超級組這個名字想必大家都已經不陌生了，再複述一遍超級組的定義：
超級組指的是連續、無間斷地做兩種練習動作；注意是連續無間斷的訓練，並且是兩種動作，甚至為了進一步提升訓練強度還可以進行三種不同的連續、無間斷動作，叫做三合組；當然還可以連續無間斷的做四組，這就是巨人組，也有叫巨型組。
一、對於超級組來說，按刺激肌群劃分，可分為以下三類
第一類：同一肌群：選擇針對同一肌群的兩個訓練動作。比如胸部連續兩個動作，平板啞鈴臥推和蝶機夾胸。
第二類：不相關肌群（交錯超級組）：選擇針對兩塊不相關肌肉的兩個訓練動作，例如，先做一組器械推胸，然後，在胸肌休息時，你可以做一組提踵或卷腹。這樣能夠節約時間，使你在一個大肌群休息時，訓練一個小肌群。
第三類：相關肌群（對抗肌拮抗肌）：選擇兩個針對一對拮抗肌群的訓練動作，當一塊肌肉工作時，它的拮抗肌可以休息。可供選擇的拮抗肌群包括胸和背，肱二頭肌和肱三頭肌，膕繩肌和股四頭肌等。舉例：先做彎舉，再做俯身臂屈伸。
二、推薦三組，同一肌群背肌的超級組訓練方法
1、俯身槓鈴划船組合
建議4組大重量，每組5-8RM
1）寬握、正握：
2）反握、窄握：
2、引體向上組合
建議4組x力竭
1）正手寬握引體向上
2）反握L窄握引體向上
3、啞鈴+槓鈴划船組合
建議4組x10-12次
1）單臂啞鈴划船
2）仰臥槓鈴划船
三、使用超級組的注意事項
1、因人而異
超級組聽起來好像就是健身訓練的神器，但不是每個人都應該去做的，它是因人而異的。
超級組雖然訓練效果很好，但同時對訓練者的負荷相對來說也是比較大的，休息時間很短甚至沒有，不管是對身體還是對精神都是有一定要求的。所以不管用怎樣的RM去訓練，都必須保證在超級組訓練中維持標準的動作，如果這一點做不到，不建議把超級組加入到日常訓練中的。
2、核心不可進行超級組訓練
不要把核心訓練加入到超級組訓練當中，因為超級組的高負荷高回報是需要核心的穩定去保護我們不會在激烈的運動中受傷，所以，千萬不要讓核心過度疲勞，這樣會大大提高訓練的風險。
3、一定要優先做後表鏈肌群的動作
如果超級組涉及到後表鏈肌群（簡單的理解就是長在身體後側的肌群），因為後表鏈的肌肉一般都起到穩定的作用，先做後表鏈動作可以更好的激活後表鏈肌群，使得接下來的訓練更加穩定。比方說，你做的是相關肌群（對抗肌拮抗肌）超級組，臥推+俯身划船，那麼先做俯身划船哦。
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