為了減肥和健康，我們該學原始人吃飯？

有些人會推崇一種特殊的原始飲食法，選擇這種飲食法的人需要像舊石器時代採集狩獵者那樣吃飯。根據一些原始飲食法的研究，這種方式甚至有助於人們減重，還能降低患病風險。但是，原始飲食法真的靠譜，又是人人可用的嗎？

學習原始的飲食方式能幫助你遠離肥胖和現代疾病嗎？這種被稱作「原始飲食」（paleo diet）的方式借鑑了260萬~1.2萬年前舊石器時代人類的飲食習慣，那時農耕與動物馴養都還沒有出現。

原始飲食法的追隨者相信，人類的基因決定了我們適應的特定飲食方法——那就是類似早期人類的飲食習慣。這一觀點是基於演化不協調假說（evolutionary discordance hypothesis）得出的，該假說認為人類在5萬年前便停止了演化。也就是說，現代人和石器時代的人類身體差別不大，因此我們可能並不能適應現代的方便快餐和高碳水食物，而這也會使我們長胖或生病。

儘管我們要學習像原始人一樣進食並不是件容易的事，但有人認為採用這種飲食習慣也能帶來諸多益處，比如體重減輕、皮膚光潔、心情愉悅、睡得更香。然而，如其他許多宣揚的健康潮流一樣，有學者認為這些好處有些不現實。

現在，科學家並未找到很多證據來支持原始飲食法的益處，除了能減重以外，其他宣傳的好處都完全沒有人研究。實際上，原始飲食法對有些人來說並不健康，特別是那些心臟或腎臟有健康問題的人。

並且，還有一個更現實的問題擺在眼前：即使是舊石器時代的人，也未必遵循了「原始」飲食方法。已經有大量人類學研究發現，廣為流傳的舊石器時代人類的食譜實際上相當不準確。

賓夕法尼亞大學的高級研究員，肥胖症治療項目的負責人Colleen Rauchut Tewksbury說道：「按照原始飲食法，人們只吃他們能接觸到的食物。而現代全球食物供應系統打破了這一限制，我們能獲取來自各地的多樣化食物，這就使得踐行原始飲食法變得很複雜。」Tewksbury同時也是美國營養和飲食學會的發言人。

現代的原始飲食

根據谷歌流行趨勢數據，「paleo」是2013年搜索量最大的詞條。近年來，生酮飲食（keto diet，一種高脂肪低碳水，佐以蛋白質及其他營養素的配方飲食）、間歇性斷食（intermittent fasting，一種進食與禁食交替進行的飲食方法，關注的不是「吃什麼」而是「何時吃」）和肉食飲食（carnivore diet，提倡吃各種肉及動物產品）搶走了原始飲食的風頭，但2018年的調查數據顯示，仍然約有300萬美國人遵循著一種類型的原始飲食法。

原始飲食有時也被稱石器時代飲食、採集狩獵者飲食或穴居人飲食。一種基於原始飲食法的「Whole30」——30天飲食療法也備受歡迎，據說它能在你經歷了節假日的暴飲暴食之後「重啟你的身體」。

其實不論使用的是何種名字，原始飲食法很早就引發了人們的興趣。在1970年代，一位名叫Walter L. Voegtlin的腸胃科醫生就曾推崇過一套以肉食為中心的「石器時代」飲食法，想要藉此達到最佳健康狀態。Voegtlin被視為現代原始飲食法的引路人，他也是第一個為該飲食方法撰寫書籍的人。然而在當時，他的想法並未受到廣泛支持。不過，這也並不意外，畢竟他的一些觀點過於極端。

自那之後，其他所謂的健康專家逐漸將原始飲食法帶入公眾視野，使其成為主流的飲食方式。但實際上，一些模擬過去人類的養生觀念及習慣的飲食法被過度美化了，在你決定一直喝骨頭湯之前，不妨先了解下真正的史前人類到底會吃些什麼食物。

