宅家腰酸背痛？8個簡單動作，舒服一整天

2020-09-10 健萌健身

媽，我的腰好痛啊

媽，我肩膀好酸啊

媽，我滴jio坐麻了

媽，我怎麼長膘了

媽，沙發上有坑了

……



你不就是

坐（躺）多了蠻



疫情當前

禁止出門到處躥

又沒讓你不許動

只要夠有才

我們可以換個方式宅！


這不，繼「宅運會」之後

賤小萌就邀請到我們的資深教練

給大家準備了一套

宅家拯救酸痛拉伸指南！


不僅可以緩解久坐久躺帶來的

肩酸腰痛，疲勞犯困


還能讓你瞬間活力滿滿

舒服一整天！



讓我們趕緊跟著指南動起來吧~

運動前，別忘了看看教練的溫馨提示哦▼

1、此套動作主要為拉伸訓練，共八組動作。拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。


在家訓練可以根據自己的情況調整訓練時間，選擇適合自己的訓練動作。


2、如果訓練過程中出現背部、肩頸疼痛，可能是錯誤的方式造成其他部位的代償，需立即停止訓練，在線諮詢教練指導喲！


3、另外，背部、肩頸有損傷者、孕婦或者產後媽媽，如果沒有訓練基礎的不建議自己在家練習，如需鍛鍊，請在私人教練指導下練習。


話不多說，準備好瑜伽墊，筋膜球跟著練起來吧！


（沒有瑜伽墊的小夥伴，仰臥類的動作，可以在床或者沙發完成，俯臥類的動作，可以用毛巾或地毯，墊在手肘下完成喲~）




訓練部位：

斜方肌上束


肩胛提肌


訓練組數：3-4組，每組12-15次，可根據自身情況適當調整


詳細步驟：


1、將左手拉住凳子的一端，將右手扶住頭部，把頭部向右側，停留15秒鐘，感受斜方肌上束的一個拉伸；


2、調整下一次呼吸，將頭部緩慢的倒向下方，眼睛看一下我們的斜下方，去拉伸我們背部上的肩胛提肌。



訓練部位：

胸部肌肉


訓練組數：3-4組，每組12-15次，可根據自身情況適當調整


詳細步驟：


1、彎曲手肘將大臂抬高與身體呈一個15度的夾角，搭放置牆的一側；


2、呼氣的時候，將身體轉向另外一側，去拉伸胸部的肌肉。



訓練部位：

斜方肌上束


訓練組數：3-4組，每組12-15次，可根據自身情況適當調整


詳細步驟：


1、將筋膜小球放置於肩部最高點的位置，緩慢地躺置於地面；


2、將筋膜球壓放至最高點之後，頭部跟隨著自己的呼吸去左右轉動，去感受斜方肌上束的一個放鬆。


（PS：如果家中沒有筋膜球，可以選擇跳過這組動作）



訓練部位：

斜方肌上束


訓練組數：3-4組，每組12-15次，可根據自身情況適當調整


詳細步驟：


1、將筋膜球放置於肩部最高點的位置，緩慢的將將臀部抬高；


2、將身體的重量完全壓制於筋膜球上方，再在跟隨自己的呼吸去左右轉動頭部。


（PS：如果家中沒有筋膜球，可以選擇跳過這組動作）



訓練部位：

菱形肌


訓練組數：3-4組，每組12-15次，可根據自身情況適當調整


詳細步驟：


1、俯臥於墊面上方，將雙手抬高與身體呈一個夾角，呈一個y字形；


2、呼氣，將雙肩下沉，肩胛骨回縮 同時將上背部抬離地面；


3、再跟隨下一次呼氣，手臂伸直，利用上背部的力量將手臂抬高，收緊菱形肌和肩胛骨。



訓練部位：背部肌肉


訓練組數：3-4組，每組12-15次，可根據自身情況適當調整


詳細步驟：


1、俯臥於墊面上方，將雙手打平與我們肩部同高，將背部收緊，肩胛骨向內收；


2、呼氣，利用上背部的力量將上背部抬離地面，雙臂向後去展開。



訓練部位：背部肌肉


訓練組數：3-4組，每組12-15次，可根據自身情況適當調整


詳細步驟：


1、俯臥於地面上方，將雙手打開呈一個y字形，呼氣將雙肩下沉，肩胛骨回縮，同時將上背部抬離地面；


2、隨下一次呼氣的時候將手肘回收，並且利用下斜方肌的力量，將肩胛骨向下去回拉。



訓練部位：前鋸肌


訓練組數：3-4組，每組12-15次，可根據自身情況適當調整


詳細步驟：


1、跪立於墊面上方，將雙手放置於肩部的正下方；


2、吸氣，雙肩自然的放鬆，身體往下沉，呼氣 雙手推地的力量；


3、將肩胛骨往上推起身體 讓肩胛骨做一個前引，去激活我們的前鋸肌。


這份宅家拯救酸痛拉伸指南你get了嗎？是否已經激起了你想要躍躍欲試的心呢~



最後賤小萌再次呼籲大家：


即使「宅在家」，也要時刻關注最新疫情，做好防護工作：不傳謠、少外出、勤洗手、出門戴好口罩。


相信這場戰「疫」在我們大家的努力之下，一定會迎來陽光明媚的春天。


這個特殊的假期快帶上家人一起「宅家」動起來吧！

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