手臂力量是健身訓練的先天安全條件，如果你的手臂沒有力量，就會對你的安全有極大的影響，在訓練時所有動作都需要你的手臂力量作為基礎，像你練背，練胸的各種大重量訓練，如果沒有強大的手臂力量支撐，那麼在訓練時不僅影響訓練的安全性，而且還會影響訓練的質量，因為那些訓練動作都需要大重量，而要完成大重量動作，就需要你的手臂有足夠的力量，如果手臂沒有足夠的力量，在訓練時極容易出現手臂力竭，當手臂力竭時，訓練者就失去了對器械完全控制的能力，當器械不能被訓練者所控制時，第一會造成動作不能標準的完成，影響訓練質量，第二會造成器械不穩定無法控制導致器械脫手拉傷砸傷訓練者，其實很多訓練者在訓練時出現的這種訓練意外都是因為手臂在訓練時力竭造成的，
所以對於訓練者來講，如何在每一個訓練解答對手臂力量進行加強訓練是非常關鍵的，如果你的手臂力量不在每一個訓練階段進行加強訓練，那麼就會很容易造成你的手臂力量跟不上訓練節奏，從而影響你的進階訓練。如果你想讓自己的手臂力量充足，那麼就要進行專項的強化，將手臂的肱二頭肌和肱三頭肌在一個訓練日同時進行強化，這樣才能有深度的刺激手臂肌群，有很多健身者平時都很少進行手臂力量的專項強化訓練，認為手臂在訓練其他部位時可以一起訓練到，不用單獨訓練，其實這種訓練方式對於手臂力量的提升並不是特別明顯，真正提升手臂力量的還是肱二頭肌+肱三頭肌的聯合訓練，今天為大家整理的這組動作就是一組非常高強度的手臂二頭肌+三頭肌的超級組聯合訓練動作，可以幫助訓練者快速的提升手臂力量，這次的訓練動作適合各個階段的訓練者，只要根據自身的情況選擇好合適自己的重量就可以。
這次的手臂訓練計劃全部由超級組組成，把肱3頭肌+肱2頭肌安排在一個訓練日完成，雖然都是超級組，但是很多動作在完成的時候都和常規的方法不同，更多的去刺激以及感受控制，在下降的過程中停頓3秒，所以重量的選擇很重要，合適的重量是最佳的選擇。並且虐肱2頭肌也+入了超爽的21響禮炮，讓虐手臂更加的暴力。
每個動作做4組，每組做完休息90秒，以下每兩個動作都組成組間無休息的超級組
動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1(肱2頭肌)，繩索集中彎舉10 - 8次後不休息直接去完成 - 動作2(肱3頭肌)，繩索下壓10 - 8次為1組，兩個動作都逐漸的遞增使用的重量，保持全程的移動，更好的收縮以及刺激目標肌肉
動作一
動作二
動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3(肱3頭肌)躺在傾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸10 - 8次後不休息直接去完成 - 動作4(肱2頭肌)啞鈴交替彎舉10 - 8次為1組，讓動作完美標準，更好的去刺激目標肌肉，保持全程移動，完整的收縮性感的它們
動作三
動作四
動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5(肱3頭肌)利用啞鈴做屈伸(返回慢速控制持續3秒)12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6(肱2頭肌)利用啞鈴做彎舉(返回慢速控制持續3秒)12 - 10次為1組，注意，做這兩個動作時，返回過程中慢速的移動並且持續3秒，給它暴爽的刺激，所以要選擇合適的重量完成
動作五
動作六
動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7(肱3頭肌)利用繩索+V繩做下壓10 - 8次後不休息直接去完成 - 動作8(肱2頭肌)利用槓鈴做21響禮炮為1組，注意動作8的21響禮炮是 先做下半程槓鈴彎舉7次後不休息直接去做 - 上半程槓鈴彎舉7次後繼續不休息去做 - 全程槓鈴彎舉7次，選擇合適重量的小槓鈴
動作七
動作八