運動的好處有這麼多，那麼「有氧」與「無氧」該如何選擇呢？

我們都知道，人類運動的能量來源，是糖類、脂肪和蛋白質。

與發動汽車燃燒汽油一樣，人類在消耗「燃料」時，也需要氧氣助燃。這就是為什麼隨著運動的進行，我們的呼吸也越來越緊迫，這個過程需要一定時間。

當運動強度較低，耗能就小，氧氣有足夠的時間被輸送到組織細胞中，並幫助燃燒能源，這樣的運動，就是有氧運動。而氧氣還沒有起作用，而運動就已經結束了，比如我們常見的去健身房擼鐵，這就是無氧運動。

有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛鍊，可以增強肺活量和心臟功能。無氧運動也擁有降低骨質疏鬆，提高免疫力，鍛鍊肌肉等好處。

有氧運動十大好處

老痴風險低。瑞典哥德堡大學薩爾格學院的一項研究顯示，中年時期做有氧運動多的女性，40年後患老年痴呆症的可能性降低88%。

抗衰老。英國倫敦大學將125名年齡在55~79歲之間的業餘自行車運動員與75名年齡相仿、但極少運動的人對比發現，騎車的人免疫系統更能承受老化風險。

肌肉更健壯。發表在美國《體育與運動科學評論》上的一項研究顯示，從事每周4次、每次45分鐘的中高強度有氧運動的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

防止心臟損傷。發表在美國《循環》雜誌的一項研究顯示，從事高強度有氧運動能讓左心室功能明顯提高，有助於防止心臟主動脈硬化。

促進腸道健康。有氧運動能改變腸道微生物組成，這些微生物可對炎症發揮作用，而炎症是腸道疾病的早期預警信號。

改善膽固醇水平。英國格林威治大學研究發現，有氧運動能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，從而降低心血管疾病風險。

預防糖尿病。中日友好醫院的內分泌學家發現，每天從事20分鐘中高強度的有氧運動能將糖尿病患病風險減半，因為它改變了身體使用血糖的方式。

改善皮膚。加拿大麥克馬斯特大學研究者稱，經常從事有氧運動的中年人皮膚看起來更健康、更年輕。

減輕抑鬱。德國柏林自由大學的運動科學家發現，嚴重抑鬱症患者每天花30分鐘跑步，持續10天後，抑鬱症狀得到明顯減輕。

增強記憶。荷蘭馬斯垂克大學研究發現，有輕度認知障礙的老年女性每周進行2次有氧運動（散步和遊泳），其大腦中與學習和記憶有關的海馬體體積明顯增大，記憶力增強。

無氧運動有四大好處

1.降低骨質疏鬆的風險

無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大，其中有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬於無氧運動的力量訓練增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏鬆的風險。

2.提高身體免疫力

運動過後，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其「減脂」效果，並不體現在「運動時」，而是體現在「運動後」，達到即使不運動，也在「減肥」的效果。

3.降低了疾病死亡的風險

無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

4.鍛鍊肌肉

無氧運動速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動是一種鍛鍊肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。

有氧無氧因人而異

需要提醒的是，有氧運動和無氧運動並沒有絕對界限。人在鍛鍊時，不會從一種代謝狀態突然轉換到另一種狀態，多數情況下兩者是重疊存在的，只不過強度小時多為有氧代謝主導，強度大時多為無氧代謝主導。儘管如此，想要獲得最佳健身效果、避免運動損傷，不同年齡階段的人在運動方式的選擇上應有所側重。

青少年：該年齡段的孩子正處在身體發育階段，光靠體育課很難滿足鍛鍊量，建議每天至少做夠60分鐘的身體活動，以有氧、無氧運動結合為主。

14-28歲是一個特殊的年齡段，因為這是人體的生長發育期。全身骨骼及肌肉系統正處於一個逐漸強壯的過程。這時候如果給身體相應的良性刺激，人體生長發育的會更快，同時強度也更大、更結實。所以，這個階段對於青年運動員來說，沒有必要限制運動項目，在他能力所及的範圍內，儘量培養他的興趣愛好，比如球類運動、跑跳運動都可以。

中壯年：成年人工作忙碌，運動時間少，但建議每周至少完成150分鐘的中等強度有氧運動。如果身體條件允許，可在此基礎上，每周增加1~2次肌肉器械訓練。

在這個階段，對運動項目的選擇可以很豐富，宜選擇有氧運動，不同個體可根據自己的個人能力，選擇跑步或遊泳等項目。但是，也可以根據社會交往的需要，選擇一些球類運動，例如籃球、足球，這些都有益於身心。

老年人：年齡大了，身體各項機能下降，運動更加困難，但還是應堅持每周3~5次的鍛鍊，以有氧運動為主；活動能力較差或有慢性病的老年人，可選擇相對溫和的鍛鍊，如健步走、打太極等。此外，還要注意做一些能鍛鍊平衡能力和防跌倒的活動，如遊泳、跳舞等。

一些活動量較小的運動項目，比如撞球、高爾夫球、門球等，都適合老人做有氧運動，既能促進心肺，又能保持肌肉力量處於一定的刺激狀態下，有益身心。

綜合自人民健康網、健康時報、新華社、生命時報、人民網-科普中國

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