要想減肥,攝入量必須小於基礎代謝

2020-10-24 傾脂SlimHealth

肥胖往往是由於攝入的熱量超過了基礎代謝,所以要想減肥除了要控制每日的攝入總量,還要提高身體基礎代謝率。

人體的總消耗熱量怎麼算?

大多數人想當然的覺得,一個人每天消耗的總熱量肯定是運動消耗的熱量佔的多,其實對一般人來說,人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%-70%),但如果想根據這個原理減少食物攝入輕鬆減重就太小看人體的自我調節能力了。

提升基礎代謝率的方法:

1、有氧運動是提高代謝率最快的捷徑

增加運動量肯定會增加新陳代謝,從而提高基礎代謝率。不必太在意運動的質量和時間,只要有運動,就能幫助消耗熱量、減輕體重,還能增強體質。


2、拒絕挨餓或者超低熱量的飲食減肥法

因為人的體內有一套自動保存正常體重的程序,如果一下子熱量太低,身體的基礎代謝率將自動減緩,因為身體認為你現在正在挨餓,這樣不但不能夠多消耗熱量,反而會影響身體功能的正常運轉,更容易囤積脂肪。


3、早餐一定要吃

早餐是一日三餐與基礎代謝率及減肥關係最為密切的一餐,早餐不吃更容易長胖。因為人在睡眠時,新陳代謝率很低,當我們再進食時,代謝速度隨著恢復加快。所以吃早餐意味著身體越早開始燃燒熱量。


4、增加吃飯頻繁

在減肥期間注意少吃多餐,這樣能夠避免吃大餐的過多熱量化成脂肪,更能保持旺盛的新陳代謝水平。儘量保持在2-3小時之內進食一次,同時也要保持每餐的營養均衡,增加蛋白質食物,增強代謝率。

