你有沒有聽過有一條規則說,運動前的碳水化合物是為了增加運動的能量,運動後的蛋白質是增強肌肉的能量。其實,你所吃的食物部分取決於你想要達到的目標以及你將要進行的運動。
如果你要參加馬拉松比賽,那麼你體內將需要足夠的碳水化合物。有一些技巧可以通過飲食和鍛鍊來最大程度地增加糖原的儲存,但這需要時間,不是在一天晚上就完事的。接下來一隻肌就運動後的飲食時間和吃什麼來和你做個解析。
作為一般經驗法則,將碳水化合物和蛋白質結合在一起
普通人的飲食中碳水化合物含量很高,因此不建議在去健身房之前就超負荷飲食。現在到了運動後該吃什麼的地步。通常,碳水化合物和蛋白質的組合或多或少是正確的。與其他所有內容一樣,都有關於每個內容多少的建議,但是這些建議所依據的很多研究都是基於運動員的。普通人不太可能行使相同的鍛鍊範圍或有相同的要求。因此,還要根據你的目標說一下。
對於肌肉鍛鍊
鍛鍊後立即攝入乳清蛋白會導致更大的肌肉增長。即使你進行抵抗訓練,鍛鍊後的一餐中仍然需要包括碳水化合物。阻力訓練可以消耗肌肉中的糖原。除了將糖原重新存儲在肌肉中外,碳水化合物還可以減少肌肉蛋白的分解。
關於培訓以外的蛋白質益處知之甚少。但是,建議至少在24至48小時內加入少量蛋白質可能是有益的。不要忘記包括一些脂肪。保持低水平的脂肪。只是不要去極端無脂肪的飲食。
對於減肥
這裡的原理或多或少有些相同。旨在結合蛋白質和碳水化合物。降低碳水化合物和脂肪,降低蛋白質含量可能有益於減肥。
避免因為鍛鍊身體消耗更多能量而在鍛鍊後吃蛋糕,外賣等常見錯誤。如果你想減肥,鍛鍊後的時間是最大化收益的時間。你可以在用餐時吃點零食,但不要暴飲暴食,不要耽擱吃飯。同樣的原理也適用於減肥。如果你在運動後儘快進食,這將有助於平衡荷爾蒙並恢復營養。
對於更普通人
如果你是長時間耐力鍛鍊的人,那麼你需要更多碳水化合物和更少的蛋白質。一些建議傾向於4:1的比例。這是一個指南,而不是固定的,因此不必擔心數克。比如閒雜的盤子裡是2/3的碳水化合物,那麼其餘的就是蛋白質。
在鍛鍊過程中要小心消耗了多少糖。如果你剛到健身房一個小時,並且在此期間喝了一瓶能量飲料,即使這一切都是有氧運動,那麼你也不可能缺少糖分。如果你參加過馬拉松比賽,則可能會缺糖。堅持吃碳水化合物和蛋白質的組合食物。
多少水
它是營養的重要組成部分。關於要消耗的水,提倡每天喝2升水,有些則根據運動量和體重等使用公式計算出來。我只想簡單地說,對於一般人而言,無需使事情變得複雜,只需保持充足的水分即可。通常的規則是,如果你感到口渴,那麼你很可能已經脫水了,所以不要等到你要喝一杯時才去喝水,運動時請確保隨身帶一瓶水,隨時喝。請確保在運動後不要一口氣喝2升,請慢慢喝。
對於長期耐力訓練和高溫鍛鍊
如果你參加馬拉松比賽,10k競賽或類似活動,則需要補充碳水化合物和電解質。開始補水和結束補水一樣重要。在此類事件發生前的24小時或開始鍛鍊至少4小時之前,應開始準備飲用。建議在運動前至少4小時緩慢飲用5-7 ml / kg的水。水分不足會明顯影響性能和健康。
一定要補充電解質,因為攝入大量的水可能會產生相反的效果。在長時間的耐力鍛鍊或高溫鍛鍊中,你將流失水分和電解質(例如鈉)。通過攝入鈉等物質,不僅有助於補充體內已經失去的東西,而且還可以幫助葡萄糖吸收以及從許多方面吸收水分。
鍛鍊後的用餐時間
鍛鍊後的進餐時間與飲食同等重要。這個概念是在運動後的頭45-60分鐘內,肌肉將吸收最有效的營養,稱為黃金時段,肌肉將以更有效的方式補充任何損失的糖原(儲存的糖)。
延遲鍛鍊後進餐會增加脂肪流失,關於這一點,有幾種不同的思想流派。有人可能會主張在鍛鍊後,你的身體可能會燃燒更多的脂肪,因此延遲進餐可能會增加脂肪流失。但是,這可以通過吃什麼而不是什麼時間吃來實現。
還有一種流派主張,在鍛鍊前先喝蛋白質,例如喝蛋白質,這樣對肌肉的鍛鍊會更好,因為體內有可用的胺基酸(蛋白質構建塊)在循環。可以說這或多或少是因為運動後立即進食,更有效地為肌肉提供營養。
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