跑步半年減重30斤，你必須知道的減肥乾貨

我「啪」得一下把臉扔在了地上，豁出去爆出自己曾經肥膩的醜照，就是想能刺激到喊了小半輩子減肥，卻一直奮鬥在吃貨路上的你。

（醜照在下面）

如果你如曾經的我一樣，照鏡子的時候都嫌棄自己，請一定破釜沉舟開始減肥。

如果你的肥胖已經影響到你的健康，那已不僅僅是美不美的問題，請一定洗心革面，瘦身做人。

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基本信息

年齡：36（我一直以為自己18）

身高：158cm（嘖嘖，暴露多少缺點）

體重：減肥前63kg 減肥後：48kg

其它信息：28歲生子，純母乳餵養18個月。

減肥前上衣L，褲子28，三圍不知道。

2015年6月開始跑步減肥，7個月後體重48kg

上衣S，褲子25/26

減肥成功後一直堅持跑步，五年來體重穩定保持。

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減肥沒有捷徑，方法只有一個：管住嘴、邁開腿

看不下去了嗎？以為有什麼絕世秘方？No，沒有

如果，你只想靠節食、減肥藥、中醫針灸拔罐等等非運動的方式來減肥，那麼下面的內容就不要浪費時間去看了；

如果你下定決心要開始運動了，那麼就請耐心看完，我說的不一定完全科學或者特別專業，畢竟我不是專業的健身教練或者營養師，不必跟我爭論，作為一個減肥還算比較成功的案例，我只是分享我的方法給大家，僅此而已。

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一、管住嘴

人說三分動，七分吃，可見會吃是非常重要的。

吃什麼？怎麼吃？

早餐——一定要吃，而且要吃飽。

最好的搭配是穀物＋蛋白飲品，通俗易懂說人話，舉個例子：牛奶泡燕麥片，花卷配豆漿，類似於這種的。其實很簡單，原則就是碳水化合物+蛋白質。

午餐——一定要吃好吃飽。

結構應該是：谷薯類+蔬菜類+肉蛋豆+油脂類，通俗易懂說人話，舉個例子：米飯/麵條+蔬菜+白肉/蛋/豆腐（油脂就在菜裡），很平常的家常菜，都會做啦，不用多說。

晚餐——要吃，但要少吃。

結構跟午餐相似，但是個人建議吃到七分飽差不多，而且要選擇易消化的食物。如果你減肥心切，不吃晚餐，那就吃代餐，總之不能什麼都不吃。（代餐並沒有減肥的作用，只是用少量的食物增加飽腹感並保證身體所需的營養）

加餐——減肥還要吃加餐嗎？

當然要，少食多餐的道理大家都懂，我的加餐一般會放在早餐和午餐中間一次，午餐和晚餐中間一次，內容就是酸奶水果堅果之類的，簡單易行。

除了注意飲食結構之外，還要少喝酒，少熬夜，尤其要減少外食，這點很重要，除去應酬外，儘量一日三餐在家裡吃，自己做的少油少鹽，沒有亂七八糟的地溝油、化工調料吧啦吧啦的你們都懂啦，不說了。

個人的幾點建議

1 記錄每天的飲食

有很多減肥健身類的APP，下載一個到手機上，填一下自己的身高體重神馬的，系統就會幫你計算你的基代（基代是什麼？自己百度去），每天攝入的熱量不能超過多少多少……買個廚房秤，吃之前稱一下你攝入的分量（減肥就是要用心，不要怕麻煩，不要嫌矯情，我老公和我媽也曾經鄙視過我的矯情，後來我真的減肥成功了，他們也就認可了。）你吃一餐，就記錄一餐，超過基代了就要控制了，個人經驗，這些東西必須用數字去體現，才能起到警示作用，靠想像是不科學的，其實你想不出一碗米飯有多少克，讓你攝入了多少卡路裡……所以必須嚴謹，這個做不到，減肥就已經失敗了四分之一。（APP推薦「薄荷」，我一直用這個，很方便）

2 多喝水

多喝水可以提高你身體的代謝，如果你能接受咖啡，那麼每天一小杯也很好，會提高代謝，茶也是可以的，但是不能代替水，水是水，飲品就是飲品，不能相互代替，也就是說，你可以每天一小杯咖啡，或者每天一兩杯茶，其餘時間還是喝水。

