減脂，飲食和運動誰更重要？每天運動一小時，不控制飲食能瘦嗎？

【這裡是愛運動的阿皓第59篇文章】

對於很多人來說，減肥路上最大的障礙不是邁開腿，而是管住嘴，所以經常有人問我，保持運動，但是不控制飲食，能夠瘦下來嗎？今天就和大家探討下這個問題。

減脂為什麼是管住嘴、邁開腿？

我們在體重的減輕中所運用的一項準則是：每斤脂肪儲存的能量是3500kcal，所以我們想要減掉一斤的脂肪，需要製造出3500kcal的熱量缺口。

而這個缺口就需要從熱量的輸入和熱量的輸出兩個方面來實現，熱量輸入很好理解，就是我們吃進身體的熱量，我們管住嘴，也就控制了熱量的輸入。

熱量的輸出有幾個方面：基礎代謝、消化食物的熱量、體育活動的熱量。前兩項，我們很難做到有大幅度的改變，增加肌肉含量可以提高代謝，這是真實的，但是提高的量非常有限。

10公斤的肌肉增加（可能需要花費3-5年甚至更久），得到的基礎代謝提升不到200kcal，因為肌肉增長的時間太長所以意義並不大。

我們能夠控制的主要是體育活動消耗的熱量，這就是要邁開腿的原因——增加體育活動中的熱量消耗。

減脂可以只運動不控制飲食嗎？

從上文我們知道減脂需要從攝入和輸出兩個方向製造熱量差，如果我們只控制輸出，不控制輸入可以嗎？

從輸出角度來講，輸出熱量比重最大的是基礎代謝，佔全天消耗的60%—80%，用於分解食物的熱量僅佔10%左右，剩下的10%-30%全都是體育活動造成的熱量消耗。

我們可以瘋狂運動來增加熱量的消耗，但是人體非常的聰明，隨著你的運動量的增加，身體會降低基礎代謝和食物熱效應，來維持熱量的平衡。

這就是2017學者提出的抑制性能量消耗模型，人體每天能夠支出的熱量是有上限的，你越接近這個極限，身體便越會通過其他方式來減少熱量的輸出。

來源:minds

比如你行走10000步，消耗200kcal，再走10000步增加消耗150kcal，繼續走下去增加的消耗量會越來越少，不是走路不消耗熱量了，而是其他消耗項的熱量輸出變少了，所以總體上增加的熱量輸出減少。

我們每日能夠通過輸出消耗的熱量有限，是我們只通過運動來減脂效率不高的一個因素，還一個因素是，當我們只運動不控制攝入時，我們辛苦一小時消耗的熱量，可能5分鐘就能被我們吃回來。

根據2016年《中國居民膳食營養指南》，體重56kg的女性，以7的配速慢跑一小時消耗的熱量為391.8kcal，而一杯中杯奶茶的熱量就高達493kcal。

白跑一小時還倒欠100kcal，最重要的是這種食物還沒什麼飽腹感，你吃完也不會認為自己吃多了，而控制正餐的攝入量，這就導致雖然運動很累很努力，但就是瘦不下來。

總結

所以如果我們只通過運動來減脂，一是很難造成足夠的熱量缺口，來促進身體脂肪的分解，二是因為不控制攝入，很可能導致我們的攝入量遠遠高於身體的輸出量，鍛鍊這麼累，結果不瘦反胖。

減脂並不是不需要運動，運動的好處毋庸置疑，包括降低血壓和血液中的甘油三酯、降低2型糖尿病、中風和高血壓發作的風險等等，但是在減脂過程中，佔據主導地位的是控制飲食！

綜上所述減脂，一定要控制好飲食，同時配合運動，飲食為主運動為輔，這樣才能高效安全的瘦下來。