本文轉載自微信公眾號：跑步學院
Mathilde Broberg在16歲的時候體重就已經有252斤了，而這樣的體重無疑給她的生活帶來了很大的不便，終於在下定決心後，她決定減肥。
Mathilde 最開始的方法就是跑步，當然，飲食上也有控制。一段時間後，雖然減掉了近百斤，但皮膚卻變得鬆弛了，看上去並不美觀。
這之後，Mathilde開始走進健身房進行力量訓練，飲食上也控制的更加嚴格。堅持了4年後，她終於有了巨大的改變。現在的Mathilde不僅身材有型，還成為了一名服裝模特。
都說胖子是潛力股，很多人也都有過一時的減肥熱度，但像Mathilde這樣能長期堅持下來的總是少數。
雖然迫切想瘦的心情可以理解，可減肥這事真的急不得。為了能夠讓大家更加健康的瘦下去，下面，就告訴你幾個只有營養學家才知道的減肥小技巧。
1、沒有統一的減肥方法
經常在網上看到吃漢堡也能瘦、吃夜宵也能瘦、吃冰淇凌也能瘦，不運動也能瘦等各種看上去「躺瘦」的方法，但如果你信了，事實往往不會瘦（別問為什麼，問就是我曾在年幼無知的時候嘗試過很多不靠譜的減肥方法）。
對此，紐約市臨床營養學家 Jennifer Cassetta 說：「希望減肥行業不要再宣傳，減肥只是減少飲食攝入和運動的結果，儘管這種方式對於那些平時吃的遠超自身實際需要的減肥者而言的確會讓他們變瘦，但現實卻並非總是這一種情況。」
換言之也就是說，並不存在一種方法可以適用於所有減肥者。
所以減肥，一定是因人而異的。你必須要先足夠了解自己，然後多看、多學、多了解有關科學減肥的知識，從而最終找到那個最適合你的減肥方法。
2、停止節食
我們總說，通過節食減肥無異於「飲鴆止渴」。
節食，的確能瘦，而我們身邊也不乏通過節食，成功減肥的人。但過不了太久，你會發現……你身邊那些只靠「節食減肥」的人，無一例外的，又都胖了回去。
據調查顯示：剛開始節食的人，體重都下降了（平均降低了21.1公斤）。但是，長期來看，所有人的平均體重，比節食之前還要高了3.6公斤。
雖然短期來看，節食的確可以降低體重，但長期來看，節食減肥的同學，最後都反彈了！
而對於「偏愛」節食的女性朋友來說，節食另一個顯著的危害是：節食會讓你月經不調。過度節食，由於機體能量攝入不足，造成體內大量脂肪和蛋白質被耗用，致使雌激素合成障礙而明顯缺乏，影響月經來潮，甚至經量稀少或閉經。
可以說，節食對你的身體，方方面面都是危害。當然，如果你有專門的營養師指導，會根據你的身體狀況合理搭配飲食，幫助你輕斷食，這種情況另算。
3、注意均衡膳食
凡是想減肥的人在「吃」上都特別肯下功夫，但有時這功夫下的卻過於「極致」了。
如果你身邊有正在減肥的朋友，你應該經常能聽到類似這樣的話：米飯熱量太高不能吃、碳水不能吃、水果不能吃......總之就是各種「不能吃」。
雖然想減肥「吃」是一定要控制的，不過像這樣一控到底卻是非常「不明智」的。我們此前曾說過，要想瘦下來，理論上，只要保證每天攝入熱量＜消耗熱量就可以了。因此就算每天都吃「垃圾食品」，只要你熱量控制的不超標也是能夠瘦下來的。
當然，我們這麼說並不是鼓勵你「放開吃」，而是想告訴你，單純的放棄某一種或某一類食物並不一定會幫助你變瘦，均衡飲食才是正確的科學之道。
關於均衡飲食我們以連續7年被評為美國年度最佳綜合飲食——DASH飲食為例。
DASH 飲食的準則：
