如何快速減肥？

減肥並保持健康的最佳方法是制定一個低熱量飲食計劃，並堅持很長時間。此外，每天都要運動，以燃燒掉更多的卡路裡並保持心臟健康。如果您只想快速下降幾磅，也可以採用許多技巧和技巧來幫助您實現短期目標。

養成健康的飲食習慣
1、選擇您喜歡的高卡路裡食物的智能替代品。大多數食物都有更健康的對應食物，使您可以享受自己喜歡的食物，而沒有不必要的脂肪，糖和卡路裡。用高熱量的加工食品和飲料替代更健康的替代品可以幫助您更快地減肥。

• 考慮每周吃幾天素食。通過用豆類，豆腐或小扁豆等營養食品代替肉類，可以減少大量的日常卡路裡攝入，同時在飲食中添加許多營養素。
• 吃美味的水果作為甜點，而不是經過加工的餅乾或蛋糕。
• 將土豆片和糖果棒換成營養豐富且卡路裡和脂肪含量低的小吃。嘗試將奶酪和少量葡萄混合在一起，將花生醬撒在一些餅乾上，或者將切成薄片的紅辣椒浸入幾湯匙的鷹嘴豆泥中。
• 嘗試用醋和檸檬汁代替常規的沙拉醬。
• 用一湯匙的橄欖油代替黃油烹飪。它具有相同數量的卡路裡，但它是一種更健康的脂肪。

2、避免沿著雜貨過道誘惑您食用高卡路裡的食物。最好留在雜貨店的周圍，那裡通常是新鮮食品的存放地。但是，當您需要沿著過道走東西時，請儘量遠離需要儲存食物的區域，例如糖果或蘇打水道。如果您沒有看到它們，那麼您受誘惑的可能性就較小。

• 您不想禁止自己喜歡的食物，但是將它們放在家裡會使您沉迷。不要在家中存放「垃圾」食品。相反，使其成為一種罕見的享受。

3、停止喝含糖飲料以節省卡路裡。加糖的飲料可以迅速增加飲食中的卡路裡，因此最好將其減少。從飲食中消除含糖汽水，加糖的茶和咖啡以及果汁。相反，請喝水，茶，黑咖啡或蘇打水。

• 喝水或不加糖的茶代替蘇打水，咖啡，酒精，果汁或牛奶，可以幫助您每天減少數百卡路裡的熱量。

4、多吃一些能使您吃飽的食

物。一些食物可以幫助您更快地飽飽，並且可以幫助您保持飽飽的時間更長。這些食物中很多都含有蛋白質，脂肪或纖維。但是，有助於保持血糖穩定的食物也是不錯的選擇，因為這可以幫助您控制食慾。如果您想長時間保持飽腹感，可以考慮以下一些很棒的食物：

• 非澱粉類蔬菜
• 魚
• 肉
• 堅果和種子
• 豆類和豆類
• 葡萄柚
• 麥片
• 蘋果
• 蛋
• 生薑
• 綠葉蔬菜

5、保留食物日記。寫下您食用的每餐，零食和飲料。跟蹤您所吃食物的數量以及每件食物的估計卡路裡。寫下所吃的食物有助於您時刻注意所吃的食物，並有助於您實現自己的目標。

• 您可以保留紙質日記或以數字方式跟蹤食物。應用程式是輕鬆追蹤飲食的好方法。例如，您可以嘗試MyFitnessPal，它可以跟蹤您的用餐情況，並具有易於使用的食品資料庫以及已輸入的營養信息。
• 別忘了包括咖啡混合料，調味品，色拉調味品以及添加到食物或飲料中的其他物品。

6、每2至4個小時定期吃頓飯或吃零食。少吃飯不是減肥的答案，甚至可能使您的努力偏離軌道。食物會為您提供能量，因此，長時間不進食會導致您感到疲倦，從而降低您的運動水平。此外，它會觸發您的身體渴望高熱量，高糖的零食，以快速提升能量。不要餓死自己，而要計劃經常的健康飲食。

• 定期進餐和吃零食也可使您的血糖保持穩定，從而有助於控制飢餓感。

7、圍繞瘦蛋白和非澱粉類蔬菜計劃飲食。用1/2個非澱粉類蔬菜，1/4個瘦肉蛋白和1/4個全穀物或澱粉類蔬菜填充餐盤。此外，加入健康脂肪，例如橄欖油，鱷梨和肥魚。要吃零食，請吃水果，堅果，種子和切成薄片的蔬菜。

• 如果您遇到麻煩，請與營養師會面，以幫助您確定理想的卡路裡目標，飲食需求和潛在的改善領域。他們將為您創建適合您偏好的計劃。

8、多吃些有助於減少卡路裡的食物。您不需要放棄自己喜歡的食物來減肥。同樣，選擇更健康的菜餚並不意味著您可以吃很多東西。取而代之的是，使用量杯或量匙量的特殊勺子分餐。或者，通過吃掉較小的盤子或碗來使事情變得容易，這會欺騙您的眼睛以為您的份量更大。

