胸背對抗肌加強訓練，對於很多新手訓練者應該都很多陌生，當然對於已經訓練很多年的大神來說，那就是家常便飯，胸背對抗肌訓練對於訓練晉級是非常重要的，不管你初級健身想要晉級到中級，還是從中級晉級到高級訓練者，都要加強對抗肌的訓練，如果對抗肌相互的力量不能達到互補，就會影響你的晉級訓練，所以在每個階段訓練者想要晉級訓練，都需要加強對抗肌的訓練，讓對抗肌之間的力量相互平衡。
有很多人可能不知道對抗肌力量有什麼作用，其實對抗肌對於我們訓練是非常重要的，就拿胸肌與背部肌肉的作用來說吧，在我們訓練時比如我們在做重量臥推時，當我們的肱三頭肌和胸肌自身的力量都不足時，那麼這個時候胸肌的對抗肌背部肌群就開始發揮它的作用了，它開始向胸部大量輸送力量來保證訓練者安全的完成訓練，同樣你在訓練背部時背部的力量不足時，胸部的也會想背部輸送力量，來幫助背部安全完成訓練，人體全身的力量並不是孤立的，它們都是互通聯動的，所以作為訓練者要學會掌控調度力量，有人說力量怎麼調度，其實力量調度非常簡單，只要你集中意念，你就可以完成的操控自己的力量，尤其是進行健身訓練時，只要你集中意念將力量集中於某一個點，你就會明顯感覺到力量的流動，其實這就是我們所說的集中精神體驗發力感，學會了控制自己的力量，你的訓練就會變得非常有質量，有很多人經常說自己訓練後感覺肌肉沒有什麼泵感，其實這都是自己的力量沒有控制的好原因所造成的，只要你合理的使用合適自己的重量，並且集中意念控制力量，那麼訓練後你就會明顯感覺到目標肌肉的泵感。
對抗肌的訓練除了平衡力量之外，還有一個作用就是讓兩個相對的基礎比例更加協調對稱好看。這次給大家整理的動作不僅是提升力量，其實更多的是塑形胸背肌群，讓胸背肌群更加有型，不過這次的訓練計劃整體的強度非常大，訓練動作也非常多，因為對抗肌群訓練本身就是非常強大的訓練，再加上胸背肌群本身又是兩個非常大的肌群，所以這次的訓練動作對於重量的要求非常高，不建議新手訓練，這種動作更適合健身初級訓練者往中級晉級時訓練，因為這種對抗肌訓練對於力量的提升有巨大的幫助。
下面一共有10個動作訓練，分別組成胸背肌群交替訓練超級組，在訓練時訓練者要注意每個動作的形式和發力。每個動作做4組，由於這些動作都是對抗肌交替訓練組而且還是超級組的方式訓練，大家在訓練時要給自己分配足夠的體能恢復時間，我的建議是每組做完休息2分鐘，體能稍微恢復一些可讓訓練更安全。
動作1+動作2組成超級組訓練，動作1是胸肌訓練動作，動作2是背部訓練動作，先做胸肌訓練動作10次中間不休息直接做背部訓練動作做10次，胸背動作一共完成20次為一組，然後休息90-120秒後繼續以同樣的方式做剩下的3組。重量建議使用中等重量。
動作1
動作2
動作3(背部訓練動作)+動作4(胸肌訓練動作)組成超級組，訓練方式與之前的方式訓練一樣
動作3
動作4
動作5(背部訓練動作)+動作6(胸肌訓練動作）組成超級組，訓練方式與之前的方式訓練一樣
動作5
動作6
動作7(胸肌訓練動作參考圖7上半部分)+動作8(背部訓練動作參考圖7下半部分)組成超級組，訓練方式與之前的方式訓練一樣
動作7 動作8
動作9(胸肌訓練動作參考圖8上半部分)+動作10(背部訓練動作參考圖8下半部分)組成超級組，訓練方式與之前的方式訓練一樣
動作9 動作10
訓練強度非常大，希望大家憑力而做，自己做不下來這組動作就不要強制自己盲目挑戰。健身是循環漸進的訓練，不是一朝一夕的是，希望大家在訓練時都能明白，動作和重量不是最關鍵的，堅持下來才是最重要的。