5、保證充足的睡眠

睡眠時間是身體器官休息排毒的時間,睡眠不足身體器官的功能不能完全發揮,代謝能力也會減弱,保證每天至少7-8小時的睡眠時間,才會有更好的代謝能力。

相關焦點

  • 基礎代謝真的被你神化了,想減肥,邁開腿不如管住嘴
    02 基礎代謝對於減肥的作用被神化當你開始學習健身時,你身邊一定有人會給你灌輸「基礎代謝」這個概念。他可能會告訴你,要可能提高自身的基礎代謝能力,因為基礎代謝可以幫助你消耗更多能量。大家對這種觀點也持支持態度,畢竟有科學依據嘛。
  • 要想減肥快,基礎代謝要提高!3大方法,快速激活代謝能力!
    更重要的一點在於生活中的每個細節都會影響身體的基礎代謝,而要想減肥快,基礎代謝是關鍵。基礎代謝較低,不僅減肥速度會變慢,減肥周期延長,還會很大可能的造成減肥失敗,而基礎代謝較高,通常擁有較低的體脂率,能夠快速消耗脂肪,減少脂肪囤積的可能性。
  • 減肥一天攝入多少卡路裡
    核心提示:減肥期間每天攝入的卡路裡不應該超過1800大卡,因為人的基礎代謝通常需要800-1000大卡,正常飲食上人們如果不吃任何高熱量食物,只是維持正常飽腹需求,而且吃的蔬菜比較多,這種情況卡路裡的最低攝入量為1000-15000大卡,如果吃的食物熱量稍高一些,就會形成1800大卡的熱量,這些熱量除了可以通過基礎代謝消耗,還會通過人的日常勞作和運動來進行消耗,也就是說運動和勞作消耗的熱量一天大概最低為
  • 健康減肥初體驗——基礎代謝如何提高?
    胖友們,大家好~今天的減脂小課堂開課啦~今天分享的主題是《健康減肥初體驗——基礎代謝如何提高》[飯][西瓜][咖啡][啤酒]人體的基礎代謝與你的年齡、性別、內分泌以及體表面積和去脂脂肪都是密切相關的哦!所以,如果你想保持易瘦體質,你就必須要讓自己基礎代謝相對高一點。
  • 基礎代謝決定了你的胖瘦能力,你的基礎代謝是多少?
    除了運動外,你的熱量攝入真的對了嗎?「三分練,七分吃」你真的吃對了嗎?很多人都不知道自己減脂or增肌期的每日攝入熱量計算下面這篇文章帶你一探究竟吧。一、基礎代謝基礎代謝,這個名詞,相信大家都不陌生。簡單來說,就是維持身體生命活動需要消耗的熱量,也就是說你每天就算是一直坐著不動,身體也需要消耗這麼多的熱量。(專業來說:是基礎狀態下,維持心跳、呼吸等基本生命活動所必須的最低能力代謝。
  • 減脂就會降低基礎代謝,並不是你想的那樣,減肥維持基礎代謝方法
    對於我們這些減肥減脂的人來說,都是非常害怕代謝變慢的。從減肥一開始,我們就擔心代謝變慢這個可怕的問題。等到減肥一段時間的時候,代謝勘定變的很慢。所以就感覺自己要「完蛋」了。或者從另一方面來想,我一直在控制飲食,處於熱量赤字狀態,最終我的代謝一定會變的很慢。其實不一定會這樣。
  • 減肥就是減脂肪!但是,要想啟動脂肪的燃燒,這個條件就必須滿足
    每當問起客戶為什麼要減肥時,總能得到相似的答案,為了擁有更好看的外形。因此,如果減肥,請一定記住這句話:減肥就是要最大程度減少脂肪的同時,儘可能避免肌肉的流失。肌肉是耗能大戶。脂肪的燃燒需要經過2個過程:1、脂肪酸分子從脂肪組織進入血液,即「脂肪溶解」脂肪酸分子在脂肪細胞當中是和甘油結合在一起的,要想燃燒掉脂肪,脂肪酸分子必須先從甘油分子上脫離下來,而這個脫離的過程是在體內大量信號物質的指令下完成的
  • 基礎代謝,影響減肥效果與成敗,這些減肥習慣卻會導致代謝下降
    不過我們知道,有效減肥的前提是讓熱量攝入小於消耗,也就是形成熱量缺口,我們就會慢慢瘦下來,然而就單單從熱量缺口的角度來看,雖然我們總是在說吃與動,但是在這兩者之前卻存在著一個非常重要的因素,它會直接地決定著熱量缺口的存在與否,這個因素就是基礎代謝,對於基礎代謝高的朋友們講,就意味著他們日常消耗會比較高(基礎代謝消耗佔據整個日常消耗的60%左右),在這種情況下,即使他們吃得比較多,甚至是不怎麼運動的情況下都會很容易地控制體重
  • 要想輕鬆減肥瘦下來,盤點減肥成功必須掌握的知識點(二)
    昨天給大家分享了減肥成功必須掌握的兩個基礎知識點,大家如果還沒有看過,可以在這裡詳細了解:從裡面我們可以了解到如何判斷我們是否是肥胖,以及減重不等於減脂。同時我們也知道了減肥成功要滿足三個點::減掉的主要是脂肪,不能損傷身體的健康,具有可持續性。要達到這三個點,我們需要做到兩個方面:學習掌握減肥的基本常識和方法,養成健康的習慣。
  • 減肥瓶頸期死活過不去?來看如何提高基礎代謝,突破瓶頸期!
    以上面知友減肥問題的原因為例:在體重基數較大的時候由於人體內的儲備能源較多,在減肥之初稍微控制飲食增加運動就能讓你身體需要的熱量消耗大於攝入,從而使你的體重下降。但是人在減肥過程中,人的機體是要維持基礎代謝的!
  • 減肥每天攝入多少碳水化合物