這裡所說的咖啡，不是超市裡的雀巢、麥斯威爾速溶幾合一的那種哦，那種咖啡裡的植脂末脂肪、熱量都超高，還有反式脂肪酸，個人經驗，這東西特別長腰腹的肉，所以一定要喝黑咖啡（咖啡我不專業，也沒有時間磨什麼咖啡豆，喝了很多牌子比較推薦的是摩可納，靠譜代購或者京東都可以買到，不喜歡偏酸口感的就買重度烘焙的，8-10都OK啦！），會有人說黑咖啡怎么喝得下去啊，其實我也喝不下去，所以衝的時候兌一小勺脫脂奶粉，不是為了品咖啡，只為了減肥，咖啡達人不要過來跟我理論哈，畢竟我只是個粗人。

3關於零食

我本來就不愛吃零食，是個胖紙的時候也不愛吃，所以我胖沒天理啊。但是愛吃零食的人還是很多，不過當你開始留意自己每天攝入的熱量時，也許你就會自己主動戒零食了。食品的包裝上都會有營養成分表，看下圖，舉個例子：

這是某品牌的酸奶，看第一行的能量，我們說的每天攝入的卡路裡單位是大卡，而這裡的單位是千焦，最簡單的換算方法就是397KJ除以4.2=94.5大卡。也就是說每100克這種酸奶的熱量是94.5大卡，假設這罐酸奶是200克，你喝完這罐就攝入了189大卡。

我現在已經養成了習慣，吃什么喝什麼先看包裝，也希望你養成這樣的習慣，如果熱量太高，請自覺放下避而遠之，減肥必須要有一顆敢於虐自己的心。

說到這裡，你可以看看你手裡的薯片、巧克力，蛋糕餅乾之類的零食包裝袋，然後……然後就沒有然後了，自己想吧。還有一些水果蔬菜這些沒有包裝沒有明確熱量的，用「薄荷」APP記錄飲食時，食物庫裡都有，你們用用就知道了，很方便。

4 不要節食

重要的事情說三遍（不要節食，一定要吃飯乘以3），節食會降低代謝，代謝慢了，就容易儲存脂肪，反而不容易減肥，節食還會便秘、掉頭髮、不來大姨媽……各種弊端，所以減肥不是不吃，而是會吃。

二、邁開腿

管住了嘴，還得邁開腿。運動是必須的，對於一個胖子而言，你不運動就不要想瘦，原諒我說得如此絕對。

減肥之前，我是完全不運動星人，從小體育考試很少及格，仰臥起坐一分鐘沒超過15個……好吧，要笑就偷偷笑，別讓我看見，會傷我自尊。

我沒有任何運動基礎，開始減肥的時候選擇的是跑步，2015年6月8日第一次在操場上慢跑+快走共5公裡，耗時1個多小時，我老公說我是二百五，第一次運動就這麼大的量，沒錯，當晚我洗完澡躺在床上渾身疼，皮疼肉疼骨頭疼，感覺像被人胖揍了一頓……其實想說的是運動要循序漸進，請原諒我的跳躍性思維。

選擇適合自己的運動很重要，那些已經很苗條要塑形要練肌肉的美男美女們我就暫且不說了，今天的重點是減脂，所以主要說有氧運動，而且只說我自己的。

1 慢跑

操場路跑都可以手機上下個跑步的APP，幫你記錄公裡數、時間、速度等，悅跑圈，咕咚、悅動圈什麼的，你們隨意。

大基數的胖紙剛開始跑的時候要注意，建議隔天跑，跑完一定要拉伸，有效的拉伸可以避免跑步損傷和增加肌肉彈性，女士們請注意：拉伸不會讓小腿變粗哦。

有氧運動要注意時間和燃脂心率（現在有很多心率手環，戴在手上就可以監測動態心率），至少要在40分鐘左右才能達到減脂效果，否則你就是瞎蹦躂。慢跑慢跑，慢是重點，你不是為了比賽，你是為了減肥，別豁出命去跑，慢到你能夠跟同伴正常說話聊天就對了，跑不動了就快走，緩一緩繼續跑，堅持40分鐘左右，然後好好拉伸就OK了。

