上期關於下蹲引起的膝蓋痛討論十分火熱。
可見膝蓋損傷是大家都非常關心的問題。
這期專門引用吳振巍老師的一篇文章來系統討論膝蓋痛如何矯正練習。
快，西瓜準備好，小板凳端起來，快來圍觀振巍男神。
膝關節是人體較大而複雜的屈曲關節。
它所受到的壓力大，結構穩定而又靈活，因而膝關節疼痛時有發生。
在日常生活中，造成膝關節疼痛的原因有很多，
1.膝關節周圍的肌力下降
怎麼理解這句話呢？比如你每天打車上班，坐著工作開會，回家叫外賣追劇，天天不鍛鍊。嗯，其實這樣也還好，膝蓋周圍肌肉萎縮了也就萎縮了，但如果有一天，你的女神突然約你去爬山……然後一衝動，一飛奔，回來就特別容易膝蓋痛。冰火兩重天，你懂的。
2.肌肉的失衡
落實到日常生活中，造成肌肉失衡的3大原因就是久坐性的工作生活方式、架二郎腿以及長時間行走姿勢的不正確。振巍大叔親自示範行走姿勢。
行走要點如下：
背部保持挺直，打開胸廓，下顎保持微微內收。收腹，保持沉肩，肩膀放鬆，肩胛微微向中心收攏。肘關節彎曲，雙臂自然地擺動。雙腿膝蓋放鬆，腳尖指向前方，膝蓋彎曲的角度方向和你的腳尖方向保持一致。
3.臨近關節的穩定性不足或者損傷
誰是膝關節的臨近關節呢？這裡主要指膝關節上方的鄰居-髖關節和下面的鄰居-踝關節。穩定髖關節推薦普拉提經典動作練習——「側臥單腿畫圈」。關注順便健身後，在對話框輸入「側臥單腿畫圈」獲取練習視頻。穩定踝關節就直接練習下面那個普拉提的原地行走的動作就好啦。
通過普拉提訓練能夠強化腿部和膝蓋周圍的肌肉，改善下肢排列。對減輕膝關節疼痛、緩解關節僵硬都能起到較好的效果。
下面介紹的是兩個日常生活中坐著和工間就非常方便練習的動作。想要再練得細緻點兒，關注順便健身後，在對話框輸入「普拉提起蹲」「單腿上踢」獲取練習視頻。
坐姿伸膝 Knee Extension
準備姿勢：
坐姿，身體靠於椅背上，雙手扶住一側大腿後側將其離開地面懸空，另一側腳穩定在地面上，且保持身體向上延伸的感覺。
動作：
吸氣，收緊腹部，脊柱延伸，肩膀下沉遠離耳朵；
呼氣，懸空腿向遠伸出直至膝蓋伸直。
吸氣，懸空腿彎曲收回到準備位置。
重複：兩側各重複6-8次。
注意事項：
1. 始終保持軀幹穩定。
2.伸腿時，始終大腿抬高至水平高度。
原地行走Marching on the Spot
準備姿勢：
兩腳微微分開站立，保持身體直立腹部內收，穩定身體，肩放鬆。
動作：
吸氣，提起一側的腳跟，僅用腳掌接觸地面；
呼氣，一側腳掌過渡到全腳掌落地，且另一側的腳跟離開地面；
吸氣，重複進行以上動作。
重複8-12次。
注意事項：
1.保持骨盆的穩定，始終在同一垂直平面。
2.腳掌運動，需按照順序依次過渡。
3.動作過程中身體保持穩定，避免前後晃動。
每天一分鐘，跟膝蓋痛說88，人人都能掌握的功能性普拉提，練起來！
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