久坐腰酸背痛？我來教你怎麼辦

Jordan說：

6個動作，有效改善腰酸背痛的問題。

但要從根本上解決問題，還需要大家改掉不良習慣和持續的鍛鍊。

國內疫情得到控制，經濟正在漸漸恢復，百廢待興之際，很多人的工作壓力正變得空前巨大。

那在疫情中，基本沒鍛鍊的身體，正面臨著極大的壓力和磨損。

相信在工作中出現腰酸背痛的現象，是每一個勤奮上進的人都有的體驗吧！

那來看看如何在工作之時把這種磨損降到最低，或者改善我們的身體。

還是老樣子，先看看是哪些肌肉緊張？哪些肌肉無力？會給身體帶來什麼？

緊張肌肉及問題

1⃣️ 肩胛提肌緊張：

脖子變短，上斜方肌肉借力代償，上舉活動範圍受限。

2⃣️ 胸鎖乳突肌緊張：

頸部前壓，呼吸受限，頸部扭轉能力受限，供血循環受阻，肩膀活動範圍受限。

3⃣️ 胸小肌緊張：

肩膀前移，內旋，胸肩關節移位，極易出現翼狀肩胛，造成磨損和彈響。

4⃣️ 胸大肌緊張：

胸椎靈活度受限，扭轉能力下降，呼吸不暢，肩關節極易出現磨損，肩峰撞擊。

5⃣️ 髂腰肌緊張：

骨盆不穩定，影響下肢活動能力，骨盆前傾，小腹凸出。

無力肌肉及問題

1⃣️ 中、下斜方肌：

出現肩胛骨翼狀，駝背，改變頸部彎曲幅度，影響脊柱的穩定。

2⃣️ 臀大肌：

下肢運動能力下降，臀大肌無力外擴，骨盆失衡，影響體態。

3⃣️ 核心深層肌肉：

軀幹穩定性下降，腰部保護能力變弱，骨盆失衡，下肢無力。

不良習慣使問題加劇

一上來就讓大家欣賞肌肉解剖圖，希望沒有引起不適（：）

主要是讓大家明白，緊張和無力的這些肌肉群，在我們身體的什麼地方。改善的動作也將針對這些部位來進行。

除了日常工作時間過長導致的勞累，還有一些不良習慣會使得腰酸背痛、體態歪斜的問題加劇。

1⃣️ 駝背

2⃣️ 聳肩抖腿

3⃣️ 蹺二郎腿

4⃣️ 側靠

不良坐姿，加上平時運動的缺乏，關節缺少力量的保護和支持，導致頻繁出現腰酸背痛的現象。

那我會建議大家保持同一姿勢時間不要過長，一個小時左右可以起來走動一下，做一下我們接下來介紹的動作也是可以的。

堅持運動和生活習慣的改變，才可以把身體變得更好。

推薦6個改善動作

那來看一下我推薦給大家的動作：

1⃣️ 眼鏡蛇式：

手支撐在肩膀兩側，肩胛骨向後拉扯；

收縮大腿，伸直腿部，脊柱向上向前延展。

注意不要光使用手臂的力量，支撐起以後深呼吸，重複即可。

功能：拉伸胸鎖乳突肌，前側鏈緊張肌肉，改善肩內旋的現象

2⃣️ 胸椎靈活：

四足支撐，臀部位於膝蓋後方；

一隻手放於脖子後方，眼睛看向手肘，用手肘努力觸碰地面，然後轉向天花板的方向，重複即可。

注意如果前期碰不到地面，那就儘量觸碰到最低就可以了。

功能：改善胸肩靈活性，打開胸椎，更易抬頭挺胸改善彎腰駝背等體態問題

3⃣️ 側伸展：

坐在地面上，雙腿盡力分開；

一側手從身體外側觸摸對側腳尖，三個長呼吸；

之後交換一側，即可。

功能：改善久坐，蹺二郎腿等不良習慣造成的骨盆關節問題，改善脊柱側彎現象

4⃣️ 靠牆Y變W：

中立位站立，臀，背，頭靠在牆面上；

手臂向上抬起，抬至最上方向外向下彎曲手臂，收到肋骨兩側，重複即可。

功能：改善斜方肌中下段薄弱的問題，改善肩內旋，肋骨外翻的現象

5⃣️ 髂腰肌伸展：

弓步蹲姿勢落地，骨盆微微後傾，核心收緊；

之後臀部慢慢向前推，直至拉伸感明顯，停15秒以上，交換一側即可。

功能：改善骨盆前傾的體態，減少腰部和下肢問題的出現

6⃣️ 庫克臀橋：

臀橋姿勢，用一個網球放於肋骨下端，並將大腿拉回胸前，夾住網球，身體被迫後傾；

踩在地面上腳向下蹬地，臀部向上抬起，伸髖，然後慢慢落地。

注意：網球不能落地，時刻夾緊，身體後傾。

功能：學會臀部伸髖和發力，減少腰部代償，改善腰部緊張，加強核心發力

以上動作很多還可以作為身體關節的評估，如果有哪幾個動作很難完成，那就要重視起來，在訓練和生活中注意改善，還可以多多練習，對症下藥去改善。

如果大家一天久坐超過八個小時，建議每天做一遍。

將運動加入到我們的生活中去，堅持下去，就可以改善我們的身體。

希望可以幫助到大家，謝謝。

關於我

瀋陽體育學院運動訓練學院本科

從事健身教練行業五年

ACE國際認證教練

AKI壺鈴Level1 Level2導師

SNS運動營養課程學員

FTI功能性訓練工具訓練師

產前產中產後恢復訓練師