基礎代謝是減肥成敗的重要因素，做好3點提升代謝，讓減肥更高效

2020-10-26 十月知行

在日常生活當中，我們會以時常發現，總是會有一些朋友無論吃什麼，無論什麼吃都不會胖，而還有一部分人甚至是喝水都會胖；在減肥過程中同樣也會出現類似的情況，比如，兩採取相同方法減肥的人，他們幾乎吃同樣的食物做同樣的運動，但是兩個人的減肥效果卻有著天壤之別，一個會效果很明顯，另一個則基本止步不前。這樣的結果總是會讓減肥效果差的那一部分朋友們感到沮喪甚至會因此放棄減肥行為。

那麼，為什麼會出現這樣的差別呢，其實影響體重的因素或者說影響減肥效果的因素有很多種。不過我們知道，有效減肥的前提是讓熱量攝入小於消耗，也就是形成熱量缺口，我們就會慢慢瘦下來，然而就單單從熱量缺口的角度來看，雖然我們總是在說吃與動，但是在這兩者之前卻存在著一個非常重要的因素，它會直接地決定著熱量缺口的存在與否，這個因素就是基礎代謝，對於基礎代謝高的朋友們講，就意味著他們日常消耗會比較高（基礎代謝消耗佔據整個日常消耗的60%左右），在這種情況下，即使他們吃得比較多，甚至是不怎麼運動的情況下都會很容易地控制體重，而對於基礎代謝低的朋友們來講，即使吃得少動得多也會比較困難地控制體重。

所以，在減肥過程中，我們不要過多地與他們相比，而是想辦法在穩定基礎代謝的基礎上如何讓基礎代謝得到一個提升，這樣就會讓我們的減肥效果更好且具有持續性。不過，在這個過程中，很多朋友們似乎不太會關注這一點，而是單純地從吃與動入手來解決問題，而基礎代謝則受到了忽視甚至會因為減肥方法的不得當而下降，如此一來，不但自己減脂困難，還會導致體重在短暫的降低以後迅速反彈。

那麼，哪些做法導致了代謝的下降呢？大體上會包括以下幾個方面：

第一：吃得太少陷入節食誤區

飲食是控制體重且有效減肥的前提，因為它直接決定著我們日常熱量的攝入，熱量攝入過多就會形成熱量冗餘從而導致自己變胖，所以很多人的減肥方法都是從少吃做起，當然這會讓他們在一個短時期內很明顯地感受到體重的降低，但是並不是吃得越少體重就是下降得越快，而是在一個短時期的下降以後進瓶頸然後則會快速反彈。原因在於吃得太少而導致了基礎代謝的下降，從而導致日常熱量消耗的降低，此時就會出現熱量的新平衡而不會再瘦，此時想要再次看到效果，很多朋友們依然是從飲食入手，也就是再次減少食物的量，最終導致生理與心理上的缺失而恢復飲食，但是代謝不會因為飲食的恢復而立即恢復，就會出現熱量冗餘從而快速反彈。而那個短時間體重的下降，不過是基礎代謝還沒有做出反應而下降之前的短暫效果。

因此，想要讓減肥具有可持續性，控制飲食是對的，但是吃得太少就錯了。我們需要做的是調整飲食結構，而不是控制飲食總量，要通過飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，在這個過程中要保證營養的全面均衡，然後在這個基礎上去控制食物總量，讓日常熱量攝入滿足於代謝所需，而不是一味地少吃。

第二：做太多的有氧運動忽視力量訓練

在飲食能夠得到合理控制的前提下，可以說運動則是有效減脂的神助攻，因為運動可以幫助我們直接地消耗熱量從而起到減脂的作用，但是在運動方法的選擇上，很多朋友都會去做有氧運動而忽視力量訓練，因為他們認為在熱量消耗的方面有氧運動有著絕對的優勢。

但是，有一點我們不要忘記，有氧運動雖然可以幫助我們直接的消耗熱量而有助於減脂沒有錯，但是其缺點則在於有氧運動想要達到一個最佳的燃脂效果，不但要保證一定的強度（把心率控制在最佳燃脂心率的60-80%），還會保持一定的運動時長（45分鐘左右），然後運動時間過長就會導致肌肉的分解，而一定的肌肉含量則是穩定基礎代謝的重要因素。這一點對於中年人群來講更為重要，因為隨著年齡的增長，到了30歲以後肌肉就會以不同的速度流失，這也是導致代謝下降的原因之一，而此時如果過多地進行有氧運動顯然不是一個好的方法。

而力量訓練則可以幫助我們對肌肉形成刺激使其生長，不僅如此，力量訓練的燃脂效率往往會被我們忽視，其實在力量訓練過程中同樣可以消耗掉可觀的熱量而有助於減脂，並且它還會通過刺激肌肉的生長而提高基礎代謝，從而起到間接的燃脂效果。所以，不管是從基礎代謝的角度來看，還是從減脂的角度來看，力量訓練都要比有氧運動有著明顯的優勢。因此，想要提高基礎代謝培養易瘦體質，進行適量的力量訓練的效果要比有氧運動好。當然力量訓練的方式有很多種，也不一定去健身房，不一定要使用器械，如果能夠堅持自重訓練同樣可以起到良好的效果。

第三：不重視睡眠

很多時候，我們會關注於熱量缺口本身，而忽視熱量缺口以外的影響因素，而在這些因素當中，睡眠則是非常重要的一個。高質量的睡眠會刺激各種生長激素的分泌，從而起到穩定並提高代謝的作用，同時還會抑制飢餓素的分泌，讓我們在第二天可以更好地控制飲食，飢餓素分泌過多，我們就會感覺很餓從而不自覺地多吃。另外，良好的睡眠還會讓我們保持充沛的精力與體力去安排自己的日常活動與運動，睡眠不足則會讓我們感覺疲勞想動，這樣就會讓我們在不自覺當中減少了運動量，從而減少了日常熱量消耗。

所以，不管是從代謝的角度還是從飲食與運動的角度，高質量的睡眠都起著重要的作用，然後在當今，我們睡得晚、睡得少並不是因為自己睡不著，而是因為自己捨不得睡，這時候，當自己忍受著睏倦堅持看手機之時，不妨想想自己的體重問題，來督促自己放下手機去睡覺，一個高質量的睡眠不僅有利於身體健康，還有利於體重的控制與減輕。

總結：

其實說到減肥，我們更多的會想到吃與動，但是在吃與動之前還有一個重要的影響因素會直接地決定著熱量缺口的存在與否，這個因素就是基礎代謝，基礎代謝高則意味著日常熱量消耗高，我們減脂則會更容易，基礎代謝低則意味著日常熱量消耗少，我們會減脂困難。所以，想要穩定基礎代謝並使其在穩定的基礎上得到提升，我們同樣要從吃與動入手來解決，並且還要有一個高質量的睡眠。也就是處理好飲食、運動與睡眠的關係。讓自己有一個良好的飲食、運動與作息習慣，在這個前提下再通過自己的努力來達到減肥的目的，這樣才會讓自己健康且長久的瘦下來。

作者：十月知行


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