很多健身愛好者都知道，在健美比賽的舞臺上，當勝利者轉身把背交給裁判和觀眾時，他們的水平就站起來了，比賽基本結束了。
因此背部肌肉對整個健美運動的重要性毋庸置疑，其鍛鍊也非常困難。
冒險王就來分享一下在塑造背部，特別是背闊肌的過程中容易出現的四個誤區和改進方法，希望能對讀者有所幫助。
本文主要分為兩部分
背闊肌運動原理與解剖學
背闊肌運動解剖學
部位：腰背部及胸後外側皮下。
起點：第7～12胸椎及所有腰椎棘突，骶骨正中脊，髂嵴後部和第10-12肋骨外側。
插入點為肱骨粗隆嵴。
功能：近固定時，使肩關節伸直、內收、內旋。當身體固定得很遠時，將軀幹拉近上臂，協助吸氣。
經典的背闊肌訓練包括：寬握引體、寬握槓鈴划船、高反握下拉、直臂下拉等。
02背越練習中常見的四種錯誤及改進方法
誤區一，沒有注意收緊肩胛骨
許多人在練習背部時往往會犯的第一個錯誤是他們沒有注意完全收緊肩胛骨。
從背闊肌的解剖功能來看，背部訓練時如果肩胛骨不收緊，肩關節伸直和肩內收不能很好地完成，背闊肌不能完全收縮，運動效果不佳。
為了收緊肩胛骨，你需要同時注意肩部下沉和胸部提升。
在運動解剖學中，肩下沉又稱肩胛下降，主要由斜方肌下束收縮完成；胸直也稱肩胛後仰，主要由斜方肌菱形肌和中束收縮完成。
當我們做「拉」時，我們應該事先學會激活背部中間的那些肌肉。
在準備「拉」之前，我們需要降低肩胛骨，使其遠離耳朵。
同時，肩胛骨必須向後剪斷，想像一下在你的後背中間放一支鉛筆，用肩胛骨固定住他。
錯誤二，沒有注意收緊腹部
做完運動後，有些背部有點疼。
如果不是背部訓練日刻意練習腰部，那麼這種腰痛問題很可能是由於練背時不注意收緊腹部而引起的。
另外，如果背部訓練時腹部不收緊，腰部肌肉會起到很大的幫助作用，上身也會呈現出「後仰」的姿勢，在一定程度上會減弱對目標肌肉背闊肌的刺激。
對於這個問題，改進的方法是，在運動過程中，注意腹部肌肉稍緊，以保持腰腹區的穩定性，避免做大背位。
同時需要注意的是，在「拉」階段，呼吸方式是呼氣而不是吸氣，因為呼氣更有助於保持腹部的僵硬。
如果你覺得腰腹核心力量不足，可以在訓練中使用標準舉重帶，這將有助於保持腹部壓力，降低受傷概率。
錯誤三，用來做半程動作
實際上，「半程動作」是一個中性詞，半途而廢並不意味著行動一定有問題。
有時，我們需要做一些半程運動來提高訓練強度，而習慣性地做半程運動會有問題。
如果你習慣於做半程運動，你就不能完全刺激整個肌肉，如果你長時間發育，肌肉長度會變短或僵硬。
改善這個問題的方法很簡單，他是在保證核心穩定的前提下，儘可能擴大作用範圍，使背闊肌充分伸展和收縮。
需要注意的是，在背闊肌伸展階段，雖然要儘量拉伸肌肉，但不能讓肌肉過度放鬆，使肌肉持續緊張。
也就是說，無論是做下拉還是划船，當背闊肌完全伸展時，不要停下來放鬆，而是立即採取下一個動作。
錯誤四，手臂力量過大
這種常見的錯誤有兩種形式，一種是過度使用二頭肌力量，另一種是過度使用前臂力量。
雖然背越訓練的大部分動作都需要手臂力量的幫助，但如果手臂肌肉群過大或過緊，就會主導比賽，減輕背闊肌的負荷，達不到理想的訓練效果。
為了更好地刺激背闊肌，我們應該使手臂肌肉儘可能放鬆，並將注意力集中在背部肌肉的感覺上。
這是健美訓練的一個非常重要的規則「念動一致」。
進一步的建議是，無論我們做什麼動作，我們都應該先收縮背部肌肉，然後彎曲肘關節，同時，要保證手腕始終筆直，不要去屈腕關節。
如果我們能做好以上兩點，這個問題就可以基本解決了。
03結束語
如果你之前的訓練沒有顯示出滿意的效果，檢查一下你的訓練計劃和執行情況。希望大家在練習背操時能打開本文提到的四個常見錯誤，儘快進入背闊肌的快車道！期待你的好消息！