脖子前傾、含胸駝背怎麼辦？矯正體態歪斜日常必學8招
2020-08-26 健身Girl天氣越來越熱，讓人想紮起高馬尾、穿上露背洋裝小清新一下，但，因長期姿勢不良，造成體態歪斜，頭部向前突出，中後背和肩膀向前彎曲以及下背部過度彎曲而導致骨盆前傾，然後還會引起頸部、肩膀、下背部和其他區域肌肉緊繃以及酸痛。
一天24小時扣除掉躺著睡覺以及走路，大部分時間幾乎都是坐著。為了消除久坐造成的不良影響，小編推薦你一系列快速簡便矯正體態日常訓練運動教學，改善因坐姿不良導致體態歪斜：包含脖子前傾烏龜頸、圓肩含胸駝背、頸椎突出富貴包、脊椎側彎、骨盆前傾、骨盆後傾…等困擾。
在辦公室裡長時間面對桌上型電腦，下班後也是手機不離手，加上坐姿不良長期下來影響非常大。
你可在任何地方進行伸展練習，目的是要放鬆這些緊繃的區域，並且加強弱化的肌肉（修復駝背姿勢），調整不對稱的現象，讓體態線條更好看。
造成體態歪斜原因Top5
1.平常站立及及坐著時姿勢不良，貓背，駝背、肩部往內縮。
2.使用電腦手機3C產品時間過長。
3.深呼吸的機會太少，觀察一下會發現自己的呼吸都很淺。
4.睡眠時間太短、或是睡眠品質很差，早上起不來。
5.不知如何放鬆身體，兩肩膀常常都是緊迫上揚狀態。
你的站姿是不是很有事？
1.兩肩膀往內縮，肩頰骨開，背部變圓駝。頭頸部比肩膀向前，下巴往上抬。
2.無意識把腹部往前凸出，膝蓋往前，骨盆後傾。因此無法挺胸，容易駝背。
5分鐘矯正體態歪斜日常訓練
以下兩個快速簡便的5分鐘矯正脖子前傾、含胸駝背、頸椎突出、脊椎側彎、骨盆前傾、骨盆後傾日常訓練，其中包括8個伸展動作，讓我們一起循序漸進的練習，並提醒自己改善日常坐姿，獲得更好的體態。
第一階段
Routine 1 日常練習（上半身練習）
練習1：Over-And-Backs 上下反覆伸展（慢速重複約10-15次）
輔具 大毛巾or 彈力帶
上下反覆進行。這個練習是用來打開和伸展因姿勢不良導致縮短的胸部和肩部肌肉，能夠有效改善駝背姿勢。
練習2：Cobra Pose眼鏡蛇式（慢速重複約5-10次，頂部停頓）
眼鏡蛇勢可說是調整體態最佳方法之一，因為如果你將關節一節接著一節慢慢的伸展運動，這時整個身體的位置幾乎完全與典型的坐姿顛倒。
練習3：Stand And Reach 站姿並單手伸展（每邊練習5-10次，停在終點位置）
這將用於糾正因坐著時單向晃動而產生的一些不對稱性。
練習4：Wall Slides With Chin Nod 頭背雙肩手臂貼牆反手伸展&收下巴點頭練習（2組，每組10-15次）
這將有助於糾正彎腰駝背姿勢導致含胸看似整個人縮成一坨的困擾，並且改善脖子前傾造成烏龜頸及頸椎富貴包的現象。
第二個階段
日常練習Routine 2 (專注在下半身)
練習1：Quadruped Thoracic Rotations跪姿胸椎旋轉（每側約10次，頂部停頓）
練習2：Kneeling Hip Flexor Stretch 跪姿髖部屈肌伸展（每側約30-45秒hold住）
練習3：Pigeon Stretch鴿子伸展運動（每側約30-45秒hold住）
練習4：Glute Bridges臀橋（2組每組10-15次，在最高位置時停頓hold住）
以上這些訓練，可幫助你修復駝背姿勢並扭轉坐姿不良造成過多的影響。建議你的目標是至少每天執行一次這兩個練習，但如果你屬於久坐一族，最好每天進行兩次訓練。這些日常練習的一致性和頻率是改善體態的關鍵。但是，提醒大家也要記住，久坐且姿勢不良狀態不改善，就會打回原形。
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