運動久了，
誰都有些蠢蠢欲動的「老毛病」，
總會在不經意的時候「犯病」，
比如膝蓋不舒服、
肌肉特別緊繃。
不管你是跑步黨、舉鐵黨，
回想一下，
長跑、騎行或者練臀腿之後，
是不是有過下面的感受：
膝外側疼痛，
嚴重時痛感上下蔓延；
膝關節外側有明顯壓痛點，
嚴重時髖關節外側也有；
大腿外側緊繃；
做膝關節彎曲的動作會痛…
這，
就是困擾很多人的髂脛束症候群，
它已成為膝關節外側疼痛的常見原因[1]。
髂脛束在哪？
髂脛束症候群是怎麼回事？
泡沫軸滾滾髂脛束就好了嗎？
今天就來扒一扒。
髂脛束，
到底是個什麼東西？
髂脛束是什麼？一塊肌肉？不！
事實上，它是「一條」厚厚的筋膜。
上方連接闊筋膜張肌、臀大肌，
下與脛骨上端相接。
可以把髂脛束想像成一根巨大的橡皮筋，
它連接了我們的大腿和小腿，
是穩定膝關節的重要結構。
圖片來源：[2]
什麼是髂脛束症候群？
髂脛束跨過了髖關節和膝關節。
當我們的膝蓋伸直時，
髂脛束會移動到股骨外上髁的前方，
當膝蓋彎曲大於30度時，
髂脛束會移動到股骨外上髁的後方。
當膝蓋從彎曲到伸直時，
髂脛束會在大腿外側前後移動，
正常情況下不會產生疼痛，
但是當髂脛束過度緊繃，
再加上長時間運動，
就很容易出現摩擦、發炎、疼痛。
髂脛束摩擦症候群，
多見於長跑、橄欖球、自行車、
舞蹈家、軍人及其他運動者。
為什麼會出現
髂脛束摩擦症候群？
那麼，
為什麼會出現髂脛束摩擦症候群？
很多人都會覺得，
髂脛束摩擦症候群是因為髂脛束太緊繃，
所以只要放鬆髂脛束就有用，
但事實上，髂脛束緊張的根本原因，
並不是髂脛束本身。
臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌，
都和髂脛束連接，
並負責穩定下肢的作用。
走路、跑步時，
臀大肌、臀中肌原本應該負責骨盆的穩定，
減少骨盆的搖擺晃動；
然而，當臀大肌、臀中肌無力時，
穩定髖關節的工作，
就會由闊筋膜張肌和髂脛束負責，
導致闊筋膜張肌和髂脛束過度工作，
引發髂脛束症候群。
比如在跑步時，
下圖左為正常單腳承重的狀態，
下圖右為臀中肌無力，
發生了骨盆傾斜，
闊筋膜張肌收縮，
髂脛束被拉長，
以穩定膝關節。
圖片來源：StanfordMedicine
如何有效緩解髂脛束症候群？
一提到髂脛束的疼痛問題，
很多人都只會讓你去滾泡沫軸，
然而現實是：
髂脛束是緻密的結締組織，
按摩、拉伸不會讓它產生什麼變化。
要解決髂脛束的問題，
並不是去直接松解髂脛束，
從根本原因入手，
激活、加強臀肌，
減少闊筋膜張肌代償；
放鬆闊筋膜張肌等緊張肌群。
自測一下你的臀中肌弱嗎？
首先測試一下臀中肌的力量，
側臥，髖關節垂直地面，
抬起上側的腿，
抬到與地面呈30-45°時候的時候，
稍微向後伸展一些。
保持這個姿勢不動，
如果沒法堅持到60秒，
就說明你的臀中肌太弱了，
需要加強力量。
加強過弱的臀中肌
動作1
側臥髖外展
動作要點：
側臥，保持骨盆垂直地面，將上側的腿抬起，控制抬腿的速度，動作不要太快，下落的過程注意控制。注意：動作過程中，始終保持骨盆的穩定，每組10次，重複3組。
動作2
坐姿髖外展
坐於凳上，
膝蓋上方套上彈力圈，
分別在上身豎直、上身前傾、上身後仰，
3個不同角度下做髖外展動作。
以上3個角度的髖外展，
每組10次，重複3組。
放鬆緊張的肌群
闊筋膜張肌放鬆
動作要點：
側臥位，用肘關節支撐，膝蓋不適的那側腿置於下方。上面那條腿繞到下面那條腿前面，並踩在地面上，置泡沫軸於闊筋膜張肌處來回滾動按壓揉，保持1分鐘，重複2-4組。
闊筋膜張肌拉伸
動作要點：
側身站於牆邊，需要放鬆闊筋膜張肌的那條腿在牆側，手扶牆壁以作支撐。另一側腿交叉置於需要放鬆的腿的前方，保持要放鬆腿的足部穩定。慢慢下沉身體，使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複3次。
臀大肌放鬆
動作要點：
坐在泡沫軸上，雙手置於身後墊子上，支撐一部分體重，在臀大肌部位前後滾動。可以通過單獨滾動放鬆單側腿來加強放鬆強度。
Tips：
以上這些拉伸，
即使不經常跑步、登山、運動，
對於久坐的人，
也是非常有益的。
>>> 最後的最後 <<<
我們的身體，
冷不丁會出一些「小問題」，
這時候與其盲目的「病急亂投醫」，
找到根本原因，
對症下藥，才是關鍵！
如果今天的文章對你有幫助的話，
別忘了一鍵三連~
[1]丁谷淵, 史申宇, 凌曉宇,等. 髂脛束症候群的臨床診治研究進展[J]. 中國骨傷, 2018,031(010):965-970.[2]Baker R L ,Souza R B , Fredericson M . Iliotibial Band Syndrome: Soft Tissue andBiomechanical Factors in Evaluation and Treatment[J]. Pm & R the Journal ofInjury Function & Rehabilitation, 2011, 3(6):550-561.
Long-press QR code to transfer me a reward
你喜歡就好。
As required by Apple's new policy, the Reward feature has been disabled on Weixin for iOS. You can still reward an Official Account by transferring money via QR code.