導語：「新手看胸，高手看背」這是一直流轉在健身界的一大真理。相信已經開始注重背部訓練的朋友們都有了一定的健身基礎。因為其在身體背面，所以背部的訓練很容易被新手們忽視，因此大部分新人都會選擇從胸部、腹部這些可觀明顯的部分開始鍛鍊。事實上，背部的肌肉訓練才是身體塑形的核心，練好背部肌肉有助於改善自身體型和氣質，這就是為什麼它這麼受各個健身人士青睞的原因。練背的精髓其實在於對背闊肌的訓練，作為人體最大的背部肌肉組織，要想有完美的背部線條，那麼對鍛鍊背闊肌十分重要。
下面就為大家重點講解一下背闊肌以及如何正確的鍛鍊它！
一、什麼是背闊肌？
背闊肌是我們上身軀幹上最大的肌肉群。其分布於腰部和胸部的後外側，呈三角形，通俗點說它在我們腰部上方的兩側，面積大且長度長。因為它在人體的位置比較特殊，它可以算是全身最麻木的一塊肌肉了，所以鍛鍊到這部分的肌肉是很不容易的。正因為它佔背部面積大，可見它在練背鍛鍊中至關重要。練好背闊肌可以使我們的整體形態更加精壯，也可以改善部分人圓肩駝背的壞習慣，提升個人氣質。
二、背闊肌的作用
背闊肌在我們的日常活動中有著至關重要的作用，如我們搬東西、攀爬或做揮甩動作時，都是靠背闊肌發揮其力量。除此之外，背闊肌還可以保護我們的骨骼，有抗擊打功能。根據它在人體的特殊位置，可以說背闊肌決定了我們背部和腰部的形態，它會使背部曲線呈V字形，也會使腰部視覺上更加纖細苗條，這就是俗稱的「柳葉腰」。
強壯的背闊肌可以帶來強烈的視覺衝擊效果，背闊肌的鍛鍊對男女都適用。男性練好背闊肌會顯得更加健壯；女性背闊肌練得好，有利於上半身的塑形，顯得身體線條更加飽滿。
由此看來，要想擁有完美的背部肌肉，背闊肌的鍛鍊必不可少。練背並不是一件容易的工作，很多健身老手也會抱怨背部訓練的困難。這其實是因為背闊肌的位置特殊，偏向於人體後側面，因此能刺激到它的動作並不多。下面給大家介紹幾個可以刺激它的精髓動作，在練背的道路上助大家一臂之力！
三、訓練動作
動作一：引體向上
動作要領：雙手距離與肩同寬，手握槓桿，繃緊腹部向上牽引身體。向上是吸氣，向下時呼氣。
動作二：啞鈴划船
動作要領：身體一側的腿和手放於健身凳（注意手臂伸直支撐身體），俯身另一隻手手握啞鈴向前伸直。注意腰背挺直不要駝背。
動作三：高位下拉
動作要領：雙手握把手，坐在器械正下方，腰背要直，拉動器械下拉。持續大概2~3秒鐘後還原。
動作四：屈腿硬拉
動作要領：雙腳距離窄一點，防止膝蓋內扣。槓鈴貼近小腿，提起時肌肉發力，感受肌肉力量。這個動作不光鍛鍊背闊肌，而且全身肌肉的鍛鍊也是極好的。
結束語：對很多健身新手來說往往會忽略掉背部的鍛鍊，但練好背部對人體可謂益處多多。一身好的背部肌肉可以有效改善圓肩駝背的毛病，也可以減弱我們上身肌肉疲勞時的酸痛感。特別是上班族和學生族，他們長期工作學習，不良坐姿會給身體肌肉帶來很大影響，現在大部分年輕人都養成了駝背的毛病。因此鍛鍊背部肌肉十分重要，這篇文章不僅旨在給正在鍛鍊背部的朋友一些方法，也希望能給初入健身領域的朋友們一點方向，清楚在鍛鍊中需要注重什麼就可以更好地計劃未來的健身目標！