為什麼越練體態越差？因為你這裡沒保持中立

各種運動有意義的基礎是——體態和平衡。我們健身需要改善體態和平衡再去提升運動表現，體態是否正確？骨骼是否在中立位？對應肌肉強度是否平衡？當改善了這些後，我們的運動才有實質意義。

尋找你的脊椎中立位

脊椎中立位可能是「動作注意事項」中出現最多的一個名詞，尤其是那些大重量訓練中出現的次數更多。一些私人教練在進行動作指導的時候可能會叫你「不要拱背、彎腰，儘量內拱」，「不要低頭，也不要過分抬頭」等等，這些多少都跟脊椎中立位有關。

如果你不理解什麼叫脊椎中立位，聽起來就很容易一頭霧水。想要掌握正確的動作執行，首先要知道脊椎中立位是個什麼樣的體位？它為什麼會這麼重要？

脊椎自然的形態

脊椎中立位（Neutral Spine），根據字面意思來理解就是「不偏左，不偏右，不靠前，不靠後」。嚴格來講，中立位就是脊柱最自然的彎曲形態。人類脊柱自然彎曲的生理形態是這樣子的：

由頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾骨組成的脊椎其實並不是一根筆直的杆子，而是呈現出「雙S」線條形態。脊椎這樣自然彎曲的形態就是我們一直強調的脊椎中立位，常見的脊椎「非」中立位主要包括以下幾種：

嚴格來講只要任意一塊椎骨偏離了中立位都可以認定為「非」中立位，比如低頭、後仰和轉身等動作，都是「非」中立位。其實我們的脊椎大部分時間都處於「非」中立位，嚴格的中立位是極少的。

我們為什麼要保持脊椎中立位？

我們一直不厭其煩的強調保持脊椎中立位，其實是非常簡單的三點：為了更穩定，為了更安全，為了實現力量最大化。要實現這三點就必須要說到脊椎中很軟的一個結構：腰間盤！

腰間盤最常聽到的就是腰間盤突出，好像不是什麼好東西。但是它的作用還是很重要的！腰間盤是位於椎骨之間的膠狀物質，非常的Q彈。當脊椎是中立位的時候，腰間盤是很平穩的放在椎骨之間，用來均勻分散壓力。

腰間盤其實有點像瑜伽球！當你在瑜伽球上施加壓力的時候，肯定要找到最穩定（中立）的發力點，這樣你才不會掉下來。一旦你偏離這樣的中立位置，壓力分配不均勻，就容易核心不穩定。

所以，當我們脊椎在「非」中立位的時候，腰間盤就像個瑜伽球一樣會被擠壓成這樣：（以身體前傾和後仰為例）

所以，找到脊椎中立位就像找到「瑜伽球」最穩定、中立的位置一樣，可以讓你的動作執行起來更穩定、更安全，也更容易實現力量最大化。

當你彎腰或後仰時，脊椎就會離開中立位，只要處於短暫的正常狀態，則是安全的。

離開中立位vs保持中立位

但是，如果你站著，脊椎長時間大幅度離開中立位，就可能受傷。

因為你的脊椎離開中立位越遠，脊椎和腰間盤就受到越多的力。長時間用不良姿勢搬重物或鍛鍊，會使背部受傷風險大增。

如果你彎腰久坐，則會長時間拉伸韌帶，過度彎曲腰椎；同時增加腰間盤壓力，壓迫腰部神經，造成腰椎管狹窄，都會導致容易受傷。

如何判斷是否保存脊柱中立位

一、站姿

脊椎中立位其實不好拿捏，而且完全嚴格的中立位是小概率事件。所以只能是從形體上去判斷脊椎是否處於中立位。我們以後腦勺、後背和屁股為三個主要參考點，當這三點處於同一條直線上，那我們就認定為比較中立的位置。

靜態訓練最簡單的方法就是靠牆站，三點都貼在牆上就行。讓人肉疼的是如何在動態中找到並保持中立位。看過很多人站著保持中立位都很輕鬆，但一旦身體下蹲前屈，後背就弓起來了。

二、坐姿

很多人坐著時會彎腰，對，說的就是你。如果時間短，則問題不大，但長時間過度彎腰會拉伸你的韌帶，對脊椎不好。

錯誤的坐姿vs正確的坐姿

當你坐著時，可以在背後放一個靠墊，或者坐在有腰墊的椅子上。這樣能讓你坐得更舒服，同時保持脊柱中立位。

三、臥姿

當你仰臥時，也要保持脊柱中立位。你的頸部和腰部是離開地面的，而不是完全躺平，從而保持自然的脊柱生理彎曲。可在腰後墊一塊毛巾，以感受下仰臥時的脊椎中立位。

平時訓練小技巧

如果你也是這樣，你可以拿一根塑料管。管子緊貼後腦勺、後背和屁股，握住管子身體向前屈，整個下蹲前屈過程都要控制好塑料管將三點連成直線。在熟悉了無負重情況下的脊椎中立位，再轉換到力量訓練時就不會顯得太吃力。

脊椎中立位是力量訓練形體姿態的基礎

只有掌握了中立位

才能再談如何提高訓練表現

把體態問題進行糾正改善為了更好的鍛鍊運動

不然一定會影響到你的減脂速度和訓練效果

易出現運動損傷

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