長期久坐導致腰酸背痛，6個鍛鍊小技巧，教你趕走這些毛病

2020-08-28 教你學健身

因為工作長時間坐在電腦和方向盤前的你，是否還在為久坐之後的腰酸背痛而感到困擾呢，想知道如何避免這份疼痛嗎？帶你簡單了解核心肌群的重要性，教你如何入門訓練自己的核心力量。

在系統的核心訓練前，即使你坐在辦公桌前，也可以先花幾分鐘時間完成以下幾個動作，同樣能夠緩解腰背酸痛。

在日常生活中做到以下幾點，幫你有效緩解腰背酸痛：

●身體坐直，肩部放鬆後壓。

●骨盆後側抵住椅背，背部鬆弛下垂。

●用腰部支撐或者用小枕頭來支撐下背部的自然彎曲。

●座椅的高度應當能夠使雙腳平放在地面上，雙腿膝關節彎曲呈90度角（如果座椅太高，可以用一把擱腳凳）。

●儘量避免雙腿交叉，因為這樣會使骨盆向後轉，一側髖關節抬高，將所有的壓力都壓另在一側的髖關節，導致背部不在一條直線上。

●兩側肘關節彎曲呈90度並貼近身體。

●雙手、手腕和前臂都與地面保持平行。

●確保你的電腦顯示器的頂端與雙目齊平。

●每坐20～30分鐘就站起來活動1分鐘。

為什麼說減少腰酸背痛的關鍵在於核心訓練

在進行核心訓練之前，我們需要清楚核心訓練主要是強健我們的核心肌群。那麼核心肌群是什麼呢，而強健核心肌群與減少腰酸背痛有何關聯呢。接下來，讓我們一起來學習核心訓練的相關知識吧！

核心肌群是由從胸腔到骨盆的所有肌肉組成的，身體每一個運動的動作，要麼是由核心肌群發出的，要麼需要通過核心肌群從上肢轉移到下肢，所以它是保證人體運動時各肌群平衡運作的關鍵。我們平時久坐不動會造成腹肌縮短，豎脊肌也會變得瘦長虛弱，這種肌肉的不平衡，是我們駝背、腰酸背痛的主要原因。

穩固核心肌群和使核心肌群運動的六大肌肉群

堅持核心訓練，可擁有強健的核心肌群。強健的核心肌群可以使軀幹維持良好的姿勢，保持穩定，避免在工作中造成肌肉疲勞，減輕腰背疼痛，還能使身體更加挺拔，增加自信，並且能提高運動表現並降低損傷風險。

下面給大家推薦五個核心訓練的入門動作，不用去健身房，宅家就可以練起來！

五個動作入門核心訓練

貓牛式：通過以下動作，找到脊柱中立位，保持脊柱中立位姿勢。

平板撐：伏地挺身姿勢，頭部、肩胛骨和下背部保持在同一條直線上，穩定姿勢，堅持 60 秒鐘。

跪撐舉臂抬腿：從四肢著地、脊柱保持中立位的姿勢開始，先左右臂交替抬起平行於地面，隨後左右腿交替抬起平行於地面，最後右臂和左腿同時動作，交替進行，每個動作堅持 2～5 次的深呼吸時間。每個動作重複完成 2 組，每組重複做 5 次。

骨盆底收縮：收縮用來阻止尿流的肌肉並堅持 5 ～8 秒鐘。每組完成 10～30 組，每組重複做 3~5 次。

骨盆底傾斜：呼氣並慢慢收縮骨盆底，骨盆向後 靠並慢慢朝肩部方向捲起。每周完成 10～30 組，每組重複做 3 次。

動作趕緊練起來，強健核心肌肉群，降低受傷的風險，肌肉酸痛遠離你！

以上內容來自《健身訓練基礎（全彩圖解修訂版）》

由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社

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