓頓煎、炒、紅燒，現在改成燉煮、油煮、焯拌、涼拌，可以減掉不少油脂。如果原來吃肉多，現在可以改成每天50-100克肉，或每天100克魚。
蔬菜水果：
減肥期間想要減少熱量，就需要用蔬菜來填補體積，少油烹調的蔬菜每天500-750克蔬菜為宜，其中深綠色葉菜至少200克。水果正常吃，但不建議水果總量超過350克。
✨親愛的恭喜你掌握了（7分吃），先幫我個小忙；點個讚+收藏下❤，我的乾貨分享才格外有意義！
Q：什麼樣的主食更合適？
減肥最重要的主食不會吃，咋辦？沒事，我來教你~這麼多的主食還怕不會搭配？
根據強度分為ABC級，混搭效果超棒！
當然，如果你食材懶得搭配，我幫你設計了一個【減脂專用的熱量計算表】，表格可精確記錄你的營養素控卡比，且有多種食材代替，你直接輸入食材即可完成一天的三餐搭配！我把熱量計算表同步在公眾號【叫瘦的健身筆記】，你一定要吃的科學合理，減脂效果才會最高效！
按照下面的Excel表格，直接輸入主食、蔬菜、蛋白質、水果、堅果，再填寫攝入量就能快速計算每種食物的食用量啦，炒雞方便精確！
A級減肥主食：紅小豆、各種顏色的芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。
B級減肥主食：燕麥、蕎麥、筱麥、小麥粒、大麥粒、糙米（包括黑米、紅米、紫米等）、小米（包括黃小米、黑小米、綠小米等不同顏色品種）等全谷雜糧。
C級減肥主食：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種澱粉的薯類或蔬菜。
✅需要減少的主食：
白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米糰、米粉等，它們的飽感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利於控制食慾。
✅需要避免的主食：
各種甜麵包、甜餅乾、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。它們不僅能量高，而且維生素和礦物質含量低，加了油、鹽、糖的食物都會讓人們吃得更多，不利於減肥。
在減肥期間儘量吃原味主食，而不是添加了油、鹽、糖的主食，這是一項紀律。
在日常生活中，用A級、B級、C級食材，加上少量白米、白面、玉米棒、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易導致肥胖的主食搭配了。
看，這些都是我平時自己搭配的健康便當，新鮮的食材，低熱量的主食搭配，吃得飽還能瘦！
Q：怎樣吃蛋白質食品不容易發胖？
1、在主食中，儘量選擇低血糖指數的食材，比如全谷雜糧和澱粉類幹豆，降低整體飲食的血糖負荷。
2、豬牛羊肉要限量，用去皮雞肉和豆製品替代一部分更好。
3、奶類有利於防止發胖，但不必刻意選擇脫脂奶，喝酸奶的時候儘量選擇碳水化合物含量略低的品種。
4、如果肉類美食當前，實在無法控制，就把主食的量相應減掉一些。
Q：健身前中後如何搭配飲食？
①健身前如何吃？
在健身前不要怕不敢吃東西，如果不吃東西怎麼有體力去運動呢？怎麼去消耗呢？但也不能把自己吃到撐著呀會導致運動的時候岔氣以及胃疼，在健身前2小時適當地吃一些優質碳水可以更好的提高代謝。
②健身中如何吃？
健身中還能吃東西是不是想不到？當然只針對運動不間斷一小時以上的人，適當的吃50-100卡的小食物，如果小於一小時可以選擇不吃但一定要在運動過程中補充水分。
③健身後如何吃？
運動完了之後不要怕吃東西就等於今天白運動了，在健身結束後的2小時內吃優質食物的時候身體能快速分解並消耗他們的熱量，但如果健身後很久很久才吃的話，身體機能會儲存它的熱量在體內，所以不要超過2小時才吃。
小總結：
健身前飲食：一碗燕麥片、全谷麥片、全麥吐司、土豆、紅薯、水果也可以哦
健身中飲食：一小把葡萄乾、能量棒、運動飲料這類小零食
健身後飲食：高蛋白搭配複合型碳水化合物（雞肉、魚肉、牛肉+全麥吐司、燕麥片、蔬菜）
關於減脂餐的搭配方法食譜教程 ⚠ 點擊我頭像主頁去看食譜分享
這期減脂飲食乾貨我花了一晚上整理編輯，姐妹們動動手給我點個讚+收藏哦✨ 重點是要付出實踐才能獲得完美身材！你還想看哪方面的減脂內容，可以在評論區說出來，我都會看的！！
如果這篇分享對你有幫助，比個心心，真心希望姑娘們能健康快樂地瘦下來美美噠
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堅持吃7天減脂餐成功瘦4斤,健身教練的食譜,果然沒讓人失望
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