國外超多人買的網紅豆子，當主食吃真能幫助減肥

2020-09-16 丁香養生

近幾年，有種「網紅食物」闖入大家的視野中。因為長著尖尖的嘴巴，它被叫做：

鷹 嘴 豆

雖然在國內還算新奇食物，但它在國外可是家喻戶曉的明星，普及程度和我們吃大白菜差不多。

日常食物裡有它，健身博主的食譜裡有它，減脂沙拉裡有它，甚至連開蓋即食的罐頭食物裡也能找到它……

每吃一顆鷹嘴豆，並不會有一隻鷹失去自己心愛的嘴嘴。

圖片來源：站酷海洛

然而，國內很多人並不知曉鷹嘴豆的存在。

是近幾年一些國內沙拉店開始用鷹嘴豆，才讓它出現在大家生活中。隨即也一躍成為「網紅食物」，被健身博主、美食達人們推薦……

但經常被各種網紅產品「欺騙」的我們，心裡又開始打鼓了——它不會是一種從國外進口，來炒概念的智商稅產品吧？

圖片來源：丁香生活研究所團隊

但其實從產地上看，鷹嘴豆並不是從國外遠道而來的舶來品。在我國新疆、河北部分地區都盛產鷹嘴豆。

而至於鷹嘴豆是不是智商稅，研究所今天就解構了 100 克不加鹽煮熟的鷹嘴豆，給大家看看裡面到底藏有什麼玄機。

圖片來源：丁香生活研究所團隊

鷹嘴豆有 3 高

適合減肥吃

鷹嘴豆，和紅豆、綠豆等一樣，都屬於「雜豆類」。

解構後我們發現，煮熟的鷹嘴豆除水分外，含量最多的是澱粉（表現為碳水化合物含量）。由此它的確能替代部分精製米麵，當作主食吃。

並且研究所還發現，鷹嘴豆中解構出來的營養素，有 3 個惹眼的優點。讓它比其他常見主食都更適合瘦身減重、健身增肌人群！

▎蛋白質含量高

100 克煮熟鷹嘴豆中蛋白質含量高達 8.4 克，相當優秀。

鷹嘴豆是僅次於大豆蛋白的理想植物蛋白來源。這是因為它的必需胺基酸比例較為合理，尤其是賴氨酸等，可以與米麵薯類主食形成互補。

如果把一部分的主食替換成鷹嘴豆，能有效提高主食的蛋白質利用率噢～

圖片來源：站酷海洛

▎膳食纖維含量高

100 克煮熟鷹嘴豆的膳食纖維含量為 4.3 克，在日常食物中已是難得的高啦。並且 GI 值（血糖生成指數）也只有 42 左右，屬於低升糖指數食物。

吃它可以防止血糖出現過大波動，從而獲得更高的飽腹感，不容易餓，不容易飯後犯困。

由此除了減肥健身人士外，它也很適合高血糖等人群，四捨五入就是男女老少皆宜啦。

另外，得益於膳食纖維含量高，常吃鷹嘴豆可以促進腸道蠕動，起到一定緩解便秘的作用。

👍

▎脂肪含量相對高，但高得有價值！

每百克煮熟鷹嘴豆脂肪含量 2.1 克，對比同類中的紅豆、綠豆等確實稍高一些。

但其中超過一半的脂肪酸都屬於「不飽和脂肪酸」，適當吃對人體有益。同時，也正因脂肪含量相對高，它的「風味」也比其他雜豆更足，嚼吧嚼吧吃起來更香！

圖片來源：站酷海洛

綜合上述 3 點，鷹嘴豆確實如傳聞中一樣營養價值豐富，是一種能夠替代部分精製米、面主食的好豆子。這個「網紅」，當得名正言順。

如果正在健身、減脂瘦身期，Pick 它準沒錯。且根據它能提供的營養素來看，即使沒有控制體重的需求，把它加入到日常飲食中，也是一個非常值當的選擇。

那些為了身材和健康，不吃米飯主食的朋友，讓我聽到你們的歡呼。

每次吃多少

鷹嘴豆合適？

根據中國居民膳食指南的建議，我們每天可以吃 50～150 克的全穀物和雜豆（沒煮之前的重量）。

而鷹嘴豆屬於雜豆類，按照推薦量吃就可以。研究所也用「吃飯的傢伙」估摸了下鷹嘴豆的克重，方便大家對照參考 👇

圖片來源：丁香生活研究所團隊

但有不少買過鷹嘴豆的朋友發現——鷹嘴豆怎麼老是煮不熟哇？

可能是烹煮方法沒用對。因為鷹嘴豆個頭大，水分較難到達豆子中心，如果直接上鍋煮，可能得煮到猴年馬月。但如果我們提前浸泡一晚或者用高壓鍋煮，都會發現鷹嘴豆熟得很快啦。

🤤

另外，對於初次接觸鷹嘴豆的朋友來說，會比較關心鷹嘴豆該怎麼吃？其實吃法真的很多多多……

比如煮熟後直接吃、做成鷹嘴豆泥、涼拌、做沙拉等，或是搭配黃豆榨成豆漿都可以的。

如果還是嫌麻煩，也可以購買即食的鷹嘴豆罐頭。但不要買油炸鷹嘴豆零食……小心越吃越胖。

鷹嘴豆泥綿綿軟軟，還有獨特的「板慄風味」～

圖片來源：站酷海洛

雖然鷹嘴豆被大家認為是一種「網紅食物」，但其實它很接地氣，也很好買到。

在網上或稍大一些的商超都能見到它的身影；另外價格也很實惠，同等克數下和綠豆差不了多。

最最最後，鷹嘴豆很適合老人、小孩、孕婦吃。終於有一篇能轉發「相親相愛一家人」群不會被踢的文章啦，還不趕緊「轉發、在看」安排起來！

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合作作者張譯豐

華南農業大學食品安全碩士

科學審核蘭曉芳

中國農業大學食品加工與安全碩士

內容策劃傑梨米

合作請聯繫 niehanwen@dxy.cn

參考文獻

[1] 中國營養學會 中國居民膳食指南 2016 版

[2] 中國營養學會 中國食物成分表 第 6 版

[3] 中國營養學會 中國營養科學全書 第 2 版

[4]安馨,魚曉敏,李層層,王興婷,江巖.鷹嘴豆蛋白質的營養學評價[J].食品科技,2018,43(06):83-87.

[5]趙堂彥,孟茜,瞿恆賢,江洪海,王琴,顧瑞霞.鷹嘴豆營養功能特性及其應用[J].糧油食品科技,2014,22(04):38-41.

[6]王鵬,任順成,王國良.常見食用豆類的營養特點及功能特性[J].食品研究與開發,2009,30(12):171-174.

[7] 鷹嘴豆營養成分 http://www.eshian.com/yyss/15241.html

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監製Kuma插圖蘇

封面圖來源 站酷海洛

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