祖先吃什麼？

生活在舊石器時代的人類需要花費很大的精力通過採集狩獵來獲取食物，而推崇原始飲食法的現代人卻可以便捷地開車到最近的商店，照著購物清單買到原始飲食法的必備食材。在商店裡，他們能備足所有的肉、魚、雞蛋、水果、堅果和非澱粉類蔬菜，想要多少拿多少。當然，他們還需要避免購買乳製品、豆類、穀物、添加糖、酒精、咖啡和加工食品。有些版本的原始飲食法較其他的更為嚴格。

不過，這些推崇原始飲食的人不曾考慮到的是，採集狩獵者們所吃的食物差別其實特別大。不同的原始人群體本就生活在不同的氣候和地理環境之下，他們只是靠山吃山，靠水吃水罷了。

雪梨大學的營養學教授Jennie Brand-Miller說：「自10萬年前起，現代智人就佔據了地球上的各個角落。我們有著極高的適應性。生活在高緯度地區的採集狩獵者主要以動物為食，幾乎不吃植物；也有些採集狩獵者恰恰相反，吃很多的植物類食物和很少的蛋白質。」

她還說：「有意思的是，並沒有純吃素的採集狩獵者。」

人類學中常常會出現食肉一詞，這僅僅是因為比起食用植物的證據，被宰殺的動物骨頭一般保存得更好，也更容易被發現。根據已有的發現，早期人類並不怎麼挑食：他們吃含澱粉的塊莖植物，吃用手處理的燕麥，甚至可能會食用昆蟲，也不會嫌棄吃大象的腦子。

有一點可以確定：我們的祖先確實不吃培根和巧克力，儘管它們很晚才出現在人類的食譜中，但某些原始飲食的書籍甚至還會推薦這些食物。

人類適合吃什麼？

有些觀點，比如「我們應該採用一種特殊飲食方法，因為我們的基因停留在了石器時代時的狀態」並不完全正確。因為隨著時間流逝，我們的文化在變，我們的基因也也會產生變化。Brand-Miller說，這一點並不難理解，因為許多基因對現代飲食產生了適應性改變。

一個絕好的例子就是牛奶和乳糖不耐受。在大部分人類史中，並不存在嬰兒期過後還能夠消化奶的情況，因為成年人缺乏乳糖酶，人類需要這種酶將乳糖分解為能被腸道吸收的糖。當1萬年前，人類開始馴養家畜時，有些人也就開始依賴乳製品作為食物來源。隨著時間流逝，這部分人出現了基因突變，即使成年人也能合成乳糖酶。然而，由於並非世界各地的人都日常以乳製品為食，許多人身上並不具備這種基因變體。

Brand-Miller還表示，每個人消化其他食物的能力也千差萬別。那些與歷史上是高澱粉飲食區有著基因聯繫的人，會具有更多能提高唾液澱粉酶產量的基因。而東亞人就尤其擅長消化澱粉類食物。類似的，水果並非北極地區人類的傳統飲食，因此大部分因紐特人體內也就缺乏蔗糖酶（能夠水解蔗糖）。

即使有些人體內某種特定的消化酶含量不足，也仍然可以吃少量相應的食物而不會造成不良影響。除了這些基因上的差異，人類通常都能很好地適應擺在眼前的任何食物，而這或許就是人類「成功」的秘訣。

原始飲食健康嗎？

原始飲食的健康與原始飲食的內容一樣飽受爭議。按照典型的現代原始飲食法要求，食物需要蛋白質含量高，碳水化合物含量低。原始飲食法常常因其苛刻的飲食要求而被冷落，它甚至還不允許人們吃豆製品、全穀物和乳製品。

「營養學中有許多灰色地帶，而很多飲食方式幾乎沒有留給人們什麼個性化的變通餘地，」Rauchut Tewksbury如是說。

由於原始飲食未曾被專門研究過，很少有人知道它的長期益處和潛在風險。但如果你只是為了減肥，那麼確實有一些證據證明原始飲食法是管用的。

一些現代原始飲食的要求

在近期的一項研究中， 奧塔哥大學的健康研究人員Melyssa Roy及其同事比較了250位超重者的減肥成果，他們均採用了原始飲食、間歇性斷食和地中海飲食（Mediterranean diet，以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食）這三種飲食法的其中一種。12個月過後，三組參與者的體重均有所下降——但原始飲食的效果最差。平均而言，原始飲食者減重約3.6斤，地中海飲食者減重約5.5斤，間歇性斷食者則減重約8斤。總體上，據參與者反映，地中海飲食最易堅持，能堅持一種飲食法對於長期保持體重同樣很重要。