· 多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶製品· 推薦全穀物、魚類、禽肉、乾果類· 少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物· 控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入
其實，DASH 飲食和中美這幾年最新出臺的《居民膳食指南》推薦飲食準則是一致的，並沒有太多限制，但都強調要均衡飲食，多吃新鮮蔬菜水果肉類、少吃加工食品（高鈉、高糖、高脂），所以的確是一種均衡的、可持續的健康飲食方式。
圖片來源：站酷海洛
4、不時的「放縱」自己
我們都知道，減肥者的飲食往往都顯得有些「悽慘」，甚至很多人都管這叫「草系飲食」，即便事實上沒有這麼慘。
減肥的路上要控制飲食、控制高熱量的攝入，但是，如果你總是過分「束縛」自己的胃，而不是時不時的給它點「甜頭」嘗嘗，那麼當有一天你「屈服」於自己的食慾時，你可能真的會一發而不可收。
畢竟，能長期保持高度自律的人實在太少。所以在這裡我們可以借鑑，健身者經常在飲食中加入的「欺騙餐」。
在你每周正常的減脂餐中加入一定量的「欺騙餐」，實際上可以幫你更快實現目標，它可以促進你的新陳代謝，幫助身體燃燒脂肪，防止你的身體適應「低卡」飲食。
只要你別天天欺騙餐、周周欺騙日就可以啦。偶爾放縱一下權當是給自己的小獎勵，然後再回歸到正常飲食中。
5、在早餐中加入蛋白質
一天之計在於晨，三餐之計在於早，早餐之計在於「蛋白質」。
雖然這聽上去有些囉嗦，但這是真的。早餐是三餐中最重要的一餐，但卻是最容易被忽視的一餐，早餐攝入的能量可以佔到人一天所需能量的30%，營養豐富的早餐可以讓人精力充沛的投入到新一天的學習和工作中。張文宏院士就曾建議早餐不要只知道喝粥、吃饅頭，還應該多喝牛奶、吃雞蛋。這樣吃早餐不僅更有營養，也更利於控制體重哦。
因為如果你的早餐中只有燕麥和水果，那麼很有可能會在晚上吃「過量」。在一項研究中：以30至39克蛋白質開始新一天生活的人，在午餐時間減少了175卡路裡的熱量。這很可能是因為蛋白質會刺激腸道激素的分泌，從而引發飽腹感。
此外，維克森林大學的研究人員曾經做過 30 多項與雞蛋有關的研究，他們發現，在早餐中加入雞蛋，能幫助你降低一整天的熱量攝入，有助於減肥。
6、飯後刷牙
飯後刷牙，不僅你的牙醫會為你感到高興，你的肚子同樣也會。
飯後刷牙似乎是在告訴你的肚子：我已經吃飽了，不打算再吃了。這樣可以幫助你減少對「夜宵」的渴望。
除此之外，由於吃完東西後，口腔裡會殘留咀嚼食物後的殘渣，如果不及時清除，可能引起牙齦發炎，飯後刷牙既可以清潔口腔又能保護牙齒。
不過不建議飯後立馬去刷牙，最好過半個小時以後再刷。
7、多吃蔬菜
圖片來源：站酷海洛
從小父母沒少囑咐我們一定要多吃菜，多吃菜，多吃菜。
蔬菜不僅熱量低同時還是纖維素和水的最佳來源，而這兩種元素可以增強我們的飽腹感。
而且，蔬菜中所含的維生素具有抗癌作用，可使癌細胞喪失活力，而粗纖維則可以促進大腸蠕動，增加大腸內毒素的排出。一個成年人如果每天吃500克蔬菜，就能滿足人體所需的維生素、鈣、鐵等營養素，有助於增強機體免疫力。
除此之外，蔬菜中含有的大量粗纖維可以讓我們的血管保持彈性，減少動脈粥樣硬化；含有的胡蘿蔔素則可以防止皮膚粗糙、色素沉著，潤澤皮膚延緩衰老。
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