    核心提示:所謂的碳水化合物,其實就是人們常說的糖分,碳水中含有葡萄糖、蔗糖還有半塘等物質,碳水中的熱量相比脂肪也低不了多少,碳水化合物是維持正常基礎代謝不可缺少的一種營養物質,所以完全不吃也是不行的,所以想要減肥一定要控制每日碳水的攝入量,正常人體對於碳水的需求是以體重來計算的,每公斤體重需要攝入3-3.5g的碳水,以此類推就可以知道以自己的體重應該攝入多少碳水。
  • 能量攝入低於1200大卡,低於800大卡的減肥朋友,現在怎麼樣了?
    2、有落差感:之前的減肥,兩三天不吃,也會瘦4到5斤。相比較此次減肥吃的還是蠻多的。3、5.21-22日,想暴食,吃了黑糖堅果沙琪瑪、手撕麵包、鮮花餅、香蕉、酸奶等,沒有滿足感。4、23日開始,一點都不想運動, 控制不足自己的嘴巴,就是想吃、想吃。
  • 基礎代謝是減肥成敗的重要因素,做好3點提升代謝,讓減肥更高效
    不過我們知道,有效減肥的前提是讓熱量攝入小於消耗,也就是形成熱量缺口,我們就會慢慢瘦下來,然而就單單從熱量缺口的角度來看,雖然我們總是在說吃與動,但是在這兩者之前卻存在著一個非常重要的因素,它會直接地決定著熱量缺口的存在與否,這個因素就是基礎代謝,對於基礎代謝高的朋友們講,就意味著他們日常消耗會比較高(基礎代謝消耗佔據整個日常消耗的60%左右),在這種情況下,即使他們吃得比較多,甚至是不怎麼運動的情況下都會很容易地控制體重
  • 基礎代謝是減肥成敗的重要因素,做好3點提升代謝,讓減肥更高效
    不過我們知道,有效減肥的前提是讓熱量攝入小於消耗,也就是形成熱量缺口,我們就會慢慢瘦下來,然而就單單從熱量缺口的角度來看,雖然我們總是在說吃與動,但是在這兩者之前卻存在著一個非常重要的因素,它會直接地決定著熱量缺口的存在與否,這個因素就是基礎代謝,對於基礎代謝高的朋友們講,就意味著他們日常消耗會比較高(基礎代謝消耗佔據整個日常消耗的60%左右),在這種情況下,即使他們吃得比較多,甚至是不怎麼運動的情況下都會很容易地控制體重
  • 減肥,基礎代謝是關鍵!
    我們當中的很多人都會為了「減肥」而盲目地進行節食,其實這就忽略了一個非常重要的因素,那就是「基礎代謝」。其中一個重要的原因就是,體重減輕後自身的基礎代謝也下降了,這就意味著要少吃!有的人經過一段時間的極端手段比如「節食」等方式看似達到減重目標,但一旦恢復原來的飲食量和飲食習慣,即便沒有忍不住暴飲暴食,還是會導致熱量攝入超標。所以意思就是說,體重減輕後,你要少吃點,目的就是和目前下降後的基礎代謝相匹配,要知道,要堅持長期苛刻地節食是根本不現實的。
  • 減肥不應該節食!每天攝入多少熱量,才能成功減肥?
    減肥不應該餓肚子,一味的節食減肥的人,每天飲食熱量攝入只有幾百大卡,那麼你最後一定會減肥失敗。這是為什麼呢? 身體是一個很聰明的系統,當你的熱量攝入小於身體的基礎代謝,身體感受到沒有足夠的能量營養,滿足身體的運轉,這個時候身體會拋棄掉熱量需求比較大以及沒有必要的身體組織,比如:分解掉肌肉,脫髮、閉經等,這些都是節食導致的後果。
  • 聲稱「運動不能減肥」的人,大概就是想害你基礎代謝受損吧!
    這就像是用「斷章取義」和「偷換概念」的方式來自圓其說,健身減肥的人從來都沒有說過單純的運動可以減肥,但是勸人放棄運動減肥,而用代餐或者其他大幅度降低基礎代謝的短期方式來讓大家減肥,這種行為非壞即惡,非惡即利。
  • 基礎代謝低少吃多動也很難瘦,6個建議提升基礎代謝,讓你輕鬆瘦
    當我們走在減肥路上之時,除了知道要少吃多動以外,對於基礎代謝這個詞也一定不會陌生,因為它會影響著我們的減脂效果,如果說在減脂過程中,熱量缺口是前提,那麼基礎代謝是否能夠形成熱量缺口的關鍵因素。那麼,我們知道,有效減脂的前提是熱量缺口,也就是要讓日常總體熱量的攝入小於其消耗,而要讓這個缺口存在,除了通過飲食來控制總體熱量的攝入以外,就是通過運動的方式來擴大熱量的消耗,在這個過程中同時要保持基礎代謝消耗的基本穩定。如果基礎代謝率下降,則很可能把主動運動所產生的熱量消耗給抵消。
  • 減肥,每日攝入熱量不夠基礎代謝!主要低熱量食物,這算節食嗎?
    簡而言之你身體正常運轉所需要的卡路裡量被稱為基礎代謝率,簡稱BMR。如果你知道你的BMR,你可以決定如何減少你的熱量攝入,幫助你創建一個更有效的減肥策略。一旦你知道了你的BMR和你的運動水平所消耗的卡路裡的數量,你可以通過設定一個較低的每日卡路裡攝入量限制和制定一個增加身體活動的計劃來改善你的減肥效果。
  • 減肥原理:能量的攝入<消耗(二)
    所以呢,要嚴格控制脂肪的總量攝入,丟掉你口中的巧克力,改變愛吃肥肉的習慣。每公斤體重每天要補充1-1.5g的蛋白質。所以蛋白質的攝入不能減少,牛奶就是最好的蛋白質。基礎代謝。這個途徑和我們的年齡、身高、體重、肌肉量和基因有關,想要提高基礎代謝率就要增加體重和肌肉量。大家都有一個誤區,就是肌肉可以有效提高基礎代謝,但實踐證明,增加肌肉量並不能顯著提高基礎代謝。所以這條途徑,不好增加。