健身進階篇，全身超級組訓練計劃

2020-09-23 KG運動

超級組訓練是韋德中級訓練法則之一，由兩個拮抗肌動作進行，中間沒有休息的訓練組成。


由於是一對拮抗肌共同進行，例如肱二頭肌與肱三頭肌，把這種起相反作用的肌群緊連在一起訓練，練到哪一個肌群都有利於促進另一肌群疲勞感的消除，所以超級組有節省時間、訓練強度大、提高新陳代謝的作用！


下面給大家推薦幾個超級組訓練動作：


NO.1 胸背超級組


啞鈴臥推



如果健身房啞鈴配重是足夠的

（一對啞鈴配重至少達到體重）

那麼啞鈴臥推的運動軌跡

其實更加適合你的胸肌增長

一組10次練完不休息


引體向上



採用正手寬握，做足全程

下巴過槓

一定不要在頂端做「點頭」動作

每次做到力竭

練完休息2分鐘左右


NO.2 腿部超級組


槓鈴深蹲



全程深蹲

最大一組是極限重量的80%

每組做到標準10次


啞鈴站姿提踵



可手持啞鈴或槓鈴片負重

重複20次

練完休息2分鐘左右


NO.3 肩部超級組


站姿啞鈴推舉



立腕、腰背挺直

注意力集中在三角肌

不要用背部、斜方借力

一組10次練完不休息


啞鈴側平舉



你最好不是肘部保持90度

而是更伸直一些

肘部角度大約120度

是整條手臂的側平舉

重複15次

練完休息2分鐘左右


NO.4 手臂超級組


仰臥槓鈴臂屈伸



大臂垂直於地面

肘肩朝前、注意力在肱三頭肌

配重不要太大

關鍵是保證動作質量

10次，練完不休息


槓鈴彎舉



身體不要過分搖晃

但必要時可以衝擊大重量

肘尖朝後是更好的選擇

大臂貼近身體，不要向前移動

你可以稍稍向後移動

更多地去練短頭，讓二頭更寬

10次，練完休息2分鐘


NO.5 腹肌強化


跪姿腹部伸展



可以先每組做一遍

如果覺得自己承受得住

再多重複一遍

給肌肉足夠的恢復時間

建議隔天進行訓練

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