說到麒麟臂，尤其是肱二頭肌，不得不提的是健身傳奇施瓦辛格。曾經被問及自己最欣賞的肌肉部位時，他說他最喜歡的就是肱二頭肌。
同時，他飽滿有型的肱二頭肌確實成為無數健身愛好者們追捧的偶像和榜樣。而且也被健身人士視為去健身房必定少不了的健身訓練方式。
畢竟練就粗壯的肱二頭肌的確會讓你看起來更強壯的同時更有安全感。令人驚訝的是，有對肱二頭肌訓練的研究發現，多關節和單關節運動對同等水平肱三頭肌的肌電圖相同。在傳統臥推、槓鈴臥推、雙槓臂支撐、和一些包括斜臥、仰臥、俯臥的肱三頭肌訓練中，採用10RM的負荷也是如此。
在多數情況下，我們用槓鈴或啞鈴的變式進行肌肉力量訓練時所獲得訓練效果很相似。但在訓練肱三頭肌時，這兩者卻有不同的訓練效果。用啞鈴做臥推訓練和啞鈴肩上推舉訓練相比於斯密斯架的槓鈴訓練會有一定的局限性，因此，建議採用槓鈴推舉的方式進行肱三頭肌的訓練。
當然，你還應該注意的是在進行肱二頭肌或肱三頭肌訓練時，你需要增加負重，不能用太輕的負荷進行訓練，否則肌肉感受不到刺激，也就難以刺激和激活肌肉力量和圍度的增長。因此，有必要對其循序漸進的增加負荷進行訓練。
接下來的4個手臂訓練，你一定不容錯過！
1.仰臥斜躺啞鈴彎舉
將訓練凳斜臥與地面呈45°角，身體上半身軀幹靠在靠背上，肩部以上的部分儘量抬起來不接觸靠背。核心收緊的同時，做啞鈴肱二頭肌彎舉訓練，感受手臂肱二頭肌肌肉收縮的泵感，注意調整好呼吸和運動節奏。
2.反向拉力器拉伸訓練
好好感受下你的肱二頭肌肌肉的泵感，身體是背對著拉力器的，雙腿記得要微屈，手臂的姿勢儘量保持在一個運動軌跡上運行，這樣它有利於保證目標肌肉的收縮程度和肌肉泵感的出現。
3.槓鈴肱二頭肌彎舉訓練
可以看到上面是錯誤的槓鈴彎舉動作，但具體錯在哪裡你發現了嗎？首先是身體姿勢不能隨著槓鈴彎舉的姿勢而隨意擺動，身體核心要穩定住，否者很容易發生代償性訓練，很有可能你的背部也會有肌肉群發力收縮。其次是雙手握槓鈴的寬度最好是寬握至少一個半肩寬的距離。