反手引體向上應該避免的4大錯誤

眾所周知，引體向上是鍛鍊背闊肌的王牌動作之一，也是可以利用自重鍛鍊背闊肌的複合動作，只要有單槓的地方都可以練，非常方便，所以，深受廣大健身愛好者喜歡。

相對於正手引體向上，反手引體向上也是一個很好的運動，因為它涉及肩部伸展和肘部屈曲，如果鍛鍊得當，它們將有效地針對背闊肌和肱二頭肌，以促進肌肉的增長。

反手引體向上應該避免的4大錯誤

事實上，反手引體向上由於肱二頭肌參與的多，你就可以做更多次數的引體向上，如果你在背部訓練中加入更多的反握引體向上，上身傾斜，用胸部觸槓，對背闊肌的刺激更明顯，你會明顯得看到肌肉增長。但也要避免以下4個錯誤：

反手引體向上應該避免的4大錯誤

錯誤一、痴迷於下巴過槓

在做引體向上時，不一定非要下巴過槓。因為做引體向上的主要目的是刺激背闊肌，你的背闊肌將控制著整個運動範圍內的工作，但是在運動的頂部，你的肱二頭肌會比背闊肌受到更多的刺激，這就和鍛鍊引體向上的目的背道而馳了。

痴迷於下巴過槓

為什麼靜止懸垂如此重要？

因為當你靜懸在單槓上，準備開始這個動作時，你的肱二頭肌不在最佳的拉動位置，這意味著當你完全伸展身體，使身體向上移動時，你的背闊肌會更多地收緊，大多數人非常關心能夠完成動作的頂部，以至於他們跳過了靜止懸垂，在底部的動作就是走個過場，從而錯過了大量的肌肉和力量訓練。

靜止懸垂

正確的動作是每一次上拉之前都要進行靜止懸垂，不僅是剛開始這樣做，雙臂完全鎖定的時候，使用你的斜方肌和背闊肌下壓肩胛骨，沉肩，然後停止肘部彎曲，利用雙臂和背闊肌一起拉。

接下來，儘可能的把自己拉高，但不要糾結於讓你的下巴高於單槓，而是能儘可能的拉高，在動作的頂端盡最大的努力鍛鍊你的肱二頭肌，但我們重點關注的依然是背部肌肉的增長，隨著時間的推移，就可以承受更大的重量，做更多的次數。

錯誤二、利用慣性做更多次

每一次做引體向上都藉助慣性，或是借力上拉，因為這是你唯一能夠多做幾次的方法。

但首先要明白你的目標是什麼，你做引體向上的目的是想要一個更大的背部，還是想要做更多的次數，如果是前者，很明顯你需要減少慣性，而專注於正確的形式，以確保在運動過程中激活正確的肌肉。

緩慢下放

意念與肌肉連接在掌握任何運動中都起著至關重要的作用，尤其是開始負重訓練等更高級的訓練之前，所以，掌握反握引體向上更好的方法是利用一個爆炸性的上升位，然後做緩慢下放，可控的肌肉舒張，然後在運動的伸展部分短暫停頓。

彈力帶引體向上

如果你想不藉助輔助就能做更多次引體向上，只要找到合適的彈力帶就可以做更多次，儘管我說的是爆發式上升階段，可以做得很快，在仍在可控範圍之內，並確保正確的肌肉在整個重複過程中都處於激活狀態。

錯誤三、沒有收緊核心

在做引體向上的時候，沒有收緊核心，從而導致身體亂晃，腿到處踢，耗費很多能量，這很常見，也很容易修正。

沒有收緊核心

因為你的身體在不停地工作，分配能量，試圖阻止你的身體來回擺動，但它本應該只專注於激活上下運動所需的肌肉。所以要收緊核心，使身體保持緊張，從而減少不必要的能量損耗。

你的需要做的就是利用背部而不是肱二頭肌，不止是你的核心力量，你也要激活你的腹肌、腰背部、臀部、股四頭肌，甚至你的小腿，你的身體越緊張，當你訓練時，搖擺就會越小。

錯誤四、沒有改進動作

有些人做引體向上就卡在6-8次，似乎就不能再進步了，解決辦法就是你只需要負重運動。

負重引體向上

如果你現在只做自重引體向上的話，你應該嘗試做負重引體向上，試著額外增加5-10磅，你會發現這時你每組會減少1-2次，但是幾周後，當你再回到做自重引體向上的時候，你會突然發現比你之前多做了2-3次。

我建議你儘可能地多完整的做幾次，然後在做負重引體的時候，可以在結束時跳著做2-3次，先掛上去，然後放慢離心收縮，慢慢下放，任何能讓你的身體更緊張的重量，都會幫助你進步得更快，同時鍛鍊更多的肌肉和力量。

另一個策略就是簡單的增加次數，每周多做幾次，當次數增加後，你的身體別無選擇，只能不斷地增長肌肉和力量來適應它。

你甚至可以在家裡搞根單槓，試著每隔一天早上做4組，每組5-10次。健身沒有捷徑，唯一的解決方法就是努力 ，所以，不要退縮，突破你的極限吧！

最後，我建議把引體向上加入你的背部訓練計劃，並且把它放在背部訓練的第一或第二位，不論是推拉腿的三分化訓練還是五分化訓練，都無關緊要，而你都可以輕鬆地通過增加次數和負重來獲得進步，相信只要努力，你就一定可以辦到。