• 為了更容易跟蹤份量，請提前準備小吃。例如，您可以稱出1份杏仁，然後將其放入袋裝或容器中以備後用。
• 濃烈的口味可以幫助您控制份量。例如，黑巧克力或黑啤酒的含量很少，可能難以快速食用。

9、確定您的食物誘因並制定相應的計劃。每個人都有食物誘因，所以不要渴望某些食物。通過弄清引發渴望的事物（例如某種活動，一天中的某個時間或感覺某種情感）來減少這些食物。然後，計劃更好的方法來處理這些觸發因素，並且不要將這些食物放在家裡或工作場所附近。這可以幫助您避免陷入誘惑。

• 例如，您可能會在電影上渴望爆米花，或者可能在下午上班時需要糖果。為了應對這種誘惑，您可以用更適合自己飲食的東西代替您渴望的小吃。例如，您可以將一袋普通爆米花帶到電影中，這是一種健康的選擇。同樣，您每天下午可以吃一個正方形的黑巧克力，而不是通常的糖果選擇。
• 請記住，您不需要停止吃自己喜歡的食物。但是，最好計劃如何將它們納入卡路裡中。

堅持每日鍛鍊

1、每天至少運動30分鐘。定期運動可以幫助您燃燒更多的卡路裡，保持心臟健康，保持新陳代謝。旨在多數天進行有氧運動，並每周進行2-3天的力量訓練。選擇您喜歡的活動，以便更有可能堅持下去。

• 例如，您可能走路，跑步，做有氧運動，做橢圓運動，騎自行車或遊泳。
• 至少每周需要進行150分鐘的中等運動才能保持身體健康。
• 剛開始鍛鍊時，身體保持水分是正常的，因為水可以修復您在鍛鍊過程中分解的肌肉組織。這可能會使體重秤增加幾磅，但是一旦習慣了常規運動，體重就會再次下降。

2、選擇適合您的健身水平的運動和鍛鍊。如果您不熟悉運動，則很可能無法過分用力或長時間鍛鍊。但是，不必費力地查看結果。選擇可以做得很好的練習，然後從那裡開始。

• 開始鍛鍊之前，請務必與您的醫生交談。
• 請記住，排球，網球和飛盤之類的遊戲可以幫助您在爆炸時燃燒卡路裡，因此可以在美好時光中鍛鍊身體。
• 在開始鍛鍊之前，請使用捲尺測量腰圍，臀部和胸圍。如果您正在增加體重，但這些測量值正在下降，則意味著您正在增加肌肉而失去了脂肪。

3、進行有氧運動訓練。雖然有氧運動和阻力訓練相結合對整體健康很重要，但是心血管訓練可以幫助您快速擺脫體重。體重和抵抗力訓練可能不會立即導致體重減輕，但可以觸發新陳代謝，從而更有效地利用能量。

• 有氧運動包括使您的心臟跳動的任何東西。
• 為了獲得最佳效果，包括中度和高強度的有氧運動。

4、保持鍛鍊方式有趣。多樣化是促進健康和保持動力的關鍵。日復一日地進行相同的運動時，會使自己受傷的風險更高。您也很可能會感到無聊，因此很難找到繼續鍛鍊的動力。在體育館期間，在機器之間切換，參加健身課程，並在您的日程安排中添加一些阻力訓練。

5、每周進行2-3次力量訓練。阻力訓練和體重訓練可幫助您通過鍛鍊肌肉和提高新陳代謝來保持苗條狀態，即使您不鍛鍊也可以。每周進行2-3次這些運動，兩次運動之間至少要休息1天。

• 只要您不要太用力，就可以在休息日進行有氧運動。選擇一個輕度到中度的活動水平。
• 肌肉細胞比脂肪細胞更具代謝活性。這意味著，即使您在休息和睡覺時，它們燃燒的熱量也比脂肪細胞多。

6、選擇需要全身努力的鍛鍊方法。這樣，您就可以鍛鍊每個肌肉群，並一次消耗更多的肌肉燃燒卡路裡，就像在鍛鍊中多任務處理一樣。例如，在您的腿慢跑或騎自行車時，將一種阻力訓練與手臂結合起來，例如在頭上舉起啞鈴。

7、全天都有更多活動。選擇遠處的停車位或走樓梯而不是乘電梯，增加步行量。儘可能多上樓旅行，或者每天walk狗3次。此外，請用力清潔灰塵，掃除和拖把。移動得越多，燃燒的卡路裡就越多。

• 您甚至可以開始一項涉及到四處移動的愛好，例如園藝，木工，在汽車上工作或畫大畫布。即使您不運動，這也將幫助您燃燒更多的卡路裡。

8、充分休息。 適當地休息將有助於您全天保持足夠的精力，從而減少運動時的過勞和受傷的可能性。睡眠不足實際上與無法減肥有關，因此獲得足夠的睡眠確實可以幫助您減肥。

• 創建睡眠例程以幫助您更快入睡。睡前放鬆一兩個小時，在此期間避免遮擋屏幕。此外，調低恆溫器，使房間變暗，然後穿上舒適的睡衣。