腰疼、膝蓋痛的真正原因，不是運動，而是髖關節太緊

有沒有感覺，

明明也運動了蠻久，

就是沒有別人練得好？

深蹲都練了那麼久，

為什麼還是死活蹲不到水平？

覺得「被卡住」了？

膝蓋也不太舒服。

腰疼、膝蓋痛？

你可能下意識覺得是「運動傷膝、傷腰」，

然而，事實上，這些表象背後，

真正的原因可能是，

你的髖關節靈活性出了問題！

髖關節靈活性，

為什麼很重要？

我們的髖關節，

由股骨頭和髖臼構成。

髖關節是連接大腿骨與骨盆的關節，

作為典型的球窩關節，

髖關節能做多種運動，

包括：前屈/後伸、內收/外展、內旋/外旋。

髖關節是維持人類動作、

不可或缺的重要關節之一，

它處在一個承上啟下、

貫穿左右的位置，

在運動過程中起到樞紐作用[1]。

髖關節的柔韌性和靈活性，

對於運動十分重要。

良好的髖關節靈活性，

可以提高運動表現、

以及日常生活能力水平。

對於非健身黨來說，特別是久坐人群，

髖關節靈活性差，

是膝蓋痛、腰痛的常見誘因。

而對於健身黨來說，

髖關節必要的靈活性，

是高質量完成訓練的前提。

當代社會人，

每天上班+回家久坐8-10小時，

髖屈肌、股直肌變得僵緊，

關節靈活性變差。

當髖關節靈活性不足、受限時，

不但會無法正常完成某個動作，

還會導致附近關節的代償，

影響到下背部、腿部、膝蓋、腳踝。

比如，自重深蹲時，

蹲不下去，感覺髖關節卡住了，

為了蹲得更低，

就會彎腰拱背或者膝蓋內扣。

提高髖關節靈活性，

有利於正確、標準、高效的運動[2]。

髖關節活動度的恢復，

會讓速度、力量、爆發力，

都得到不同程度的提高。

你的髖關節靈活性怎麼樣？

自測一下！

託馬斯測試Thomas Test，

一般用來檢驗髖關節的靈活度，

還可以測試髂腰肌、

股直肌的緊張程度。

測試方法：

首先，坐在床或者板凳上，

髖部靠在邊緣的位置，

身體慢慢向後傾倒，

同時用手抱住一側膝蓋，

儘可能的向胸口靠（如下圖左）。

躺平後，繼續保持抱膝，

另一側腿自然垂放。

理想狀態下，

沒有抱膝的那側腿應該可以接觸桌面，

小腿與大腿垂直（如下圖右），

說明髖關節伸展活動度良好。

如果你：

①大腿無法接觸桌面，向上抬起，

則表示髖屈肌僵緊。

②大腿可以平貼桌面，但小腿延伸，

則表示股直肌僵緊。

③大腿無法平貼桌面，且小腿延伸，

則表示髖屈肌及股直肌僵緊。

如何提高髖關節靈活性？

通過針對性的訓練，

可以提高髖關節的靈活性，

增加關節的運動幅度[3]。

下面一套日常訓練，

帶你提高髖關節靈活性。

動作1

仰臥髖關節旋轉

動作要點：

• 起始姿勢：平躺，雙腿彎曲
• 將一側腿交叉，腳踝置於另一側膝蓋上
• 手扶在交叉腿的膝蓋處，慢慢施加壓力
• 用手按壓膝蓋處，保持拉伸感15-30秒

動作2

梨狀肌伸展

動作要點：

• 起始姿勢：平躺，雙腿彎曲
• 將一側腿交叉，腳踝置於另一側膝蓋上
• 雙手抱住交叉上方的膝蓋，往對側的肩膀方向慢慢拉
• 保持拉伸感15-30秒

動作3

內收肌拉伸

動作要點：

• 起始姿勢：坐於墊上，雙腳合十，發力將膝蓋貼向地面
• 利用雙手撐在身後兩側，保持背部不要拱起
• 保持拉伸感15-30秒

動作4

蛙式伸展

動作要點：

• 起始姿勢：俯身，雙手撐地，雙膝跪地
• 慢慢將兩膝蓋之間距離增大，在你可以承受的範圍內
• 收緊腹部，保持腰椎穩定，勻速緩慢的向後移動整個軀幹
• 回到起始姿勢重複，嘗試慢慢加深動作幅度

動作5

動態弓箭步拉伸

動作要點：

• 起始姿勢：身體直立，左腳向前邁出，屈左膝弓步呈90度，身體重心在左腳
• 雙腳腳尖朝前，右腿向後伸展，雙腿間距與髖同寬
• 保持上半身中立，臀部收緊，骨盆擺正
• 臀部慢慢下落，直到髂腰肌有牽拉感，保持15-30秒

動作6

動態內收肌拉伸

動作要點：

• 起始姿勢：坐姿，雙腿伸直，雙手撐在身後兩側
• 用雙手撐地發力，將髖向前送，儘量靠近腳後跟
• 回到起始姿勢，重複來回

動作7

動態髖部轉換

動作要點：

• 起始姿勢：深蹲，儘可能蹲到最低點，雙手在身體兩側支撐地面
• 將一側膝蓋向內旋，向地面貼
• 回到起始姿勢，換另一側，重複

動作8

鴿子式拉伸

動作要點：

• 起始姿勢：前方腿膝蓋彎曲呈90度，後方腿可以在自己舒適的範圍內，保持彎曲或伸直
• 軀幹保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留10-30秒
• 保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣

以上一套動作，每個動作5-10次，

每次保持10-30秒的拉伸。

如果可以的話，每天進行練習。

一次不用做太久，

整套下來10分鐘足矣，

更重要的是練習的頻率。

可以在早上起來的時候做，

當然也可以晚上有空的時候做。

最重要的是找到適合自己的時間，

堅持下去。

>>> 最後的最後 <<<

不管是日常生活、還是運動，

髖關節靈活性都起著重要的作用。

靈活性不會神奇的突然提升，

長期堅持，

才會慢慢看到改善！

參考文獻：

[1]劉作傑. 簡介幾種發展兒童髖關節靈活性的練習[J]. 遼寧體育科技,1983(2).

[2]王玉擴. 提高髖關節靈活性及運動速度的方法[J]. 體育教學,2003(4):42-42.

[3]來勇, 和平. 論短跑運動員髖關節靈活性與穩定性的重要性[J]. 田徑,2014(3):16-18.