高強度超級組訓練，帶你一次訓練虐爆全身

2020-08-06 健身達人分享

【567GO健身教練培訓】

大家知道什麼是超級組訓練嗎?

超級組訓練是韋德中級訓練法則之一，由兩個拮抗肌動作進行，中間沒有休息的訓練組成。

超級組包括一對拮抗肌的訓練動作 (如肱二頭肌與肱三頭肌)。

把這種起相反作用的肌群緊連在一起訓練，練到哪一個肌群都有利於促進另一肌群疲勞感的消除。

高強度超級組訓練，帶你一次訓練虐爆全身

你知道超級組在訓練中

還有哪些優勢嗎?

01 節省時間

運用超級組進行動作練習能極大地縮短訓練時間，卻沒有減少必要的訓練組數，大約30分鐘到40分鐘即可結束訓練，而常規訓練大約要60到90分鐘。

02 訓練強度大

把兩個功能相反的肌肉群在一組內完成訓練，而且每組之間沒有任何休息，可以增加訓練強度並給訓練的肌肉細胞更高要求。

換言之，可以增加心臟供血能力，肺部呼吸氧氣利用率。

03 提高新陳代謝

連續的訓練能保持心率在一個很高的水平，從而提高新陳代謝並燃燒更多的卡路裡，幫助減脂瘦身。

由於訓練量大和強度高的特點，超級組訓練法經常被用於比賽前的備戰訓練。


下面小編給大家推薦幾個

超級組訓練動作


NO.1胸背超級組

高強度超級組訓練，帶你一次訓練虐爆全身

啞鈴臥推

如果健身房的啞鈴配重是足夠的

（一對啞鈴配重至少達到體重）

那麼啞鈴臥推的運動軌跡

其實更加適合你的胸肌增長

一組10次，練完不休息

高強度超級組訓練，帶你一次訓練虐爆全身

引體向上

採用正手寬握，做足全程

下巴過槓

一定不要在頂端做「點頭」動作

每次做到力竭

練完休息2分鐘左右


NO.2 腿部超級組

高強度超級組訓練，帶你一次訓練虐爆全身

槓鈴深蹲

全程深蹲

最大一組是極限重量的80%

每組做到標準10次

練完不休息

高強度超級組訓練，帶你一次訓練虐爆全身

啞鈴站姿提踵

可手持啞鈴或槓鈴片負重

重複20次

練完休息2分鐘左右


NO.3肩部超級組

高強度超級組訓練，帶你一次訓練虐爆全身

站姿啞鈴推舉

立腕、腰背挺直

注意力集中在三角肌

不要用背部、斜方借力

一組10次，練完不休息

高強度超級組訓練，帶你一次訓練虐爆全身

啞鈴側平舉

最好不要肘部保持90度

而是更伸直一些

肘部角度大約120度

是整條手臂的側平舉

重複15次

練完休息2分鐘左右


NO.4手臂超級組

高強度超級組訓練，帶你一次訓練虐爆全身

仰臥槓鈴臂屈伸

大臂垂直於地面

肘肩朝前、注意力在肱三頭肌

配重不要太大

關鍵是保證動作質量

10次，練完不休息

高強度超級組訓練，帶你一次訓練虐爆全身

槓鈴彎舉

身體不要過分搖晃

但必要時可以衝擊大重量

肘尖朝後是更好的選擇

大臂貼近身體，不要向前移動

你可以稍稍向後移動

更多地去練短頭，讓二頭更寬

10次，練完休息2分鐘


NO.5腹肌強化

高強度超級組訓練，帶你一次訓練虐爆全身

跪姿腹部伸展

大家可以先每組做一遍

如果覺得自己承受得住

再多重複一遍

通過今天的學習

大家可以在訓練計劃中

適當改變訓練組別，將健身玩出新花樣

健身效果也會事半功倍哦~

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