抱怨背部肌肉不夠雄厚?你需要更大的背闊肌訓練計劃

2020-12-22 愛健身的魔獸

很多人不喜歡練背，但是他們不知道背部不僅是最大、最強壯的身體部位之一，也是身體最複雜的部位。要練好背部要建立起自己的訓練計劃。單一的引體向上等動作還不夠，我們需要增加額外的動作專門訓練。

無論哪種方式，充分了解哪個動作訓練哪塊背部肌肉有助於塑造身材，無論是背部的厚度和寬度。今天我們分享一個針對的背部訓練計劃

1、維度調整

如果你想做大重量動作，你必須學會下拉。如果你想要更大的背部，你必須學會用背闊肌下拉。唯一的辦法就是攻擊背部，通過拉得更長、更重、更用力來使肌肉生長。

如果你不願意努力訓練、孤立背闊肌、每一個動作完全控制、完全做到位，那你的背部就會繼續落後，背部得不到有效的訓練，那麼，永遠看不到自己擁有震撼的體型。

寬握下拉

2、緯度平差

想要孤立背闊肌和上背部幾乎不太可能，而且由於它們複雜的肌肉纖維排列（纖維朝向多個方向）只往一個方向拉動並不會形成足夠的背部維度和力量。你不得不分開每一個動作，並在各個角度訓練肌肉的維度和大小。

最重要的是，你可能不得不減少動作重量，這樣你就可以做全範圍的動作，並且只在每組的最後幾次藉助輔助肌肉；否則，你將永遠無法訓練出堅實的背部。

坐姿器械划船

在背部訓練中，肘部的位置至關重要。如果你肘部向外伸展，你會激活更多的上背闊肌、斜方肌和菱形肌。

如果肘部向內收緊，你會看到背闊肌變長，因為這個姿勢會鍛鍊肌肉的下部。關於動作的範圍，不要在引體向上時下巴不超過單槓或在划船時軀幹和槓鈴之間留出空間，這是在欺騙動作。

此外，如果將手腕外翻（手掌朝下或向下），可以減少肱二頭肌的參與，從而最大限度地增加背闊肌的訓練。

槓鈴划船

下面訓練計劃中的動作將從各個角度進行練習，並儘可能地孤立背闊肌，讓你的V型背部更加鮮明。

在接下來的四周裡，嘗試這兩種鍛鍊來提高肌肉力量和維度——從長遠來看，力量的增加有助於維度的增加，反之亦然。這是一個雙贏的局面。

背部訓練計劃

第一天：力量

直臂下拉

第二天：維度

*如果你不能完成全範圍的引體向上，做輔助引體向上或背闊肌下拉完成目標次數（在無輔助引體向上後）。隨著時間的推移，設定一個目標，在沒有幫助的情況下完成所有的引體向上。

**用2秒發力階段和4秒返回階段進行動作。

***最後兩組做遞減組。

坐姿繩索划船

背部是一個整體，只有全面發展才能均衡提高。按照上面的訓練動作，更加合理的安排背部，相信你會更快達成目標#健身隨手拍#

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