走、跑，跳或蹲，在涉及到下半身的動作中，你的髖關節都在做著大部分的工作，髖關節活動度無時無刻不在影響著你的運動損傷以及運動表現，但是由於現代人的日常生活習慣，很多人讓髖關節失去了它最開始功能，帶著這樣「有名無實」髖關節去生活和運動，會將後患無窮……
髖關節活動度的提高，是減少損傷、提升運動表現，極其重要的一項參考，當進行深蹲訓練時，髖關節外旋活動度不足，會影響你的動作標準，膝蓋容易內扣就是最明顯的問題。
認識髖關節
髖關節由一個球體和杯狀物所構成，連接股骨和骨盆的關節，也是連接著軀幹和下肢非常重要關節，正是它生理位置的特殊性，無論是日常生活還是運動中都是全身負荷體重最多、受力最重的關節。
作為球窩關節，髖關節能完成的活動角度很多，如屈伸、收展、旋轉及環繞，幾乎只要涉及下半身的運動，都離不開髖關節，可以說，髖關節是參與動作最多和最重要的關節之一。
髖關節緊張將極大的影響生活
隨著科技的發展，電子設備的使用率提高，久坐的場景，無時無刻都在身邊上演著，椅子和沙發已經成了現代人最親密的夥伴。長期的一個姿勢久坐，這也使得髖關節變得比較緊張。
不僅是這類人群，對於經常健身的人，也包括專業的運動員，由於不經常拉伸，導致髖關節周圍肌肉變得緊張，也會導致髖關節變得緊張。
緊張的髖關節在運動時可能會增加受傷的風險，因為髖關節活動度不足，勢必對組織的需求會增加，從而導致運動不正常或受傷。
髖關節因為緊繃而產生的疼痛感和不適感，通常體現在在腹股溝的上部位置，而且緊張的髖關節也可能會引發腰痛或腿筋拉傷，還會導致下背部、腰椎、膝關節和骶髂關節出現問題。
不僅如此，髖關節的緊張還會引發體態問題，比如：
髖關節的伸展活動度受限，導致骨盆無法處於正常狀態，導致骨盆前傾的體態。一側髖關節的受限，會導致骨盆傾斜帶來的結構性不平衡，出現長短腿。
改善髖關節緊張問題
Paul為大家分享一個可以改善髖關節緊張的動作，平時的時候進行練習，可以有效的緩解髖關節緊張帶來的酸痛感，也可以在訓練前作為你的熱身動作，幫助你在接下來的深蹲和硬拉訓練中獲得更安全的姿勢。
半跪式髖部訓練
身體單膝跪地，然後調整小腿位置，將前腿的一側髖關節外旋打開，儘可能的打開到你的最大限度，膝蓋與腳尖方向一致。控制身體重心，挺胸收腹，我們要做的就是轉向前腳，同時確保膝蓋和腳趾的軌跡一致。保持到這個動作後，不僅能夠讓髖關節內側得到很好的拉伸，而且髖關節外側也能被很好的拉伸到。在這個動作基礎上，手上可以拿起重物，將身體重心向前腿膝蓋方向移動，手拿重物是為了更好的控制重心，身體的其他位置不至於變形，移動到自己的最大限度後保持幾秒，重複練習。如果練習過程中，髖關節並沒有明顯的拉伸感，可以在此調整兩腿的角度。動作過程中，始終要保持挺胸，確保膝蓋不內扣，與腳尖方向保持一致，呼吸均勻，不要憋氣。在練習時，你可能會發現兩邊髖關節活動度的不平衡，將兩邊的限制消除，可以確保在接下來的深蹲或其他下肢訓練中，幫助身體可以用最標準的動作完成訓練，而這也將最大程度上提升運動表現。每邊做 5-10 次後，你會發現你的深蹲動作姿勢和本體感受有明顯的提升。結束語：
隨著久坐成為最常見的生活姿勢，髖關節也變得愈發緊張，髖關節活動度無時無刻不在影響著你的運動損傷以及運動表現，帶著這樣的髖關節投入到訓練中，會極大的提升運動的受傷風險。
略讀本文是否對髖關節活動度有了新的認識，從現在開始，讓髖關節找回它最開始功能，會為接下來的生活和運動帶來巨大好處。
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。#百裡挑一#