不要罵先天骨架不好，側平舉的9個細節把肩練寬

你覺得肩變寬會有什麼好處？

做對一個動作，比起做100次錯誤的動作更有效果。相信你深有體會，也為此付出不少代價，甚至付出更多寶貴時間。

對於練肩，最難解決的問題就是負重不敢用太大，卻很多時候沒練出泵感。這時候就需要思考你的訓練動作是否選擇正確，別擔心，這裡就是來解決肩部訓練問題的。

即使在三角肌訓練中加入過頭推舉的動作是必須的，把肩練寬，沒有任何一個動作比側平舉更有效。下面6個，是在三角肌訓練中加入這個動作的充分理由！

1. 孤立側平舉動作

過頭推舉和直立划船會調動到三角肌中束，但沒有動作會像側平舉一樣有效地將這塊肌肉孤立運動。

技巧：在用啞鈴進行訓練時，剛開始你要從身體兩側舉起，而不是從大腿前側舉起，這樣三角肌中束會在側平舉佔主導部位。

2. 多個動作變式

側平舉這個動作，還有一點是在於它有很多種變式（每一種都有其獨特的刺激點），包括有：

• 坐姿或站姿的；
• 用啞鈴的、繩索的或器械的；
• 兩隻手進行的或用單臂進行的

技巧：做單臂繩索側平舉時，試著站在滑輪前側，手柄一開始在背後，用較小的負重進行這個動作，強烈的灼燒感會讓意識到訓練三角肌中束。

3. 做超級組

毫無疑問，側平舉也是一個可以加入超級組中的訓練，這是一種可以促進肩部肌肉增長且強度很大的方式，這個動作和槓鈴直立划船一起，主要針對三角肌中束的肌肉生長衝擊首要次要動作。

技巧：在一些訓練中，嘗試搭配複合推舉的動作和直立划船的變式進行預疲勞訓練，或者超級組。其他訓練也可以嘗試加上，可以作為複合動作後的超級組。兩個方式的超級組對肌肉和中樞神經系統都有不同的刺激。

4. 完美的頂峰收縮

做每一個側平舉時，三角肌中束會直接對抗負重，所以每次動作時，最好在最高點保持1-2秒的收縮。這樣做不僅會練出肌肉，還會消耗更多的肌肉纖維，促進肌肉生長。

技巧：在加強最高點收縮強度時，器械和繩索比啞鈴更有效。

5. 不要太寬？

過度做某一個動作，比如說平板臥推，可以改善身體不平衡或比例不協調的體型，而側平舉卻例外，幾乎沒有人不想把自己練得更寬，由於這個動作主要是強化上半身的寬度，可以在任何練肩的訓練中加入側平舉的動作。

技巧：如果你的三角肌中束掉隊，建議每次訓練時先做側平舉，讓這部分肌肉預疲勞。

6. 動作只做半程？

如果對我們公眾號比較熟悉，那麼你會發現我們堅持讓大家做全程動作，但這裡還有幫助刺激三角肌中束變大的一個很好的方法，就是偶爾用一次比平時用的啞鈴重兩倍的啞鈴，用它做半程的動作。

技巧：為了讓半程側平舉更有效，確保肩部始終保持緊張，不要讓啞鈴直接下放到身體兩側，這會讓目標肌肉減少參與。

如果你現在安排側平舉訓練，又或者因為肩痛或者瓶頸期而想放棄側平舉之前，先確保掌握了側平舉的幾個關鍵點：

1. 全身保持緊張狀態

首先，確保你的整個身體是緊繃的。讓全身有適當的張力，你會發現自己正處於一個輕微的髖關節鉸鏈的姿勢，即上半身軀幹向前傾，髖關節向後移，與垂直面呈大約10度左右的角度。

這個角度進行側平舉可以幫助刺激三角肌中束和後束之間的肌肉組織。

2. 輕握

不要死死地握住啞鈴。

輕握啞鈴可以減少讓前臂和肱三頭肌借力。可以在頂端處達到一個輕微的內旋的姿勢，給三角肌帶來更強烈的擠壓感。

3. 高次數

以輕重量和高次數來訓練這個動作。

記住，理想的增肌訓練是在安全的情況下增肌，我們應該要通過良好的發力模式，讓肌肉泵入儘可能多的血液，利用代謝應激的方式來促使肌肉生長。

選對動作更要做對動作，除了要有泵感，還要有看得見的效果。如果還在猶豫怎麼把肩練大，那麼上面的側平舉就是方法。