下肢訓練的重要性不言而喻，健身圈更是流行著「健身不練腿，遲早要.」的說法，這一說法我們無從考證，但練腿確實是非常重要的。首先，需要注意的是，練腿只是籠統的說法，臀腿都練才是正確的。
那麼，練腿為什麼那麼重要呢？首先，雙腿支撐著整個身體的重量，同時讓我們有行走、奔跑、跳躍的能力；其次，大腿肌群以及臀部肌群都屬於大型肌肉群，訓練它們帶來的整體收益要比單純的訓練小肌肉更多，也可以促進各種激素的分泌，而這會促進全身肌肉的生長；再者，大部分人幾乎每天都處於長時間的坐臥狀態，下肢肌群得不到應有的運動，這會造成肌力不平衡的情況，從而引起腰背疼痛、體態不良等一系列問題；最重要的是，臀大肌被譽為人體的發動機，它是人類能夠直立行走的基礎，而訓練它也會提升你的各項能力。
說到這，很多人就想起了深蹲，但深蹲對各方面的要求都比較高，很多訓練者根本無法適應，下面就推舉一種可以代替深蹲、快速上手的動作——高腳杯深蹲。
高腳杯深蹲的優點
1. 在做深蹲時，由於槓鈴在頸後，所以為了保持平衡，訓練者通常需要將上半身前傾，這就需要下背部肌群發力來控制前傾的幅度，對於訓練經驗比較欠缺或者腰背有損傷的人來說，這是非常不利的，很有可能就會在訓練中或者訓練後產生腰背疼痛的情況。而在高腳杯深蹲中，啞鈴在前側，其重力方向恰好與股四頭肌的中間位置重合，訓練者的上半身可以更加直立，從而減小了下背部所承受的壓力。
2. 在傳統的槓鈴深蹲中，訓練者需要雙手握持住槓鈴，雙肩通常處於外展狀態，對於肩關節靈活度不足的人來說，這種姿態是非常不舒服的，而為了抵消肩關節的不適感，訓練者通常會不自覺地施加給槓鈴向前的推力，從而增加頸部的負擔。而在高腳杯深蹲中，啞鈴位於身體前側，且雙肩處於內收狀態，訓練者的肩膀以及頸部不會受到過多的壓迫。
3. 實際上，高腳杯深蹲的動作模式與頸前深蹲類似，也就是說，頸前深蹲要比傳統的頸後深蹲更容易被掌握，但在現實中，頸前深蹲的普及率很低，這是因為頸前深蹲對手腕以及肩關節的靈活度比較高，很多人根本無法適應，就連最基本的槓鈴平衡都無法保證。而在高腳杯深蹲中，雙手只要託舉住啞鈴即可，對關節的靈活度要求比較低，訓練者也無需過多擔心啞鈴掉落的問題。
4. 如上文所說，由於訓練者的軀幹能夠更加直立，因此啞鈴所產生的壓力大都集中到了下肢，也就是說，雖然高腳杯深蹲的訓練重量比傳統深蹲小，但動作效率更高，其避免了很多無用功，可以更好的刺激下肢肌群，還能夠讓訓練者熟悉下肢發力的感覺，即便是在以後的傳統深蹲中，也可以避免代償動作的發生。
動作步驟：
1.選擇重量較大的啞鈴，雙手向上託舉住它，在整個過程中應保證其不會晃動。
2.膝髖關節同步彎曲，啞鈴的軌跡應是垂直於地面的直線。
3.在最低點時，臀部肌群發力頂起身體。
注意事項
1.膝蓋不要鎖死
在動作的最高點，很多人為了追求動作的完整性，都會刻意的完全伸直雙腿，也就是鎖死膝蓋，此時大腿肌肉能夠感受到強烈的收縮，但這樣做是錯誤的。因為用鎖死關節來提升動作的完整度只適用於部分動作，例如在繩索下壓中，可以鎖死肘關節來使肱三頭肌極限收縮，這是因為繩索的方向與手臂的方向並不是完全重合，肘關節並不會承受負重所帶來的壓力，而在深蹲中，當你鎖死膝關節後，啞鈴的重力方向與雙腿重合，此時壓力會轉移到膝蓋上，甚至會讓膝蓋超伸，這無疑會對膝關節造成損傷。所以，訓練者應該在雙腿接近伸直時就可以停止。
2.不要刻意避免膝蓋超過腳尖
有種說法是深蹲時膝蓋不能超過腳尖，但對於大部分人來說，這都是錯誤的，高腳杯深蹲也不例外。因為在下蹲時，大腿的中心通常會與整體的重心垂線重合，這樣才能保持平衡，而當刻意避免膝蓋超過腳尖時，大腿的運動實際上被控制在了一定範圍內，如果想順利地完成下蹲，那麼臀部就會後移，也就是說，此時身體的重心是比較靠後的，而為了保持平衡，上半身就會過度前傾，這又會給下背部帶來不必要的壓力，判斷標準就是啞鈴的內側脫離軀幹。
所以，我們可以讓膝蓋微微超過腳尖，但不要太多，也不要讓後腳跟翹起，這就需要在下蹲時做到膝髖關節同步運動。
3.全蹲
部分訓練者為了挑戰大重量，會選擇犧牲動作幅度，也就是只做半蹲，其特徵是在底部時，大腿還沒有達到平行於地面的位置就起身了，這實際上會削弱訓練效果，無論你能夠用多大的重量，那都是一種「假重量」，並且，你蹲得越淺，臀部肌群參與的程度就會越低，如果平時再不注重臀部肌群的訓練，長此以往，就會形成肌力不平衡的情況。所以，選擇適當的重量，確保動作的完整性才能高效的訓練。
在很多時候，薄弱的下肢會阻礙你的進步，所以，無論是新手還是有經驗的訓練者，下肢訓練必須有計劃地進行，如果你適應不了深蹲，那麼就可以用高腳杯深蹲來代替，它同樣可以讓你更強大。