跑步瘦全身，堅持3個月以上你可能就會發現全身都瘦了，所以個人認為是最好的減肥運動。時間上，如果無法晨跑，就夜跑，適合上班族。飯後一小時再跑，如果你不想胃下垂的話。跑完2小時內要補一餐高碳水低脂蛋白質，增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時也能促成蛋白質進入肌肉，使其修復。

2 跳操

減肥初期，我選擇的是是鄭多燕和茉雅，雖然之前傳言鄭大媽身體發福走樣，可是人家畢竟瘦過，而且那麼大年紀了。那些pump it up, insanity神馬神馬歪果仁的東西，我真堅持不下來，跟著跳幾分鐘就好想去SHI。別勉強自己，挑你感興趣的和能堅持的做。

前面說到跑步是隔天跑，那不跑的那一天，就在家跳跳操好了，當然也要持續運動40分鐘左右。

3 其它運動

如果你工作忙，帶孩子，有應酬，很難堅持有規律的運動，那麼要注意一些生活中的小細節，比如，能走路不開車，能站著不坐著，能坐著不躺著……

沒有任何運動的話至少保證「日行萬步」，這個並不難。如果沒有時間出去跑步或者不想跳操，家裡擺個跑步機也怪佔地方的，那就弄個踏步機，一邊追劇一邊踩，輕輕鬆鬆40分鐘就過去了。或者手機上下個「keep」跟著練練，每天半小時，也是極好的。

最近我學會了蛙泳和自由式，也是很不錯的有氧運動，對於塑形很有幫助。

總之，不要讓自己閒著，你閒著就會想吃想睡，大部分的胖紙都是吃出來懶出來的，克服這兩項，離你瘦下來就不遠了

有氧運動還有很多種，關於有氧和無氧的概念，可以去問度娘。

挑你喜歡的，單位時間消耗熱量多的，容易堅持的就對了。

關鍵詞：減肥注意事項

01

關注體重但不僅只關注體重，也要關注圍度。如果你堅持運動了一段時間，發現體重一點兒沒下去，那就量量腰圍臀圍大腿圍神馬的，一定變小了，因為肉緊了，視覺上也會顯瘦了，只要堅持運動和注意飲食，瘦只是遲早的事。

02

減肥都有平臺期，不要失去信心，如果體重是直線下降的反而不正常，下降一定是曲線的。平臺期也堅持運動和注意飲食，平臺自然會過去。

03

如果你覺得因為減肥而吃得太寡淡，很想放縱一下吃頓好吃但不健康不營養的，那麼就去吃，肥肉不是一刀一刀就能割掉的，脂肪也不是放縱一兩頓就能長出來的，偶爾吃頓大餐沒關係，畢竟心情舒暢也很重要，吃完大餐調整心態繼續減肥。

04

女士們要注意，運動量加大後要增加補充蛋白質，否則脫髮很嚴重哦，並且注意大姨媽前後幾天都不可以做腰腹訓練。

05

誰說運動減肥後很容易反彈？那一定是瘦下來之後就放縱飲食。如果你的體重已經達到了你的減肥目標，那麼可以稍微減小運動量來保持身材，基本上我建議一周三次有氧運動，每次40分鐘，飲食方面只要結構合理，不會那麼容易胖回去的，畢竟減肥本來就是女人一生的事業，一直注意著點兒也是應該的。那些自己不運動，總說別人運動減肥會反彈的人，其實就是在為自己的懶找藉口。

06

減肥速度不宜太快，根據你自身的體重情況，每月減掉的重量不宜超過體重的4%，給自己定目標，而且要分階段，每達成一個階段的目標就給自己相應的獎勵，可以是一頓大餐，可以是一身新衣服，一個包包……總之就是要讓自己有信心堅持下去。

最後聲明一點：靠運動減肥瘦下來的，一定是很健美很有肌肉線條的那種身材，如果你想要乾瘦骨感的體形，那運動可能給不了你。

話說我自從減肥後，審美也變了，雖然48公斤在很多人眼裡可能並不算瘦，但熱愛運動的人多數都會比較喜歡有肌肉線條的身材，而不是乾瘦的柴火妞兒。

一張圖告訴你，不要只關注體重，肌肉更壓秤，哈哈

以上的方法其實並不算什麼秘方

大多數的胖友們都知道

難點在於行動起來並堅持下去

找到適合自己的方法並堅持，

一定會變得美美噠~

祝願胖友們減肥成功，

早日遇見更好的自己。