但是，如果你想要短期快速減重，原始飲食則具備很大的優勢。Brand-Miller說：「在短期之內，低碳水的原始飲食能帶來更高的飽腹感和更快的減肥效果。」

在一項為期2年的隨機實驗中，研究者追蹤了70位更年期後的瑞典女性超重者，並安排其中一些人堅持包含了瘦肉、魚肉、雞蛋、果蔬和堅果的原始飲食，而另一些人則遵從北歐營養推薦（NNR）來進食。NNR是針對北歐多國的膳食推薦，包括比原始飲食更少的蛋白質和脂肪攝入和更多的碳水攝入。

6個月後，採用原始飲食的人比NNR飲食者減重更多，前者平均減掉了約12斤，後者只減掉了約4.5斤。然而，24個月後，二者減重程度幾乎一樣，並且兩組人的血壓和膽固醇水平均得到了相似程度的改善。有趣的是，原始飲食者的甘油三酸脂（一種血脂）水平降低更多，高甘油三酸脂會和患心臟疾病的風險相關。

但這不意味著原始飲食對心臟健康有益。Brand-Miller 說，一些研究認為低碳水飲食與高死亡率有關，特別是心臟疾病所導致的死亡。不過這些研究以外，也有對小鼠的研究發現，高碳水飲食能延長壽命。原因或許和我們體內的微生物群有關。

另外，還有一項研究對比了47位遵循澳大利亞國家健康推薦的飲食者與44位原始飲食者的血檢結果，發現在原始飲食者中，一種名為氧化三甲胺的化合物含量會升高，而這種化合物與心臟疾病相關。在該研究中，學者們解釋說這可能是因為原始飲食缺少全穀物。腸道菌在消化肉類時會產生氧化三甲胺，而攝入全穀物能增多益生菌，這似乎能夠抵消氧化三甲胺的有害影響。

此外，原始飲食中所含的飽和脂肪也令人擔心。如今，儘管膳食脂肪已不再像90年代那樣被妖魔化，但在影響健康方面，飽和脂肪也並不完全是無辜的。根據幾十年來的研究，飽和脂肪的攝入與有害的LDL膽固醇水平升高有關，這一現象已經被證明會提高患心臟疾病的風險。

Roy說：「不過這項研究並不能說明，食用原始飲食獲得的飽和脂肪就一定有害。對一些人來說，最好避開大量攝入動物脂肪，尤其是當他們依然在堅持一種更嚴格的標準飲食時。另外，嚴格的原始飲食完全不包含乳製品，這也導致鈣吸收不足的問題。」

同時，富含蛋白質的飲食也與腎臟疾病相關，而高蛋白對於腎臟功能正常的人是否也有這種負面作用我們還不確定。就腎臟疾病患者而言，從血液中濾除過量的蛋白質會給器官帶來額外壓力，進而削弱器官功能。

不過，原始飲食不一定非得包含豐富的肉類。羅伊說：「原始飲食更在意食物的天然狀態。」

Brand-Miller表示，有些方法能更健康地執行原始飲食法。比如，多吃蔬菜和水果，即使它們碳水含量很高。因為植物性食物能為你的食譜增加營養素、纖維攝入，改善食物種類的風味和多樣性。當然，它們也有助於長壽。

如果原始飲食真的靠譜，那麼它也將成為對抗加工食品的一大方式。精細化的超加工食品如今已佔據了美國人一大半的卡路裡攝入量和90%的額外糖攝入量，而這會增加患肥胖和多種健康問題的風險。

「歸根結底，最好的健康飲食法，是你能夠堅持下去的那種。絕大多數人明白他們需要做什麼：限制卡路裡攝入量，吃蔬果，吃全穀物，攝入蛋白……但真正的挑戰是如何堅持這些做法，」 Tewksbury說道，「人們其實能通過許多方式實現上述期望。但關鍵是大家需要弄清楚哪一個最適合你自己，哪一個你能夠堅持下去。」